なぜかお腹だけ太る？内臓脂肪を増やす意外な4つの原因と、今すぐ変えられる5つのこと

ウエストのボタンが閉まらなくなってきた。スカートのゴムがきつい。体重はそこまで変わっていないのに、なぜかお腹だけがどんどん出てくる……。

そのぽっこりお腹、実は「食べすぎ」だけが原因ではないかもしれません。

ストレス、毎日のちょっとした食習慣、腸の状態――これらすべてが、お腹の脂肪と深く関係していることが、最新の研究で次々と明らかになっています。

この記事では、なぜお腹に脂肪がつくのかという科学的な理由から、今日から実践できる内臓脂肪を落とす方法まで、わかりやすく解説していきます。

参考： ・厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」／「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 ・花王株式会社・東京大学医科学研究所「腸内細菌と内臓脂肪面積に関する研究」（対象1,001名） ・Santos L. et al. (2024) "HIIT vs. MICT on Fat Loss and Cardiometabolic Health" PMID:39006847 ／ Zhang H. et al. Scand J Med Sci Sports. (2021) PMID:32789898

お腹周りの内臓脂肪とは何か

内臓脂肪が危険な理由

お腹周りにつく「内臓脂肪」は、見た目の問題にとどまりません。厚生労働省の「健康日本21」でも指摘されているように、脂肪の蓄積は動脈硬化性心疾患の発症率や大腸がん、乳がんによる死亡リスクの上昇と関係しています。

令和5年（2023年）の「国民健康・栄養調査」によると、肥満者（BMI25以上）の割合は男性31.5％、女性21.1％。また令和4年の特定健診データでは、40〜74歳受診者のうちメタボリックシンドローム該当者は16.6％にのぼっています。

内臓脂肪は「つきやすく、落としやすい」という特徴があります。正しいアプローチを知ることで、意外と短期間で変化を感じることができるのです。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

お腹の脂肪には大きく2種類あります。

• 皮下脂肪：肌の下につく脂肪。手でつまめるぷよぷよとした脂肪

• 内臓脂肪：臓器の周りにつく脂肪。手でつまみにくく、固く感じる

手で触ってみてつかみにくいと感じる場合は、内臓脂肪が多い可能性があります。内臓脂肪は分解・合成されやすいため、適切なケアをすれば比較的早く変化が出やすい脂肪です。

お腹に脂肪がつく4つの科学的な理由

食べすぎと運動不足がお腹の脂肪の原因であることはよく知られています。しかし実は、ある種の「ストレス」が内臓脂肪を増やすことも研究でわかっています。

① トランス脂肪酸によるストレス

ケーキ、ビスケット、アイスクリーム、ファストフード、揚げ物――これらに多く含まれるのが「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸は単に脂肪を増やすだけでなく、体の他の部位の脂肪をウエスト周りへ移動させてしまうことが研究で示されています。ウェイクフォレスト大学の動物実験では、トランス脂肪酸を多く摂取したグループは、一価不飽和脂肪酸を摂取したグループと比べてお腹周りの脂肪が約33％も多くなったという結果が出ています。

「自分へのご褒美」のつもりが、実はお腹まわりの脂肪増加を招いていた、ということが起こりえます。

② 精神的なストレス（コルチゾールの悪循環）

仕事のプレッシャー、人間関係の疲れ、毎日の焦り。精神的なストレスがかかると、体の中ではストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が急激に増えます。

コルチゾールが増えると

• 血糖値が上昇しやすくなる

• インスリン分泌が促進され、脂肪がつきやすくなる

• 甘いものや糖質の多いものを無意識に選びやすくなる

• 筋肉細胞の成長を妨げるタンパク質（ミオスタチン）の分泌が促される

脂肪はつきやすく、筋肉はつきにくくなる。ストレスが続く状態とは、まさにこの悪循環が体の中で起きている状態です。

③ アルコールの摂りすぎ

「ビール腹」という言葉があるように、お酒の飲みすぎとお腹の脂肪には深い関係があります。

体内に入ったアルコールは「酢酸」に変化し、エネルギー源として使われます。つまりアルコール自体のカロリーは体に蓄積されにくいのですが、問題はお酒と一緒に食べるものです。

アルコールがエネルギーを満たしてしまうため、一緒に摂取したタンパク質・炭水化物・脂質は消化器を経由して脂肪に変換されやすくなります。さらにお酒を飲んだ後は空腹感を感じやすくなることが科学的に示されており、締めのラーメンや雑炊が食べたくなるのは「当然の生理現象」でもあります。

また、深夜の食事（夜食）はコルチゾールを急上昇させ、男性ホルモン（テストステロン）を消耗させることがわかっています。テストステロンが低下すると筋肉がつきにくくなり、脂肪燃焼も難しくなります。

④ 乱れた腸内環境と悪玉菌の増加

腸内細菌は、ホルモン生成・免疫調整・食欲管理など、体の多くの機能を支えています。しかし腸内環境が乱れると、普段はおとなしい「日和見菌」が悪さをし始めます。

花王と東京大学医科学研究所の共同研究（1,001名対象）では、腸内細菌の多様性が低い人ほど内臓脂肪面積が大きい傾向があることがわかっています。また2025年1月に「Nature Communications」に掲載された京都大学・東京農工大学の研究では、特定の腸内細菌が砂糖による肥満を抑制することも明らかになっています。

お腹の脂肪を落とすには、「腸活」も同時に意識することが重要なポイントです。

科学的に証明された内臓脂肪を落とす5つの方法

① ゆっくり食べる

時間がないからと急いで食べる、デスクでパソコンを見ながらかき込む――こうした「焦り食い」は、体にとってストレスになります。

慌てて食べているとき、人は緊張状態にあります。するとコルチゾールが分泌され、脂肪がつきやすい体内環境が作られてしまいます。さらに早食いは満足感を得にくいため、食べ過ぎにつながります。

食事はできるだけリラックスした状態で、よく噛んでゆっくりと楽しむ。これだけでコルチゾールの分泌を抑え、内臓脂肪を増やしにくい環境を作ることができます。

② タンパク質を意識して摂る

内臓脂肪を燃焼させるためには、タンパク質の摂取が重要です。特に効果的な食材は以下のようなものが挙げられます。

• 赤身の肉（牛もも、豚ロースなど）

• 鶏肉（特に鶏むね肉）

• 魚（鮭、さば、鯛など）

• 卵

• 豆腐・大豆製品

ミズーリ大学の研究では、朝食を抜いていた太り気味の10代を対象に、通常のタンパク質を含む朝食と、35gの高タンパク質朝食を比較したところ、高タンパク朝食グループの方が体重増加を抑えられ、1日の食事量・空腹感・血糖値もより安定したことが確認されています。

朝ごはんこそタンパク質を意識するのが、内臓脂肪対策の第一歩です。

③ 炭水化物の「質」を変える

炭水化物を完全にやめることは体によくありません。1日の総摂取カロリーのうち46〜60％程度は炭水化物から摂ることが推奨されています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」）。大切なのは「量」ではなく「質」です。

避けたい精製された炭水化物

• 白米・白いパン・うどん

• パスタ・菓子パン

• 精製された砂糖を多く含むお菓子

選びたい複合炭水化物

• 玄米・全粒粉パン

• さつまいも・オート麦

• 豆類

複合炭水化物は消化に時間がかかるため、血糖値を急上昇させにくく、腹持ちもよくなります。インスリンが過剰に分泌される状況を防ぐことが、内臓脂肪のケアにつながります。

また、間食にはナッツ類がおすすめです。ある研究では、1日42gのアーモンドを同カロリーの高炭水化物食と置き換えたところ、内臓脂肪が減少しコレステロール値も改善したという結果が出ています。

④ ストレスをためない生活習慣を持つ

ストレスはコルチゾールを増やし、内臓脂肪を増やす悪循環のきっかけになります。ストレス発散の方法をいくつか持っておくことが大切です。

科学的に効果が認められているストレス解消法には以下のようなものがあります。

• 湯船にゆっくりつかる

• 趣味や好きなことに没頭する時間を作る

• 軽く汗ばむ程度の運動をする

• 十分な睡眠をとる

ここで注意したいのが「ストレス解消のための食べすぎ」です。甘いものやジャンクフードは気分的には満足できても、体にとってはむしろストレスになります。食べ物以外のリフレッシュ方法を持つことが、内臓脂肪ケアの重要なポイントです。

⑤ HIITで代謝を上げる

内臓脂肪を効率よく燃やすために、特におすすめなのが「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」です。

HIITとは、高強度の運動と低強度の運動または休憩を短時間で交互に繰り返すトレーニングです。スクワット、バーピー、ジャンプ、腕立て伏せなど、道具なしで自宅でも実践できます。

HIITが優れている理由

• 運動後12〜24時間にわたって基礎代謝が上昇し続ける（EPOC効果）

• 15分のHIITが30分の低強度有酸素運動と同等以上の脂肪燃焼効果をもたらす

• 内臓脂肪を皮下脂肪より効率よく燃焼させる

• 筋肉量を落とさずに脂肪を落とせる

2024年に発表された研究（Santos et al., PMID:39006847）でもHIITが脂肪減少と心代謝改善に有効であることが示されています。また肥満女性59名を対象にした研究（Zhang et al., 2021）では、HIITは内臓脂肪面積を15㎠超減少させたのに対し、中強度の持続的な有酸素運動では3.5㎠未満にとどまったという比較結果も報告されています。

一方で、運動だけでは限界があります。日本人間ドック学会誌（2025年）の研究でも「筋肉量を維持しながら内臓脂肪を減らすには、食事の行動変容と運動習慣の両立が必要」と結論付けられています。食事・ストレスケア・運動の3つを組み合わせることで、はじめて最大の効果が出るのです。

まとめ：内臓脂肪は「食事・ストレス・運動」の3本柱で落とせる

今日解説した内容を整理するとこうなります。

内臓脂肪が増える4つの原因

• トランス脂肪酸を含む食事（ファストフード・揚げ物・お菓子など）

• 精神的なストレス（コルチゾールによる悪循環）

• アルコールと一緒に摂る食事・夜食

• 腸内環境の乱れ

内臓脂肪を落とす5つの方法

• ゆっくり・リラックスして食べる

• 朝からタンパク質を積極的に摂る

• 炭水化物は「質」にこだわる（複合炭水化物を選ぶ）

• ストレスをためない習慣を複数持つ

• HIITなど筋肉に強い刺激を与える運動を取り入れる

内臓脂肪はつきやすいですが、正しい知識と習慣で落としやすい脂肪でもあります。一つひとつは難しくないことばかりです。ぜひ今日から生活に取り入れてみてください。

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