血圧を下げたくて、毎朝スマホで5つのことを記録し始めた話
少し先の話だが、5月31日は「世界禁煙デー」だ。
タバコをやめる。食生活を変える。運動を始める。
「健康のために何かを変えよう」と思うきっかけは、人それぞれある。
でも、続かない。それが一番の問題だ。
僕の場合、変えたかったのは血圧だった。
過去の健康診断で「少し高いですね」と言われ続けて、ずっと気になっていた。
そこで始めたのが、毎朝スマホで5つのことを記録する習慣だ。
体重、体脂肪率、血圧（上と下）、心拍数、歩数。
あれから1年、ほぼ毎日続いている。
スマートウォッチを買わなかった理由
最初に考えたのは、Apple Watchのような腕時計型のウェアラブルデバイスだった。
腕につけているだけで心拍数を測ってくれる。歩数も自動で記録される。便利そうだと思った。
でも、調べていくうちに気づいた。
「血圧が測れるスマートウォッチ」は、2026年現在でもほぼ1社しかない。
僕にとって一番管理したかったのは血圧だ。
心拍数や歩数より、血圧の数値が生活習慣にどう影響されるかを知りたかった。
だからスマートウォッチは選ばなかった。
代わりに選んだのは、上腕式の血圧計と、スマホアプリへの手入力という、シンプルな方法だった。
1年間アプリで記録して、AIと一緒にGoogleフォームで自作した
最初の1年は、スマホの健康管理アプリを使っていた。
有名なアプリで、毎朝数値を手入力するだけ。それが意外と続いた。
でも、データをもっと自分好みに分析したくなった。
週ごとの平均を出したい。歩数と血圧の関係を見たい。グラフも自分でカスタマイズしたい。
そこで相談したのが、生成AI（Claude）だ。
「Googleのツールだけで無料の健康記録アプリを作りたい」と伝えたら、
GoogleフォームとGoogleスプレッドシートを連携する方法を提案してくれた。
フォームの設計、スプレッドシートのグラフ設定まで、一緒に作り上げた。
仕組みはシンプルだ。
スマホでGoogleフォームを開き、5つの数値を入力してスタート。
その回答が自動でスプレッドシートに記録される。
スプレッドシート側で週次・月次の集計グラフを作れば、健康管理ダッシュボードの完成だ。
かかったお金はゼロ。Googleのサービスはどれも無料で使える。
「自分でアプリを作った」といっても、AIがそばにいてくれたから作れた、というのが正直なところだ。
49日間のデータが教えてくれたこと
3月20日から記録を始めて、今日で49日になる。
毎朝、起きて体重計に乗り、血圧を測り、フォームに入力する。10分かからない。
49日分のデータから、面白いことがわかってきた。
歩いた日は、翌朝の血圧が低い。
5,319歩歩いた日で、翌朝の血圧は120mmHg。
5,930歩歩いた日で、翌朝は119mmHg。
出張して10,327歩歩いた翌日も、137mmHgと安定していた。
逆に、160mmHgという今の最高値を記録したといは1,988歩。ディスクワークがほとんどで、動いていない日だった。
このデータをClaudeに渡すと、月次の分析とアドバイスをもらえる。
「歩数が増えると体脂肪率が下がる傾向があります。歩数5,000歩を週3日のペースで目標にしてみましょう」といった具体的な提案だ。
データが証拠を出してくれると、「やっぱり歩かないといけないな」という気持ちが具体的になる。
「なんとなく体に悪い気がする」ではなく、「この数値がこう変わった」という事実で動ける。
そして、ひとりで続けることの難しさも実感している。
記録するだけなら続けられても、「それが何を意味するのか」がわからないと、やる気が落ちる。
AIが分析して、評価して、次のアクションを提案してくれる。それが継続の力になっている。
習慣を続けるコツは、記録をシンプルにすること
49日続いている理由を考えると、仕組みがシンプルだからだと思う。
スマホを開いて、数値を打ち込んで、送信する。それだけだ。
特別なデバイスもサブスクリプションも必要ない。
健康管理アプリは世の中にたくさんある。高機能なものも、お金がかかるものもある。
でも続かなければ意味がない。
禁煙も同じだと思う。
いきなり完璧にやめようとするより、まず「今日の状態を記録する」という小さな習慣から始める方が続きやすい。
何かを変えようとするとき、最初の一歩は「記録する」ことかもしれない。
記録と食事、両方で変えていく
習慣を変えるのは、記録だけではない。
血圧管理を続けるうちに、食べるものにも目が向くようになった。石垣島で壺焼き芋を手作りしている僕が最近改めて意識しているのが、「冷やして食べる焼き芋」だ。
焼いたあとに冷やすと、さつまいものでんぷんが「レジスタントスターチ」という消化されにくい成分に変化する。これが血糖値の急上昇を抑え、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるプレバイオティクスとして働く。温かいまま食べるよりGI値も10〜20%程度低くなるとされている。さつまいもに豊富な食物繊維（水溶性・不溶性の両方）との相乗効果で、整腸・血糖コントロールの面でも理にかなった食べ方だ。
運動の記録と、食生活の見直し。どちらも「続けること」が大事で、仕組みをシンプルにすれば続けられる。
まとめ
世界禁煙デーの5月31日まで、あと3週間ちょっとある。
タバコをやめるのも、血圧を下げるのも、体重を落とすのも、全部「習慣を変えること」だ。
そしてデジタルは、その習慣を続けるための道具として使えば、かなり強い味方になる。
僕の血圧はまだ目標の120/80には届いていない。
でも49日間、毎朝記録を続けている。それだけは自信を持って言える。
記録することが、習慣を変える最初の一歩だと思っている。
冷やし焼き芋とレジスタントスターチの効果について、以下を参考にしました。
・金沢駅前内科・糖尿病クリニック「焼き芋の血糖値への影響」
・毎日が発見ネット「冷やし焼き芋と血糖値・中性脂肪」
・特選街web「冷やした焼き芋の脂肪・血糖値への効果」
