はじめてのゆるジャーナリング―自分に戻るためのノートのはじめ方―

はじめに

頭の中がぱんぱんになって、しんどくなったことがありました。

同じことをずっと考えてしまって、なかなか抜け出せない。
気づいたら、同じところをぐるぐる回っているような感覚でした。

そんな時期に「書いてみたら少し楽になるかも」と思って、ノートに書き始めたのがジャーナリングとの出会いです。

書いて、目で見える形にすると、
さっきまで頭の中でまとまらなかった考えが、少し外に出た感じがして、それだけで少し落ち着きました。

それだけのつもりが、気づいたら毎日続けていました。

介護の仕事をしていると、「こんなはずじゃなかった」という言葉を聞くことがあります。
その言葉を聞くたびに、自分も同じように感じることがあるなと思います。

だからこそ、今日1日をちょっとだけ丁寧に過ごしたい。
そのための手段として、ジャーナリングが私には合っていました。

この記事は、むずかしく考えなくていい、
ゆるく始めたい人に向けて書きました。

第1章　ジャーナリングってなに？

「ジャーナリング」という言葉、なんだか難しそうに聞こえますよね。

でも簡単に言うと、思ったことを紙に書き出すことです。

日記と似ていますが、少し違います。

日記は「今日あったこと」を記録するもの。
ジャーナリングは「今感じていること、考えていること」を外に出すもの。

出来事より、自分の内側に目を向ける感じです。

でも実は日記にもジャーナリング要素はあって、
厳密に分ける必要はありません。

「書くことで自分と向き合う」なら、どちらもジャーナリングと言えます。

きれいに書かなくていい。
文章になってなくていい。

「なんかしんどい」
「よくわからない」

それだけでも、じゅうぶんです。

書くことが目的じゃなくて、
書くことで少し楽になる。

それがジャーナリングだと私は思っています。

第2章　種類と選び方

ジャーナリングといっても、いくつか種類があります。

全部やる必要はなくて、
自分に合いそうなものを一つ選ぶだけでいい。

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🌀 ブレインダンプ

頭の中にあることを、そのまま全部書き出す方法。

順番もきれいさも関係なし。
「やること多い」「なんか疲れた」「あの件どうしよう」

なんでもOKです。

モヤモヤしてる時、頭がぱんぱんな時におすすめ。

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📝 日記・記録系

その日あったことや感じたことを書く。

出来事と一緒に気持ちも書けば、立派なジャーナリングになります。

1行でもいい。
あとから見返せる記録になります。

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💭 プロンプト式　

質問に答えるだけでいい方法。

「今日ちょっとよかったことは？」
「最近気になってることは？」

考えなくても書き始められるので、
何を書けばいいかわからない人に向いています。

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🌿 モーニングページ

朝起きてすぐ、思ったことをひたすら書く方法。

内容はなんでもOK。
頭を整理してから1日を始めたい人におすすめです。

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どれを選べばいいか迷ったら、
「今の自分はどんな状態？」で選ぶのがしっくりきます。

・モヤモヤしてる → ブレインダンプ
・毎日を残したい → 日記・記録系
・何を書けばいいかわからない → プロンプト式
・朝をすっきり始めたい → モーニングページ

どれが正解ということはないし、
気分によって変えても大丈夫です。

私も日によって使い分けています。

第3章　はじめ方

ジャーナリングを始めようと思ったとき、
一番の壁は「何を書けばいいかわからない」だと思います。

私も最初はそうでした。

でもやってみると、
「うーん、何を書けばいいかな」
「思いつかないな」みたいな感じで書き出したり

「眠いなぁ」「今日も仕事かぁ」など
頭に思いついたこと、
本当に何でもよくて。

それでもなんだかモヤモヤが少なくなっていくのを実感でき、今は習慣になっています。

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🌿 道具はなんでもOK

特別なノートやペンは必要ありません。

家にあるもので大丈夫です。

ただ、好きなノートだと、
手に取るのが少し楽しくなります。

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☕ 朝ノート（モーニングページ）

朝起きてすぐ、頭の中にあることをそのまま書くだけ。

「まだ眠いな」
「今日も仕事か」

意味がなくてもいいし、ぐちゃぐちゃでもOK。

私はA5サイズに1ページ、5〜10分くらいで書いています。

書いているうちに、
「今日はこれやろうかな」と自然と動き出せることが多いです。

書き始めのヒント👇
・今、頭にあることは？
・今日、ひとつやるとしたら？

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🌙 夜ノート（ゆるジャーナリング）

夜は簡単なお題を決めて書くことが多いです。

1日の終わりに、少しだけ気持ちを置いていく時間。

最初はお題に答えるだけですが、
書いているうちに、違うことを思い出したり、
「本当はこう思ってたんだな」と気づくこともあります。

お題どおりに書けなくても大丈夫で、
むしろそのズレが、自分の気持ちに気づくきっかけになることもあります。

書き始めのヒント👇
・今日、いちばん印象に残ったことは？
・今日、ちょっと気になったことは？
・今、なんとなく思っていることは？

そのまま思ったことを書くだけでOK。
1行でもじゅうぶんです。

第4章　続けるコツ

続けるコツを正直に言うと、
「続けよう」と頑張らなかったことかもしれません。

書いてみたら気持ちが少し楽になった。
やることの優先順位が自然と決まった。
その日1日、モヤモヤが少なく過ごせた。

その実感が、次の日も書きたいと思わせてくれました。

あとは、好きなノートだから手に取りたい。
それだけでも、十分な理由になります。

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強いて言うならこの3つ。

🌿 効果を感じるまで、とりあえず書いてみる
🌿 好きな道具を使う
🌿 続かなくても、また書けばいい

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毎日できなくても大丈夫です。

大事なのは「また書こう」と思えること。

「書けた日があればいい」くらいの気持ちの方が、
長く続くと思います。

おわりに

ジャーナリングは、うまく書けなくていいし、
続かなくてもいい。

ただ、書いた日の自分は、
少しだけ丁寧に過ごせている気がします。

その積み重ねが、1週間、1ヶ月、1年になる。

介護の現場で「こんなはずじゃなかった」という言葉を聞くたびに、
今日をちょっとだけ大切にしたいと思います。

この記事が、ジャーナリングを始めるきっかけになれば嬉しいです。