豆料理の楽しみ方

はじめに

鍋で玉ねぎとにんじんを炒め、トマトと水煮のひよこ豆を加える。ふたをして少し煮ると、ころんと丸かった豆が煮汁を含み、野菜と一緒に一つの料理へまとまっていきます。

器へ盛ってオリーブオイルを少し垂らせば、パンにもご飯にも合う温かな一皿になります。乾燥豆を前夜から戻さなくても、水煮豆なら思い立った日にすぐ作れるため、初めての豆料理にも取り入れやすいでしょう。

豆料理というと、甘い煮豆や正月の黒豆を思い浮かべるかもしれません。乾燥豆は何時間も水へ浸し、長く煮なければならないという印象から、普段の献立には使いにくいと感じる人もいます。

けれど、豆には水煮、蒸し豆、缶詰、冷凍品などがあり、開封してすぐ使えるものも増えています。ひよこ豆をサラダへ加える、レンズ豆をスープで煮る、白いんげん豆をトマト味へ仕上げるなど、甘く煮る以外にも楽しみ方はさまざまです。

初めから乾燥豆を何種類も買う必要はありません。まず水煮豆を一袋使って一皿を完成させ、気に入った豆が見つかったら、乾燥豆から煮たときの香りや食感を比べてみる。そんな順序なら、自宅の台所でも無理なく豆料理を深められます。

豆料理の基本情報

主な楽しみ方　豆を煮る、炒める、つぶす、和えるなどの方法で、スープ、煮込み、サラダ、ペースト、炊き込みご飯などを作る

おすすめの頻度　月2回前後

1回の調理時間　水煮豆なら約30〜60分、乾燥豆から煮る場合は約60〜120分以上

短時間で楽しむ場合　水煮豆を使ったサラダや炒め物なら約20〜30分から

準備と片付けを含む総所要時間　約45〜150分

最初に作りやすいもの　ひよこ豆と野菜のトマト煮、豆のサラダ、レンズ豆のスープ

主な実施場所　自宅の台所

最初に必要なもの　鍋、ざる、ボウル、包丁、まな板、木べらやお玉

始めやすい材料　水煮のひよこ豆、ミックスビーンズ、白いんげん豆、レンズ豆

難しく感じやすいところ　乾燥豆の浸水と加熱時間を見極めること、煮崩れと芯の残りを防ぐこと

豆料理では、同じ豆でも仕上げ方によって食感が変わります。形を残してサラダへ使うなら少ししっかりめに、スープやペーストへするなら指で簡単につぶれるほどやわらかく煮ます。

時間のかかる趣味に見えますが、鍋の前へ付ききりになる必要はありません。豆を煮ている間に野菜を切る、保存容器を用意する、別の料理を仕上げるなど、待ち時間を使いながら進められます。

豆料理にかかる費用

豆料理では、鍋やざるなど普段の調理器具を使えるため、特別な初期費用はほとんどかかりません。入力データに含まれていたレンタル費や安全装備費も、通常の家庭料理では必要ありません。

手持ちの道具で始める場合の初期費用　ほぼ0円

水煮豆と野菜で一皿作る場合　約500〜1,200円

乾燥豆や香辛料を買い足す場合　約1,000〜3,000円

二人分の一食に使う材料費　約500〜1,500円

圧力鍋を新しく購入する場合　数千円から2万円以上まで幅があるが、最初は不要

ひよこ豆や白いんげん豆の水煮は、下ごしらえをせずに使える分、同量の乾燥豆より割高になる場合があります。それでも、使い切れずに残す心配が少なく、初めての一皿では手間と量を調整しやすい材料です。

乾燥豆は、水を含むと重さと量が増えます。一袋で複数回の料理を作れるため、煮る習慣ができれば一食当たりの費用を抑えやすくなります。

ただし、安いからと大容量を購入しても、種類ごとの使い道が決まっていなければ収納したままになりがちです。最初は200〜300グラム程度の袋を選び、スープ、煮込み、サラダなど二つ以上の使い道を考えてから購入すると無駄を減らせます。

クミン、パプリカ、ローリエ、乾燥ハーブなどを加えると、同じ豆を世界各地の料理へ広げられます。初めから多種類をそろえず、トマト煮ならローリエ、カレーならクミンというように、一皿へ必要なものだけを足します。

豆料理をおすすめする3つの理由

1．豆ごとに違う形と食感を楽しめる

ひよこ豆には、ほくほくとした食感と丸みがあります。白いんげん豆は煮汁を含むとなめらかになり、レンズ豆は短時間で煮崩れ、スープへ自然な濃度を付けてくれます。

金時豆や黒豆には皮の存在感があり、青えんどうには穏やかな甘みがあります。見た目が似ていても、煮たときの香り、皮の厚さ、つぶれ方は同じではありません。

一種類の豆を別の豆へ置き換えるだけでも、料理の印象は変わります。形を残したいのか、煮汁と一体にしたいのかを考えながら選べることが、豆料理ならではの面白さです。

2．煮込みからサラダまで、一袋を違う料理へ使える

やわらかく煮た豆は、温かな料理にも冷たい料理にも使えます。半分は野菜と煮込み、残りは翌日に玉ねぎやきゅうりと和えてサラダにするという使い分けもできます。

つぶしてオイルや香辛料を加えれば、パンへ塗るペーストになります。ご飯と一緒に炊く、スープへ加える、ひき肉の一部を豆へ替えるなど、主食、主菜、副菜のどこへでも広げられます。

作った料理を何日も同じ形で食べるのではなく、ゆでた豆だけを保存し、食べる日に味を変える方法もあります。一度の下ごしらえが複数の献立へつながるため、作り置きにも向いています。

3．世界各地の食卓へ関心を広げられる

豆は、日本の煮豆や豆ご飯だけでなく、世界各地の日常料理を支えてきた食材です。ひよこ豆は中東や南アジアの料理、レンズ豆は南アジアや地中海周辺、いんげん豆は中南米やヨーロッパの料理などへ広く使われています。

同じ豆でも、トマト、ココナッツミルク、みそ、香辛料、香草など、組み合わせる材料によって別の食卓が見えてきます。豆そのものを覚えるだけでなく、どの土地で、どのような主食や副菜と食べられているのかを知る楽しみがあります。

家庭で手に入る材料へ置き換えるときも、元の料理と同じになるわけではありません。違いを知りながら作れば、一皿を入口に地域の暮らしや食文化へ関心を深められます。

最初は水煮豆から、次に乾燥豆へ

豆料理には、水煮豆を使う方法と、乾燥豆から煮る方法があります。どちらが正しいというものではなく、その日に使える時間と、作りたい料理によって選びます。

水煮豆

袋や缶を開ければすぐ使えるため、平日の料理や初回の練習に向いています。ひよこ豆、ミックスビーンズ、大豆、白いんげん豆などがあり、商品によって塩分や煮汁の濃さが異なります。

料理へ加える前に原材料表示を確認し、必要に応じてざるへ上げて軽く洗います。煮汁を料理へ使える商品もありますが、塩味やとろみが変わるため、商品とレシピの案内に従います。

蒸し豆

水分が少なく、豆の形と味が比較的しっかり残っています。サラダ、炒め物、炊き込みご飯など、煮崩したくない料理へ使いやすい材料です。

袋から出してそのまま食べられる商品でも、開封後の保存方法と消費期限を確認します。温かな料理へ使う場合は、仕上げに加えて全体を温める程度でも構いません。

乾燥豆

浸水や加熱が必要ですが、好みのやわらかさへ調整でき、煮汁にも豆の風味が残ります。まとまった量を煮て、一食分ずつ冷凍する方法にも向いています。

種類によって、浸水が必要か、何時間煮るかが大きく異なります。ほかの豆でうまくいった方法をそのまま使わず、袋に記載された調理方法を確認します。

冷凍の豆

枝豆、グリーンピース、そら豆などは、冷凍品でも手軽に使えます。必要な量だけ取り出せるため、スープ、炒め物、炊き込みご飯の彩りにも便利です。

解凍方法や加熱の必要性は商品ごとに異なります。自然解凍できる商品と加熱が必要な商品を、見た目だけで判断しないようにします。

豆の種類と向いている料理

ひよこ豆

ひよこ豆は、丸みのある形とほくほくした食感を持っています。トマト煮、カレー、スープ、サラダのほか、つぶしてペーストへ仕上げる料理にも向いています。

乾燥ひよこ豆は煮えるまで時間がかかるため、最初は水煮から試すと扱いやすいでしょう。形が崩れにくく、煮込みへ加えても存在感が残ります。

レンズ豆

レンズ豆は小さく平たい形をしており、一般にほかの乾燥豆より短時間でやわらかくなります。スープ、豆のカレー、ひき肉と合わせる煮込みなどに使えます。

赤や黄の皮なしレンズ豆は煮崩れやすく、自然なとろみが生まれます。緑や茶色のレンズ豆は比較的形が残りやすく、サラダや付け合わせにも向いています。

いんげん豆

金時豆、白いんげん豆、うずら豆など、いんげん豆には多くの種類があります。トマト煮、チリ、スープ、煮豆、あんなど、甘い料理にも塩味の料理にも使われます。

乾燥いんげん豆には加熱不足を避けなければならない種類があります。十分に水へ浸して戻し、沸騰状態で中心までやわらかく煮ることを基本にします。

小豆とささげ

小豆は、あん、汁粉、赤飯など、日本の菓子や行事食と結びついています。砂糖を加える前に豆を十分やわらかく煮ると、中心へ芯が残りにくくなります。

ささげは小豆に似ていますが、煮ても皮が破れにくい特徴から、赤飯に使われる地域があります。似た豆でも、料理と地域によって選ばれてきた理由が異なります。

大豆と黒大豆

大豆は、豆腐、納豆、みそ、しょうゆなど、多くの加工食品の原料になります。乾燥大豆を煮て、五目豆、サラダ、スープなどへ使うこともできます。

黒大豆は大豆の一種で、甘い黒豆煮がよく知られています。塩味の煮込みや炊き込みご飯へ使えば、甘く煮る以外の味も楽しめます。

えんどう豆とそら豆

青えんどうは、豆ご飯やスープ、ペーストなどへ使えます。赤えんどうはみつ豆や豆大福でも知られています。

そら豆は未熟な状態を野菜として食べるほか、乾燥させた豆を煮込みやスープへ使う地域もあります。同じ植物でも、収穫する時期によって扱いが変わります。

最初の一皿は、ひよこ豆と野菜のトマト煮

初めてなら、水煮のひよこ豆を使ったトマト煮が作りやすいでしょう。豆を戻す時間がなく、野菜と一緒に煮るだけで、主菜にも副菜にもなる一皿を作れます。

二人分の材料

・水煮ひよこ豆　約200グラム
・玉ねぎ　2分の1個
・にんじん　2分の1本
・トマト缶またはカットトマト　約200グラム
・にんにく　1片
・オリーブオイル　大さじ1
・水またはブイヨン　100〜150ミリリットル
・塩、こしょう
・好みでクミン、ローリエ、パプリカパウダー
・パンまたはご飯

材料を増やしすぎず、ひよこ豆、玉ねぎ、にんじんを中心にします。セロリ、きのこ、なすなどを加えたい場合も、最初は一種類までにすると味と水分を調整しやすくなります。

1．豆と野菜を準備する

水煮ひよこ豆をざるへ上げ、商品の表示に応じて軽く洗い、水気を切ります。玉ねぎとにんじんは、豆より少し小さい程度へ切ります。

にんにくを使う場合は細かく刻みます。材料をすべて用意してから火をつけると、焦らずに進められます。

2．野菜へ香ばしさを付ける

鍋へオリーブオイルとにんにくを入れ、弱めの火で香りを出します。玉ねぎとにんじんを加え、玉ねぎが透き通り、縁へ少し色が付くまで炒めます。

クミンやパプリカを使う場合は、野菜へ油が回ったところで少量加えます。粉末の香辛料は焦げやすいため、すぐに次の材料を入れます。

3．トマトと豆を煮る

トマト、水またはブイヨン、ひよこ豆を加えます。煮立ったら火を弱め、ふたを少しずらして15〜20分ほど煮ます。

水分が減りすぎたら少量の湯を加えます。スープのように食べたいなら水分を多めに、パンへ添える煮込みなら少し煮詰めます。

4．塩味と豆のやわらかさを整える

豆を一粒取り出し、中心まで温かく、食べやすいやわらかさになっているか確認します。水煮豆はすでに加熱されていますが、料理の中で冷たい部分が残らないよう全体を十分に温めます。

塩とこしょうを少しずつ加え、トマトの酸味が強ければ、玉ねぎをもう少し煮るか、砂糖をほんの少量加えます。塩を増やす前に、パンやご飯と一緒に味見します。

5．そのまま食べる分と保存分を分ける

完成したら、食べる分を器へ盛ります。残りを保存する場合は鍋のまま室温へ長く置かず、浅い清潔な容器へ分けて速やかに冷やします。

翌日はご飯へかける、スープとして水分を足す、つぶしてパンへ載せるなど、少し形を変えて使えます。最初から大量に作らず、無理なく食べ切れる量にします。

乾燥豆を煮る基本の流れ

水煮豆で好みの種類が見つかったら、乾燥豆から煮てみます。浸水と加熱は豆によって異なるため、商品表示を最優先にします。

1．豆を広げて確認する

乾燥豆を白い皿やトレーへ広げ、割れた豆、傷んだ豆、小石などが混ざっていないか確認します。そのあと、表面をこすりすぎないよう水で洗います。

2．必要な豆は十分に浸水させる

いんげん豆、ひよこ豆、大豆などは、多くの場合、数時間から一晩の浸水が必要です。豆が膨らむため、豆の量より十分に大きな容器と多めの水を使います。

夏の暑い時期に長時間室温へ置くと、においや状態が変わることがあります。長く浸す場合は冷蔵庫を使うなど、商品やレシピに示された方法で管理します。

レンズ豆や小豆など、浸水をせずに煮始める作り方が一般的な豆もあります。すべての乾燥豆を同じように一晩浸ける必要はありません。

3．豆に合った水で加熱する

浸水後の水を使うか、新しい水へ替えるかは、豆と料理によって異なります。ただし、乾燥いんげん豆類では、浸水した水を捨て、新しい水で十分に沸騰させる方法が安全です。

豆が十分に水へ浸かる状態で火にかけ、沸騰後は吹きこぼれない火加減へ調整します。煮汁が減って豆が水面から出ると煮えむらが生じるため、必要に応じて湯を足します。

4．時間ではなく中心の状態を確認する

豆の大きさや新しさ、水質、浸水状態によって、やわらかくなる時間は変わります。レシピに書かれた時間になっただけで火を止めず、一粒を取り出して確認します。

指で軽く押すとつぶれ、半分に割ったときに白く硬い芯が残っていなければ、十分に煮えています。サクサク、コリコリした感触がある場合は、さらに加熱します。

5．酸味のある材料は豆がやわらかくなってから

トマトや酢など酸味のある材料を早い段階で加えると、豆がやわらかくなるまで時間がかかる場合があります。最初は豆を十分に煮てから、トマト煮やマリネの味付けへ進むと失敗を減らせます。

塩や砂糖を加える時期は、料理と豆によって考え方が異なります。初めての豆は、商品や信頼できるレシピに示された順序を守ります。

乾燥いんげん豆や花豆は、加熱不足を避ける

乾燥したいんげん豆や花豆には、レクチンと呼ばれる成分が含まれています。十分に加熱すれば問題なく食べられますが、生や加熱不足の状態では、吐き気、嘔吐、下痢、腹痛などを起こす可能性があります。

数分だけ煎る、粉末にして食べる、低い温度で長時間温めるといった方法では、豆の中心まで十分に熱が入らないことがあります。通常の調理方法どおり、十分に水へ浸して戻し、沸騰状態で芯がなくなるまでやわらかく煮ます。

低温調理器やスロークッカーだけで、乾燥いんげん豆を最初から調理することも避けます。使用する場合は、機器と豆の安全な調理方法を確認し、必要な沸騰加熱を別に行います。

水煮缶や市販の加熱済み豆は、製造時に必要な加熱が行われています。乾燥豆の下処理に不安がある場合は、無理に一から煮ず、水煮商品を選ぶ方が安心です。

豆料理をおいしく広げる五つの使い方

スープ

豆を野菜やだしと煮ると、豆の一部が崩れて汁へ自然な濃度が付きます。レンズ豆なら短時間のスープ、白いんげん豆なら野菜と合わせた穏やかなスープに向いています。

豆をすべてつぶさず、一部だけ鍋の中でつぶすと、具の形ととろみの両方を残せます。

煮込み

トマト、カレー、みそ、香草などを使い、豆へ味を含ませます。肉を少量使い、残りの食べ応えを豆で補う方法もあります。

豆を加えたあとに長く強く混ぜると煮崩れるため、仕上げたい形に合わせて火加減を選びます。

サラダと和え物

形の残る豆を、玉ねぎ、きゅうり、トマト、葉物などと合わせます。温かい豆へドレッシングを絡めると味がなじみやすくなりますが、生野菜へ加える前には粗熱を取ります。

酢、レモン、しょうゆ、ごま、みそなど、普段の調味料でも味を変えられます。水分の多い野菜は食べる直前に合わせると、全体が薄まりにくくなります。

ペースト

ひよこ豆や白いんげん豆をつぶし、油、練りごま、にんにく、レモンなどを加えます。パンへ塗るほか、野菜を添えるソースとしても使えます。

フードプロセッサーがなくても、やわらかく煮た豆ならフォークやすり鉢でつぶせます。なめらかさを追い求めず、少し粒を残す仕上げも楽しめます。

ご飯と主食

豆をご飯と炊く、炊いたご飯へ混ぜる、麺やパンへ添えるなど、主食と組み合わせられます。小豆やささげの赤飯だけでなく、大豆、黒豆、えんどう豆なども炊き込みご飯へ使えます。

乾燥豆を米と一緒に炊く場合は、豆の下ゆでが必要か、米の水分量をどう調整するかをレシピで確認します。硬い乾燥豆をそのまま炊飯器へ入れないようにします。

豆を煮崩さず、味を含ませるコツ

豆を形のまま仕上げたい場合は、強く沸騰させ続けず、鍋の中で豆が激しく動かない火加減にします。木べらで何度も混ぜるより、鍋を静かに揺する方が皮を破りにくくなります。

煮汁が減ったら、豆が水面へ出る前に湯を足します。冷たい水を大量に加えると鍋の温度が急に下がるため、少量ずつ加えます。

煮上がった豆は、煮汁の中で冷ますと味がなじみやすくなります。ただし、鍋のまま室温へ長時間置くことは避け、保存する場合は早めに小分けします。

甘い煮豆では、豆が十分にやわらかくなる前に濃い砂糖液へ入れると、中心が硬いまま残ることがあります。まず豆のやわらかさを確認し、そのあと数回に分けて味を含ませると整えやすくなります。

保存と使い切りの考え方

ゆでた豆は、一度の料理に使う分へ小分けします。すぐ使う分は冷蔵し、それより先に使う分は冷凍すると、同じ料理を続けて食べずに済みます。

保存期間は、豆の種類、冷却の速さ、容器の清潔さ、冷蔵庫の温度によって変わります。一律の日数だけを過信せず、作った日を書き、なるべく早く使います。

冷凍するときは、豆だけ、または少量のゆで汁とともに一食分へ分けます。平らにして冷凍すると早く凍り、スープや煮込みへ必要な量だけ加えやすくなります。

解凍した豆は、料理の中で中心まで十分に温めます。解凍と冷凍を何度も繰り返さず、最初から使う量へ分けておきます。

缶詰を開封して余った場合は、缶のまま長く保存せず、清潔な容器へ移します。商品に記載された保存方法と期限を優先します。

乾燥豆は、高温多湿と直射日光を避け、密閉できる容器で保管します。豆の種類と購入日を書き、古いものから使います。長く保存した豆は煮えるまで時間がかかることがあるため、状態を確認して調理します。

豆料理を無理なく続けるために

豆料理を毎回乾燥豆から作る必要はありません。時間のある休日は一袋をゆで、忙しい日は水煮や蒸し豆を使うというように、方法を分けて構いません。

新しい豆を購入した日は、複雑な料理を作るより、塩味のスープや簡単なサラダでその豆自体を味わいます。香辛料や肉を多く加える前に、皮の厚さ、甘み、香りを知っておくと、次の使い道を考えやすくなります。

豆を食べる習慣が少ない場合は、一度に大量に増やさず、スープやサラダへ少量ずつ加えます。食卓へ取り入れる量や頻度は、家族の好みや体調に合わせます。

「豆を使わなければ」と義務にするより、今日は肉の煮込みへ少し加える、明日は残った豆をつぶしてパンへ載せるという柔らかな使い方の方が長く続きます。

続けるほど変わる五つの楽しみ方

第1段階　水煮豆で一皿を完成させる

最初は水煮のひよこ豆やミックスビーンズを使い、野菜と一緒にスープやトマト煮へ仕上げます。豆の下処理より、味付けと食べ方へ集中します。

一袋を無理に使い切らず、料理に合う量を知ることも大切です。自分が食べやすい豆と料理の組み合わせを一つ見つけます。

第2段階　一種類の乾燥豆をやわらかく煮る

気に入った豆を少量購入し、浸水、加熱、ゆで上がりの確認を経験します。時間だけに頼らず、指でつぶれるか、中心に芯がないかを見ます。

ゆでた豆を三つほどに分け、スープ、サラダ、冷凍用へ使い分けると、一度の下ごしらえを無理なく生かせます。

第3段階　豆と調理法の組み合わせを増やす

形の残るひよこ豆はサラダ、煮崩れるレンズ豆はスープ、なめらかな白いんげん豆はペーストというように、特徴に合わせて料理を選びます。

同じ豆を甘い味と塩味で作り比べてもよいでしょう。料理数を増やすだけでなく、豆そのものの違いが分かるようになります。

第4段階　地域の豆料理を一つずつ知る

日本の煮豆や豆ご飯、中東のひよこ豆料理、南アジアのダル、中南米のいんげん豆料理、ヨーロッパの豆スープなどへ関心を広げます。

似た材料を使っていても、主食、油、香辛料、香草、食べる場面は異なります。料理の背景を調べ、一つの地域の食文化として丁寧に作ります。

第5段階　季節と献立に合う豆を選ぶ

夏は冷たい豆のサラダ、秋冬は温かなスープ、祝いの日には黒豆や赤飯というように、季節と食卓から豆を選びます。

乾燥豆、水煮、冷凍品を無理なく使い分け、常備する量も自分の生活に合わせます。珍しい豆を集めることより、使い切れる種類を持ち、何度でも作りたい料理へ育てることが、豆料理の深い楽しみ方になります。

あわせて楽しみたい関連する趣味

スープ作り

スープ作りは、野菜、肉、魚、豆などを水分とともに煮て、一杯の中へ味をまとめる趣味です。レンズ豆や白いんげん豆を加えると自然なとろみと食べ応えが生まれ、肉を多く使わなくても温かな一皿へ仕上げられます。

豆の一部だけをつぶす、形を残すといった調整もできるため、初めて乾燥豆を煮たあとに使いやすい料理です。

煮込み料理

煮込み料理は、肉、魚、野菜、豆をゆっくり加熱し、煮汁の中へ味を重ねていく趣味です。豆はトマト、みそ、香辛料などの味を含みながら、鍋全体へ穏やかな濃度を加えてくれます。

ゆでた豆を仕上げに加える方法と、乾燥豆からほかの材料と煮る方法を比べると、食感と煮汁の違いを楽しめます。

スパイスブレンド

スパイスブレンドは、クミン、コリアンダー、パプリカ、唐辛子などを組み合わせ、料理に合う香りを探す趣味です。穏やかな豆は香辛料の違いを受け止めやすく、同じひよこ豆やレンズ豆を別の地域の料理へ広げられます。

一度に多種類を混ぜず、同じ豆へ一種類だけ加えて比べると、それぞれの香りの役割が分かりやすくなります。

一粒の豆がやわらかくなるまで、鍋の変化を見守る

豆料理を始めるために、前日から必ず乾燥豆を戻しておく必要はありません。最初は水煮豆を一袋選び、野菜やトマトと一緒に小さな鍋で煮るところから始められます。

気に入った豆が見つかったら、次の休日には乾燥豆を少量だけ用意してみてください。水を含んで少しずつ大きくなり、鍋の中で硬さがほどけ、指で簡単につぶせるまでをゆっくり見守ります。

半分はその日のスープへ、残りはサラダと冷凍用へ分ける。一度煮た豆が数日の食卓へ違う形で現れると、時間をかけた下ごしらえが少し先の料理までつながっていきます。

丸いひよこ豆、なめらかな白いんげん豆、短時間で煮崩れるレンズ豆。一種類ずつ味わううちに、小さな粒の中にあった食感と料理の広がりが、自宅の台所でゆっくり見えてきます。

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