デジタルデトックスの楽しみ方

はじめに

休日の朝、目が覚めて時計を確かめようとスマートフォンを手に取る。そのまま通知を一つ開き、ニュースを見て、気づけば短い動画まで眺めていた。特に見たいものがあったわけではないのに、布団から出る前に30分ほど過ぎていたという日は、それほど珍しくありません。

そこでスマートフォンを机の引き出しへ入れ、午前中だけ触らないことにしてみます。最初のうちは、何か分からないことがあるたびに検索したくなり、少し暇になると無意識にポケットへ手が伸びます。時計、地図、カメラ、音楽、決済、連絡まで一台に集まっているため、単に「見ない」と決めただけでは思った以上に不便です。

けれど、その不便さの中には、普段どの場面で端末を開いているのかを知る手掛かりもあります。待ち時間にはSNS、料理中には動画、寝る前にはニュースというように、自分では選んでいるつもりだった行動が、かなり習慣になっていたことに気づく場合があります。実際にデジタルデトックスを試した人の記録でも、最初に強く現れやすいのは爽快感より「手持ち無沙汰」「何度もスマホへ手を伸ばしてしまう」といった戸惑いでした。

デジタルデトックスには、医学的に統一された一つの方法や時間があるわけではありません。研究でも、スマートフォンやSNSを完全に断つ方法、利用時間を減らす方法、特定のアプリだけ休む方法などが混在しており、効果も研究によって異なります。近年のレビューでは、完全な禁止だけを目指すより、スマートフォンやSNSの利用を現実的に減らす方法にも注目されています。

そのため、ここで扱うデジタルデトックスは「スマートフォンを捨てること」ではありません。普段は反射的に開いている端末から一定時間だけ距離を置き、何に使う必要があり、何ならなくても困らないのかを確かめる休日の過ごし方です。

この記事では、仕事や生活に必要な連絡手段は残したうえで、週1回、休日に3時間ほどSNS、ニュース、動画、ゲームなどから離れる場合を中心に紹介します。最初から一日中電源を切るのではなく、通知を減らし、触らない時間を作り、その時間に紙の本を読む、歩く、料理をする、ノートを書くといったオフラインの行動を一つ入れる方法です。

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まず知っておきたい基本情報

デジタルデトックスは、一日や一週間を丸ごとオフラインにしなくても始められます。初めてなら30〜60分、本格的に休日へ取り入れるなら2〜3時間ほどでも、普段の使い方を見直すきっかけになります。この記事では、週1回、3時間を基本にし、設定や終了後の振り返りまで含めて3時間15分ほどを一回の総所要時間として考えます。

主な場所は自宅、公園、図書館、喫茶店などです。ただし、スマートフォンを持たずに外出すると、交通案内、電子チケット、キャッシュレス決済、連絡などで困ることがあります。初回は自宅で行うか、端末自体は持っていても不要なアプリを開かない「用途限定型」にすると取り組みやすくなります。

天候への依存はほとんどありません。雨なら家で紙の本を読む、晴れていれば近所を歩くというように、スマートフォンを見ない時間に何をするかを変えられます。一人で行えるため予約も必要なく、特別な施設へ行く必要もありません。

初期費用は0円からです。スマートフォンの通知設定や利用時間を確認する機能は、現在のiPhoneや多くのAndroid端末にも用意されています。利用時間、アプリごとの使用状況、通知などを確認したり、アプリの利用を一定時間制限したりできるため、まずは手持ちの機能だけで十分です。

紙のノート、本、目覚まし時計などを追加しても、初年度の費用は0〜5,000円程度に収められます。ただし、デジタルデトックス用品を新しく買うことが目的ではありません。スマートフォンの代わりになる物を大量に買うより、すでに家にあるものへ目を向けるほうが始めやすい趣味です。

デジタルデトックスとは、デジタルをなくすことではない

「デトックス」という言葉から、一定期間スマートフォンもPCも完全に使わず、デジタル機器を生活から追い出す姿を想像することがあります。しかし現代の生活では、仕事、行政手続き、交通、決済、連絡などにデジタル機器が必要な場面が多くあります。

実際に一日スマートフォンを使わず過ごした体験記では、会員証がアプリの中にある、店舗のポイントを付けられない、待ち合わせの連絡ができないといった、普段は意識しにくい不便さが出てきます。スマートフォンを使うこと自体が問題なのではなく、自分が何を端末へ預けているのかを知る時間として考えたほうが、日常へ戻したときにも役立ちます。

そこで、デジタルデトックスを三つほどの強さに分けて考えると分かりやすくなります。最も軽いのは、通知を止めたりSNSだけ見なかったりする方法です。次に、数時間スマートフォンを別の部屋へ置く方法があり、旅行やリトリートなどで一日以上ほぼ完全に離れる方法は、その先にあります。

初心者に向くのは一つ目か二つ目です。大きく生活を変えなくても、自分がどのタイミングで画面を見たくなるのかを知るには十分な時間があります。

「スマホを使った時間」だけでは決められない

画面を見る時間が長いと、それだけで失敗した日のように感じることがあります。しかし、地図を確認した30分と、目的もなく動画を次々と見ていた30分では、本人にとっての意味はかなり違います。

仕事でPCを長く使う人もいれば、スマートフォンで読書や学習をする人もいます。デジタルデトックスでは、総時間をただ短くするより、「自分が終わったあとに後悔しやすい使い方」を先に見つけるほうが取り組みやすくなります。

たとえば、家族や友人とのメッセージは残すけれど短い動画は休む。地図と決済は使うけれどSNSは開かない。そんな区切り方でも構いません。

研究でも、デジタルデトックスの結果は一様ではありません。SNSを一定期間休んだことで気分やウェルビーイングに改善がみられた研究がある一方、すべての指標で同じ効果が生じるわけではありません。趣味として試すなら、「必ず気分がよくなる方法」と期待するより、自分の使い方を観察する一週間や一日として考えるほうが現実的です。

デジタルデトックスにかかる費用

デジタルデトックスは、始めるための費用がほとんどかからない趣味です。必要なのは、端末を使わない時間と、その間に過ごせる場所です。

手持ちのものだけで始める場合

もっとも簡単なのは、自宅でスマートフォンを別の部屋へ置く方法です。紙の本、家にあるノート、料理、掃除、散歩などから一つ選べば、新たな買い物は必要ありません。

タイマーが必要でも、家に時計があればそれを使えます。連絡を確認する時間を決め、壁時計を見ながら過ごせば、スマートフォンを時計代わりに開いてそのまま別のアプリへ移ることも防ぎやすくなります。

紙の道具を用意する場合

スマートフォンへメモや予定を集約している人は、数百円程度のノートとペンがあると便利です。思いついたことを検索する代わりに、「あとで調べる」と紙へ書いておけば、その場で端末を取りに行かずに済みます。

紙の本や雑誌を購入する場合は、その費用が加わります。ただし図書館の本や、すでに持っている積読本を使えば支出はありません。

デジタルデトックス旅行は別の楽しみ方

スマートフォンを預ける宿泊プランや、自然の中でデジタル機器を使わない時間を設けるリトリートもあります。こうした体験は宿泊や交通費が加わり、日常的なデジタルデトックスとは費用が大きく違います。

最初から旅行へ行かなくても、自宅で3時間過ごしてみれば自分に合うかは十分に確認できます。続けているうちに「一度、丸一日離れてみたい」と思ったときに、旅行へ広げればよいでしょう。

デジタルデトックスをおすすめする3つの理由

1．何となくスマートフォンを開く瞬間に気づける

スマートフォンを使わないと決めたとき、意外と困るのが「何をしたらよいか分からない数分」です。電車を待つ、湯が沸くのを待つ、家を出るまで10分ある。そんな隙間へ、普段は画面が入っています。

通知が来ていなくても、ポケットから端末を出してしまうことがあります。実際にデジタルデトックスを試した人の記録にも、信号待ちや短い空き時間になると反射的にスマートフォンへ手が伸び、通知を止めて初めてその習慣に気づいたという話があります。

この癖を責める必要はありません。「暇になると動画を開きやすい」「考え事をしたくないときにニュースを見る」と分かるだけでも、次から選択肢を一つ増やせます。

2．休日の時間が、別のことへ戻ってくる

デジタルデトックスで増えるのは、特別な時間ではありません。これまで画面を見ていた10分、20分が、そのまま戻ってくるだけです。

最初は、その時間がむしろ落ち着かなく感じることがあります。何をすればよいか決めていないと、結局PCを開いたりテレビ動画へ移ったりして、端末だけが変わることもあります。実践記録でも、スマートフォンを減らした後に「空いた時間を何に使うのか」を決めていないと過ごし方が定まらなかったという声があります。

だからこそ、紙の本を20ページ読む、近所を歩く、昼食を作るといった小さな予定を一つ用意します。デジタルから離れることより、その時間に何へ戻りたいのかを考えるところに、この趣味の面白さがあります。

3．完全にやめなくても、自分の使い方を選び直せる

スマートフォンには便利な用途が多く、完全に手放すことは現実的ではありません。それでも、すべての通知を受け取り、すべてのアプリをいつでも開ける状態にしておく必要もありません。

現在のスマートフォンには、アプリごとの使用時間を確認したり、一定時間アプリを止めたり、通知を抑えたりする機能があります。つまりデジタルデトックスは、スマートフォンと戦うより、端末側の設定を少し静かにするところから始められます。

一度離れてみて、連絡アプリは必要だったけれどニュース通知はいらなかった、と分かることがあります。デトックスが終わったあとに戻すものと戻さないものを選べるところまで含めて、一回の体験です。

最初は「使わないもの」を一つだけ決める

デジタルデトックスを始めるとき、「スマホ禁止、PC禁止、テレビ禁止」と一度に広げると、生活の不便さばかりが目立ちます。最初は、一番時間を使っているものを一つ選びます。

SNSを30分だけ開かない。動画アプリを午前中だけ見ない。食事中は端末を別の場所へ置く。そのくらいからで十分です。

スマートフォンの利用状況を確認できるなら、前の一週間を見てみます。最も長く使ったアプリではなく、「本当は減らしたいと思っているアプリ」を一つ見つけます。

仕事や家族との連絡に必要なアプリを無理に止める必要はありません。娯楽と必要な連絡を同じ扱いにしないことが、続けやすさにつながります。

通知を減らすだけでも景色が変わる

デジタルデトックスの準備として効果を感じやすいのが、通知の整理です。メッセージが届いたときだけではなく、ニュース、買い物、ゲーム、動画、新着情報など、一日に何度も画面がこちらを呼ぶ状態になっていることがあります。

すべてを切る必要はありません。家族、仕事、緊急連絡など必要なものを残し、それ以外を一度静かにします。

通知を止めた実践者からは、スマートフォンを開く回数そのものが減った、未読表示を確認する癖へ気づいたという記録があります。また、通知を減らすことと注意の散りやすさの関係については心理学研究でも検討されています。

数日試して不便なら戻せば構いません。一度止めてみないと、本当に必要な通知なのか分からないものもあります。

スマートフォンの置き場所を決める

設定を変えても、机の上に画面が見えていると何となく手が伸びることがあります。そこで、デジタルデトックス中だけは端末の置き場所を変えます。

自宅なら玄関近くの棚、引き出し、別の部屋など、必要なら取りに行けるけれど目には入らない場所が向いています。完全に電源を切らなくても、画面を伏せ、通知音を止めるだけでも違います。

外出するときは、鞄の奥へ入れます。写真を撮るために手へ持ったまま歩くと、そのまま別のアプリを開きやすいので、「写真を撮ったらしまう」と決めておく方法もあります。

時間を確認するために毎回スマートフォンを取り出してしまうなら、腕時計や街中の時計を使います。こうした小さな不便さを一つずつ別の方法へ置き換えていくと、完全に端末をなくさなくても距離を作れます。

初めてデジタルデトックスをする日の流れ

使わない3時間を決める

初回は、休日の10時から13時までのように、終わりが分かる3時間を決めます。朝から夜まで一日全部を空ける必要はありません。

その時間に重要な連絡が来る可能性があるなら、電話や必要なメッセージだけ受け取れる設定にします。完全に連絡不能になることを目標にはしません。

先に必要なことを済ませる

出かけるなら住所や経路を確認し、電子チケットが必要なら使える状態にしておきます。家で過ごす場合も、料理のレシピをスマートフォンで見る予定なら、先に紙へメモするか必要なページだけ確認します。

これをしておくと、「調べ物のために一瞬だけ」のつもりで端末を開き、そのまま別のアプリへ移ることを減らせます。

通知を止め、端末を見えない場所へ置く

開始時刻になったら、不要な通知を止め、スマートフォンを別の場所へ置きます。電源を切る必要はありません。

最初の10分ほどで、何となく画面を見たくなるかもしれません。そのときは我慢するより、「今、触りたくなった」と気づくだけで十分です。

一つのことを始める

何もしない3時間にすると、手持ち無沙汰が強くなります。最初から紙の本、散歩、料理、掃除、植物の手入れ、ノートなど、一つだけ決めておきます。

やりたいことを五つも用意する必要はありません。本を30分読んだあと何もしたくなければ、お茶を飲んで窓の外を眺めていても構いません。

調べたいことは紙へ逃がす

読書中に知らない言葉を見つけたり、散歩中に店が気になったりすると、検索したくなります。そこで端末を開かず、紙へ「あとで調べる」と書きます。

終了後に見返すと、すでにどうでもよくなっている疑問もあります。その違いも、普段どれだけ反射的に検索しているのかを知る材料になります。

時間が来たら、いきなり全部戻さない

3時間が終わったら、まず必要な連絡だけ確認します。そのあとで、休んでいたSNSやニュースを本当に今見たいか考えます。

見たいなら見て構いません。「一度開いたら失敗」ではなく、自分で開くタイミングを選ぶところまでがデジタルデトックスです。

最初に必要なもの

最低限必要なもの

特別な道具は必要ありません。スマートフォンを置く場所と、3時間ほどの予定があれば始められます。

端末を使わない時間を確かめるために、家に時計があると便利です。時計がなければ終了時刻だけアラームを設定し、スマートフォンを離れた場所へ置いても構いません。

あると便利なもの

紙のノートとペンがあると、思いついたことや後で調べたいことを残せます。紙の本や雑誌も、画面を見ない時間を作りやすい道具です。

外へ出るなら、小さな財布、交通系カード、腕時計など、普段スマートフォンへ任せているものを必要に応じて用意します。ただし、一回のために新しい物を買いそろえる必要はありません。

続けてから考えたいもの

目覚まし時計や紙の手帳など、「スマートフォンを開くきっかけを一つ減らす物」は、続けてみて必要になったら考えます。

アプリを強制的に制限する有料サービスや、スマートフォンを物理的に入れる専用ケースなどもありますが、最初から必要ではありません。端末の標準機能と置き場所を変えるだけで続けられるなら、それが一番簡単です。

安全に続けるために気をつけたいこと

デジタル機器から離れることを優先しすぎて、必要な連絡まで受け取れなくしないようにします。家族の介護や見守り、仕事の待機当番、医療機関からの連絡などがある日は、電話や特定の連絡先を受け取れる状態にしておきます。

外出時は、地図、交通情報、電子チケット、災害情報なども必要になることがあります。知らない場所へ一人で出かける日に「スマートフォンを一切見ない」と決めるより、安全に必要な用途は使い、SNSや動画だけ休むほうが現実的です。

また、スマートフォンやSNSの使用を自分で減らそうとして強い不安や生活上の支障が続く場合、単なる休日の工夫だけで解決しようとする必要はありません。デジタルデトックスは医療や専門的な支援の代わりではなく、日常の使い方を見直す一つの方法です。

そして、利用時間が増えた日を責めないことも大切です。仕事が忙しかった、旅行中で地図を使った、友人と長く連絡したなど理由はさまざまです。数字だけではなく、「どんな使い方だったか」を見るようにします。

時間を増やすなら、一つだけ変える

3時間を問題なく過ごせたからといって、次回すぐ一日へ延ばす必要はありません。まず同じ3時間を何度か繰り返します。

そのうえで、午前中だけから夕方までへ延ばす、SNSだけではなく動画も休む、家だけではなく公園でも試すというように、一つだけ条件を変えます。

時間と禁止するアプリを同時に増やすと、急に不便さが大きくなります。デジタルデトックスは厳しいルールを守れたかを見るものではないので、少し物足りないくらいで終わるほうが次回へつながります。

完全に端末を切ることより、毎週決まった時間だけ静かにするほうが自分に合う場合もあります。その形が見つかれば、それ以上強くする必要はありません。

記録するなら「何時間見なかったか」だけにしない

デジタルデトックスの記録は、スクリーンタイムを何分減らせたかだけではありません。最初にスマートフォンを触りたくなった場面や、代わりに何をしたかを書きます。

「料理中に動画を見たくなった」「電車を待つ5分が長かった」「紙の本は思ったより読めた」といった一言があれば十分です。

終了後に、本当に困ったことも残します。家族からの連絡を見逃しそうだった、地図だけは必要だったという経験があれば、次回はその用途を残します。

逆に、なくても困らなかった通知やアプリが分かったら、それをデトックス終了後も戻さない選択があります。一回の実践が、その後の端末設定へ少し残っていくと、デジタルデトックスが一日だけのイベントではなくなります。

続けるほど変わる五つの楽しみ方

第1段階：30分だけ離れてみる

まずは食事中や読書中など、30分ほどスマートフォンを別の場所へ置きます。短い時間でも、何回触りたくなったかに気づくことがあります。

途中で一度見てしまっても、その日の体験がなくなるわけではありません。なぜ開いたのかを覚えておくほうが次につながります。

第2段階：3時間の過ごし方を作る

何度か短い時間を試したら、休日の午前や午後を3時間ほど空けます。紙の本、散歩、料理など、一つの行動と組み合わせます。

この頃になると、スマートフォンを見ないことより「見ない時間に何をしたいか」のほうが気になってきます。デジタルデトックスが制限から休日の予定へ変わる段階です。

第3段階：残す機能と休む機能を分ける

連絡、地図、決済は使うけれどSNSは見ないというように、自分なりの境界を作ります。全部を禁止するより、日常でも再現しやすくなります。

不要だった通知をそのままオフにしたり、使わないアプリをホーム画面から外したりすることもあります。デトックスの時間だけでなく、普段の画面まで少し静かになります。

第4段階：端末を持たない時間を作る

慣れてきたら、安全な範囲でスマートフォンを家へ置き、近所を30分ほど歩いてみます。知らない場所へ行くのではなく、道が分かり、緊急時にも戻りやすい範囲から始めます。

写真を撮れない代わりに、その場で見て終わる景色が増えます。「記録しなかったから残らない」のではなく、記録しない時間そのものを楽しめるようになります。

第5段階：デジタルとの距離を自分で選べる

長く続けた先で目指すのは、スマートフォンを使わない人になることではありません。必要なときは便利に使い、必要のないときは置いておける状態です。

忙しい週はデジタルデトックスをしないこともあります。旅行では地図もカメラも使い、翌週は家で半日触らないというように、生活に合わせて距離を変えられれば十分です。

デジタルデトックスと組み合わせやすい趣味

日記

スマートフォンを見ない時間に何をすればよいか迷ったとき、紙の日記は取り入れやすい趣味です。その日に起きたことを長く書かなくても、今考えていることや、デジタルデトックス中に気づいたことを数行だけ残せます。

検索せず、誰かへ見せることも考えず、手元の紙へ書く時間は、情報を受け取る時間とは少し違います。スマートフォンを置いた直後の手持ち無沙汰を埋めるためではなく、自分の中に残っているものを確かめる時間として組み合わせられます。

森林浴

家にいるとスマートフォンを気にしてしまうなら、近くの公園や緑地へ出かける方法があります。歩き慣れた場所なら地図を見る必要も少なく、木陰を歩いたりベンチへ座ったりするだけで時間を使えます。

写真を撮るためにスマートフォンを取り出さず、その日に聞こえた音や見えた色を一つ覚えて帰るのも面白いものです。完全に端末を家へ置くのが不安なら、鞄の奥へしまい、連絡が必要なときだけ使うところから始められます。

写経

通知や短い動画で注意が何度も切り替わることに疲れた日に、写経はまったく違う時間の流れを作ります。一文字ずつ進めるため、次々と新しい情報が入ってくることがありません。

上手に書くことを目的にせず、薄い見本を筆ペンでなぞるだけでも十分です。デジタルデトックスの3時間すべてを写経に使わなくても、最初の30〜60分だけ組み合わせると、端末から離れた後にすることを決めやすくなります。

初めてなら、休日の午前を3時間だけ空ける

最初の一回は、休日の10時から13時までなど、予定の少ない3時間を選びます。その日に重要な連絡が来る予定がないかを確認し、必要な電話やメッセージだけは受け取れるようにします。

開始前に、スマートフォンの利用状況を一度見てみます。何時間使ったかを反省するのではなく、「この3時間だけ休みたい」と思うアプリを一つか二つ決めます。SNS、ニュース、短い動画など、自分が何となく開きやすいものから選びます。

次にノートとペン、飲み物、紙の本を机へ置きます。本がなければ、掃除や料理でも構いません。スマートフォンは通知を抑えて別の部屋へ置き、10時になったら始めます。

最初の30分で端末が気になったら、ノートへ小さく印を付けます。検索したいことを思いついたら、「あとで調べる」と一行だけ書きます。そのまま本を読む、部屋を整える、昼食を作るなど、目の前の一つを続けます。

途中で何もしたくなくなったら、それも構いません。窓を開けてお茶を飲む、少し横になるという時間まで、別のコンテンツで埋めなくてもよいのがデジタルデトックスです。

13時になったらスマートフォンを取り、まず必要な連絡だけ確認します。そのあと、休んでいたアプリを本当に今開きたいか一度考えます。最後に「困ったこと」「なくても平気だったこと」「次に残したい時間」を一つずつ書けば、最初の一回は終了です。

まとめ

デジタルデトックスは、スマートフォンやインターネットを悪いものとして遠ざける趣味ではありません。普段あまり考えずに使っているものから数時間離れ、自分が何を必要としていたのかを確かめる時間です。

初めから一日中スマートフォンを封印する必要はありません。まず通知を減らし、SNSや動画を3時間だけ休み、端末を別の場所へ置く。その程度でも、手が伸びやすい場面や、空いた時間をどう使っていたのかが見えてきます。

研究では、SNSやスマートフォンの利用を一時的に減らしたことでウェルビーイングなどに変化が見られた例がある一方、すべての人に同じ効果が生じるわけではありません。気分改善を約束する方法としてではなく、自分に合うデジタルとの距離を探す時間として試すほうが無理がありません。

続けていくと、完全に使わないことより、必要な機能とそうでないものを分けるほうが大切になってきます。電話は受ける、地図は使う、でも食事中はSNSを見ない。そんな小さな基準ができれば、特別なデトックスの日以外にも変化が残ります。

空いた時間には、日記を書く、紙の本を読む、歩く、料理をする、ただ何もせず休むなど、いろいろな過ごし方があります。デジタルから離れた時間を新しい予定で隙間なく埋める必要もありません。

次の休日には、午前中の3時間だけ、スマートフォンを見えない場所へ置いてみてください。何時間使わずに耐えられたかではなく、その間に何へ手を伸ばしたくなったのか。それを一つ知るところから、デジタルデトックスは始められます。

休日のよりみち帖について

「休日のよりみち帖」では、時間、費用、始めやすさ、必要な道具、最初の一日の過ごし方、続けた先にある楽しみまで、さまざまな趣味やレジャーを一つずつ調べて紹介しています。

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この記事を読んでデジタルデトックスが気になった方は、まずは休日の3時間だけ、必要な連絡を残してスマートフォンを見えない場所へ置くところから始めてみてください。ほかの趣味も見てみたい方は、クリエイターページや趣味一覧から、今の暮らしや次の休日に合いそうなものを探していただけます。

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