チューブトレーニングの楽しみ方

はじめに

収納袋から細長いチューブを取り出し、表面に傷がないことを確かめてから、両手で軽く持ちます。胸の前で少し引いてみると、最初は柔らかく、幅を広げるほど少しずつ抵抗が強くなっていきます。

ダンベルのような重さはありませんが、戻ろうとする力に逆らいながら腕を開き、急に力を抜かずに元の位置へ戻すと、肩や背中へ静かに負荷がかかります。引っ張る長さや持つ位置を変えるだけでも感覚が変わり、同じ道具の中に複数の難易度を作れます。

チューブトレーニングは、ゴムや伸縮素材で作られたチューブやバンドの抵抗を利用する筋力トレーニングです。一般には「レジスタンスバンドトレーニング」「エクササイズバンド」「ゴムバンドトレーニング」などとも呼ばれ、腕、背中、胸、脚、お尻など、動かし方によってさまざまな部位を使えます。

大きな器具を置く必要がなく、収納しやすいことから、自宅で始める趣味にも向いています。ただし、ゴムを引っ張るだけの運動に見えても、強度の選び方、持つ位置、固定方法が合っていなければ、姿勢が崩れたり、チューブが外れたりすることがあります。

最初から強いチューブを使うのではなく、弱めの抵抗で動く方向と戻し方を覚えることが大切です。回数を増やす前に、チューブの張りを保ちながら、始めから終わりまで同じ姿勢で動けるかを確かめます。

この記事では、自宅で週2回、1回20〜30分ほど取り組む場合を中心に、チューブの種類と選び方、必要な時間と費用、基本的な使い方、初めて行う日の流れ、安全に続ける方法、続けるほど変わる楽しみ方をまとめます。

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※時間、費用、運動内容は、健康な成人が一般的な筋力トレーニングとして取り組む場合を想定した編集上の目安です。治療中の病気やけが、関節の痛み、医療機関からの運動制限がある場合は、自己判断で始めず、医師や運動指導の専門家へ相談してください。

まず知っておきたい基本情報

この記事の標準シナリオでは、自宅で週2回、1回20〜30分ほどチューブトレーニングを行います。準備、ウォームアップ、休憩、片付けを含めた総所要時間は約35〜45分です。

初めての日は、実際にチューブを使う時間を10分ほどにしても十分です。上半身、下半身から1種目ずつ選び、それぞれ8回を1セット行い、チューブの扱い方を確かめます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。同じ部位を毎日強く動かすのではなく、疲労から回復する時間を取りながら続けることが大切です。

主な実施場所は、自宅、スポーツジム、公共のトレーニング施設、旅行先などです。手足を伸ばしても家具や壁へ当たらない空間があれば始められ、専用施設がなくても継続できます。

初心者の始めやすさは5／5、施設依存度は1／5、天候依存度は1／5ほどです。ただし、運動経験が少ない場合や、肩、腰、膝などに不安がある場合は、最初にジムのスタッフや運動指導者へ姿勢を見てもらう方法があります。

手持ちの運動着を使う場合、標準的な初期費用は約2,000〜6,000円です。弱めのロングバンドとミニループバンドを用意し、必要に応じてマットや収納袋を加える想定です。

年間費用は約3,000〜10,000円が目安です。チューブに傷や劣化がなければ追加費用はほとんどかかりませんが、表面の裂け、変色、べたつきなどが見つかった場合は、安全のため新しいものへ交換します。

チューブトレーニングは、伸びるほど抵抗が変わる

チューブは、引っ張っていない状態では抵抗が小さく、伸ばしていくほど戻ろうとする力が強くなります。そのため、同じ動作の中でも、始めの位置と大きく伸ばした位置では身体へかかる負荷が変わります。

たとえば、胸の前でチューブを持ち、両腕を横へ広げる運動では、動き始めよりも腕を広げた位置の方が強い抵抗を感じます。元へ戻るときにもチューブの力が働くため、勢いよく戻されず、自分で速度を調整する必要があります。

チューブを短く持つ、足元で踏む位置を変える、抵抗の強い製品へ替えることで、負荷を調整できます。重りを追加しなくても、長さや姿勢を変えることで同じ種目を段階的に続けられます。

米国スポーツ医学会は、弾性バンド、自重運動、自宅での運動など、一般的なジムの器具に限らない筋力トレーニングでも、筋力や身体機能の向上につながるとする指針を2026年に公表しています。

自重トレーニングとの違い

自重トレーニングでは、腕立て伏せやスクワットのように、自分の体重を主な負荷として使います。姿勢、身体の角度、動く範囲を変えることで難易度を調整します。

チューブトレーニングでは、自分の体重に加え、伸縮素材の抵抗を使います。自重では負荷をかけにくい横方向や斜め方向へも抵抗を作りやすく、腕を外へ開く、脚を横へ動かすといった運動にも取り入れられます。

自重トレーニングより優れているということではありません。スクワットを自重で行う日、ミニバンドを膝の上へ付けて行う日というように、目的や体調に合わせて組み合わせられます。

ダンベルや筋力マシンとの違い

ダンベルでは重力によって下方向へ負荷がかかり、決めた重さを持ち上げたり下ろしたりします。筋力マシンでは、シートやパッドへ身体を合わせ、機器が決めた軌道に沿って重りを動かします。

チューブは、引っ張る方向に合わせて抵抗の向きを変えられます。斜め上へ引けば斜め下へ戻る力が働き、横へ開けば中央へ戻る抵抗が生まれます。

持ち運びやすい反面、毎回まったく同じ負荷を再現することは、重さが表示されたダンベルやマシンより難しい面があります。チューブの種類、持つ位置、立つ場所、動く範囲を記録しておくと、前回と近い条件を作りやすくなります。

チューブやバンドには複数の種類がある

「チューブトレーニング」という言葉には、細長いゴムチューブだけでなく、平らなバンドや輪状のバンドを使う運動も含めて紹介されることがあります。形によって使いやすい種目が変わるため、最初に種類を知っておくと選びやすくなります。

ロングバンド

ロングバンドは、細長く平らな帯状のタイプです。両手で持つ、足裏へかける、背中へ回すなど、持ち方を変えやすく、上半身と下半身の両方へ使えます。

結び目やハンドルがないため、手幅や長さを自由に調整できます。ただし、端を握る力が必要になり、手の中で滑る場合があるため、最初は十分な長さを残して持ちます。

ハンドル付きチューブ

両端にハンドルが付いたタイプは、手で握りやすく、引く運動や押す運動へ使いやすい形です。製品によっては、強度の異なる複数のチューブ、足首用ストラップ、固定用アタッチメントがセットになっています。

付属品が多いほど運動の幅は広がりますが、初回からすべてを使う必要はありません。まず1本だけを両手や足元で保持する種目から始め、固定用器具は説明書を読んでから使います。

ミニループバンド

ミニループバンドは、短い輪状のバンドです。膝の上や足首付近へ通し、脚を外へ開く運動、横歩き、椅子からの立ち上がりなどへ使われます。

最初は膝のすぐ上へ付けると、足首へ付けるより動きを制御しやすくなります。バンドが丸まったり皮膚へ食い込んだりする場合は、幅の広い布製タイプや、より弱い抵抗へ替えます。

ロングループバンド

ロングループバンドは、大きな輪状になったタイプです。足で踏んで引く運動、身体を支える補助、懸垂の補助などに使われます。

強い製品では大きな張力が生まれるため、初心者が最初から高負荷の補助運動へ使う必要はありません。まず弱めの製品を選び、両手と両足で安定して保持できる運動から試します。

最初の1本は弱めの抵抗から選ぶ

チューブの強度は、色や「ソフト」「ミディアム」「ハード」といった表示で分けられています。ただし、色と強度の関係は製品によって異なるため、色だけで比較せず、商品の負荷表示や説明書を確認します。

初心者は、8回動かしたときに姿勢を崩さず、あと2〜3回なら同じ動きを続けられそうな抵抗から始めます。1回目から力いっぱい引かなければ動かない製品は、基本動作を覚えるには強すぎる可能性があります。

腕や肩に使うチューブと、脚やお尻に使うバンドでは、使いやすい強度が異なることもあります。全身を同じ強度で行おうとせず、上半身には弱め、下半身には少し強めというように分けても構いません。

最初から5段階すべてをそろえる必要はありません。弱めと標準の2段階ほどがあれば、持つ位置や動く範囲を変えながら基本を練習できます。

チューブトレーニングにかかる費用

チューブトレーニングは、比較的少ない初期費用で始められる筋力トレーニングです。大きなマシンを購入せず、チューブやバンドを収納袋へ入れて保管できます。

1本から始める場合

2026年8月時点の国内メーカー公式販売例では、強度を選べるエクササイズチューブが税込1,540円です。1本でも、腕、肩、背中、胸、脚など、持ち方を変えながら複数の種目へ使えます。

手持ちの運動着、椅子、タオルを使うなら、初期費用を約1,500〜3,000円に抑えられます。マットは床で行う種目が必要になってから用意しても遅くありません。

強度違いのセットを購入する場合

複数の強度が入ったセットは、体力や種目に合わせてチューブを替えられます。現在の公式販売例には、強度の異なる5本とアタッチメントを組み合わせたセットが税込3,300円で販売されています。

最初の1年間は、セット、マット、収納用品などを含めて約4,000〜10,000円が目安です。ただし、説明書を読まずに付属品を増やして使うより、最初は1〜2本だけを選び、基本種目を覚えることを優先します。

教室やジムで使い方を習う場合

スポーツジムや公共施設では、チューブを使った運動をスタッフへ質問できる場合があります。施設利用料や指導料はかかりますが、身体の向き、持ち方、戻す速度を直接確認してもらえることが利点です。

単発のパーソナルトレーニングを受ける場合は、1回数千円から1万円を超えることもあります。継続契約を前提にせず、最初の1〜2回だけ使い方を学び、その後は自宅で復習する方法もあります。

チューブトレーニングをおすすめする3つの理由

1．小さく収納でき、短い時間から始められる

チューブやバンドは、折りたたんで収納袋へ入れられます。ダンベルや大型マシンを置く場所がなくても、引き出しや棚の一角へ保管できます。

準備にも長い時間はかかりません。周囲を片付け、表面を点検し、1〜3種目だけ行うなら、10〜15分でも1回の運動としてまとめられます。

使い終わったあとも、汗や汚れを拭き、直射日光の当たらない場所へ戻せば片付けられます。運動するために別の場所へ移動しなくてもよいことが、生活へ取り入れやすい理由になります。

2．持つ位置や長さで負荷を細かく変えられる

同じチューブでも、長く持てば弱く、短く持てば強い抵抗を作れます。運動の途中で姿勢が崩れた場合も、強い製品へ耐え続けるのではなく、手幅を広げて負荷を下げられます。

ミニバンドを膝の上へ付ける運動では、脚を開く幅を小さくすることでも難易度を調整できます。回数、強度、動く範囲を分けて考えられるため、その日の身体に合う条件を探しやすくなります。

前回より強いチューブを使うことだけが上達ではありません。同じチューブを使いながら、戻る動きをゆっくり行えた、肩の力を抜けたという変化も見つけられます。

3．全身の動きを組み合わせやすい

ロングバンドでは腕、胸、背中を使う運動を行い、ミニバンドでは脚やお尻の運動を行えます。少ない道具でも、上半身と下半身を交互に動かす短いメニューを作れます。

自重のスクワットへミニバンドを加える、ストレッチの前後に軽いチューブ運動を入れるなど、ほかの運動とも組み合わせられます。チューブトレーニングだけで全身の運動を完成させる日と、別の趣味を補うために使う日を分けても構いません。

旅行先へ持って行き、室内で短く動くこともできます。普段と同じチューブを使えば、場所が変わっても近い条件で運動を続けられます。

自分に合う始め方を選ぶ

自宅で説明書を見ながら始める

最も手軽なのは、運動マニュアルやメーカーの説明を見ながら、自宅で1〜2種目を試す方法です。最初は、チューブを家具やドアへ固定せず、両手や自分の足で保持できる種目を選びます。

全身を1日で鍛えようとせず、最初の数回は「背中と脚」「胸とお尻」というように、2〜3種目へ絞ります。動作を覚えたあとで、セット数や種目を増やします。

ジムや運動教室で教わる

チューブを持つと肩が上がる、腰が反る、膝が内側へ入るといった姿勢は、自分では気づきにくいことがあります。ジムや教室で運動指導者に見てもらえば、チューブの強度だけでなく、立つ位置や動く方向も調整できます。

施設へ通い続ける必要はありません。1度基本を教わり、自宅で同じ種目を練習してから、分からない点をもう1度確認する方法もあります。

動画を利用する

動画は動作の流れを確認しやすい反面、画面の人と同じ強度や回数へ合わせやすくなります。初心者向けで、弱いチューブへの変更方法や、種目を中止する目安まで説明している内容を選びます。

動画を最後まで続けることを目標にせず、1種目だけ再生して姿勢を確認します。チューブを引いている最中に画面を見続けると首の向きが崩れるため、説明を見てから動き、必要なときに止めて確認します。

チューブの長さで負荷を調整する

チューブを使うときは、運動を始める前から少し張りがある状態を作ります。完全にたるんだ状態から勢いよく引くと、途中で急に抵抗が強くなり、姿勢を保ちにくくなります。

ただし、最初から強く張りすぎる必要もありません。開始位置で肩や腕へ強い力がかかっている場合は、持つ位置を広げるか、弱いチューブへ替えます。

片側だけ短く持つと、左右で抵抗が変わります。両端の長さをそろえ、足で踏む場合も中央付近を踏めているか確認します。

引く動きと戻す動きを同じように丁寧にする

チューブを引くときには力を入れていても、元へ戻すときに急に緩めてしまうことがあります。ゴムの戻る力に任せると、腕や脚が勢いよく引かれ、関節へ負担がかかることがあります。

引く動きを2秒、戻す動きを2〜3秒ほどかけるつもりで行うと、速度を保ちやすくなります。秒数を厳密に数える必要はありませんが、始めの位置まで自分で制御して戻します。

チューブを完全に縮ませて休むのではなく、姿勢を保ったまま次の1回へ進みます。疲れて同じ速度を保てなくなったら、そのセットを終了します。

最初に覚えたい4つの基本種目

バンドプルアパート

ロングバンドを胸の前で持ち、腕を肩幅ほどに開きます。肘を伸ばし切らず、肩をすくめないようにしながら、両手を横へ広げます。

チューブを胸へ近づけることより、肩甲骨の周辺が動く感覚を確かめます。腕を広げた位置で腰が反る場合は、動く幅を小さくするか、持つ位置を広げます。

最初は6〜8回を1セット行います。首や肩へ強い力が集まる場合は中止し、より弱いチューブへ替えます。

座って行うローイング

床または安定した椅子へ座り、ロングバンドの中央を両足の裏へ幅広くかけます。両端を持ち、背中を起こしたまま、肘を後ろへ引きます。

足先へ細く引っかけると外れやすいため、足裏の中央へ安定してかけます。チューブが足から外れる方向へ顔を近づけず、不安定に感じる場合はこの種目を行いません。

腕だけで強く引かず、肩を下げたまま背中を使う感覚を探します。6〜8回を1セット行い、戻るときも背中を丸めずにゆっくり戻します。

ミニバンドを使った椅子スクワット

ミニバンドを両膝の少し上へ通し、安定した椅子の前へ立ちます。足を腰幅ほどに開き、膝が内側へ入らない程度にバンドの抵抗を保ちながら、椅子へ浅く座ります。

座面へ強く倒れ込まず、軽く触れてから足裏で床を押して立ち上がります。膝を外へ大きく開く必要はなく、足先と近い方向へ動かします。

最初は6〜8回を1セット行います。バンドを付けることで姿勢が崩れる場合は、バンドを外した椅子スクワットへ戻します。

ミニバンドを使った横への足運び

ミニバンドを両膝の少し上へ通し、膝と股関節を浅く曲げます。上半身を起こしたまま、右へ1歩、左へ1歩というように小さく移動します。

足を大きく開くより、バンドがたるまない範囲で静かに動きます。足先と膝を正面へ向け、身体が左右へ大きく揺れないようにします。

左右へ3〜5歩ずつ動けば十分です。滑りやすい床では行わず、ふらつく場合は移動せず、片脚を横へ少し動かして戻す運動へ変更します。

初めてチューブトレーニングをする日の流れ

周囲を片付けてチューブを点検する

手足を伸ばしても家具、照明、壁へ当たらない場所を作ります。床に電源コード、滑る敷物、小物がある場合は、運動する範囲から移動します。

チューブの表面を端から端まで確認し、裂け、穴、深い傷、べたつき、変色がないかを見ます。チューブ製品の公式安全案内でも、使用前後に損傷を確認し、裂けや穴、切り傷のある製品を使用しないよう示されています。

5分ほど身体を温める

その場で足踏みをし、肩、肘、手首、股関節、膝を小さく動かします。チューブを使う前に、自重で腕を開く、椅子から立つといった動きを試します。

この時点で関節に痛みがある場合は、チューブを使って負荷を加えません。体調が優れない日は、短いストレッチや休養へ変更します。

弱めのチューブで2種目を行う

最初はバンドプルアパートと、ミニバンドを使った椅子スクワットを選びます。それぞれ6〜8回を1セット行い、種目の間に60秒ほど休みます。

1セット目で姿勢が崩れず、痛みやしびれがなければ、余裕に応じて同じ内容をもう1セット行います。初回から種目や回数を追加する必要はありません。

チューブの戻りを最後まで制御する

どの種目でも、引いたあとに力を抜かず、開始位置までゆっくり戻します。チューブが急にたるんだり、音を立てて戻ったりする場合は、負荷が強いか、動作が速すぎる可能性があります。

呼吸を止めず、力を出すときに息を吐き、戻りながら吸います。息を大きく合わせることより、動作中に呼吸を止めないことを優先します。

軽く身体を動かして終了する

中心となる運動を終えたら、チューブを置き、腕や脚を小さく動かします。疲れた場所を強く引っ張らず、呼吸が落ち着くまで数分過ごします。

終了後はチューブの汗や汚れを拭き、再び表面を確認します。直射日光、高温になる場所、暖房器具の近くを避け、たたみ癖や強い折れ目が付きにくい状態で保管します。

翌日の状態を確認する

運動直後だけでなく、翌日に肩、肘、腰、膝などへ強い痛みがないかを確認します。筋肉の軽い疲れではなく、関節の痛みやしびれがある場合は、次の回まで休みます。

次回は、問題なく行えた種目と回数を繰り返します。1回できたからといって、すぐに強いチューブへ替える必要はありません。

最初に必要なもの

最低限必要なもの

最初に必要なのは、弱めのロングバンドまたはハンドル付きチューブ、動きやすい服、飲料水、タオル、タイマーです。下半身の運動も行いたい場合は、弱めのミニループバンドを1本加えます。

足元が滑らず、手足を動かせる床があれば、マットは必須ではありません。床へ座る種目を行う場合や、膝を付く場合に必要になってから購入できます。

あると便利なもの

安定した椅子があると、座って行う運動、立ち上がり、バランスの補助へ使えます。キャスター付きの椅子や、手を添えると動く軽い椅子は使用しません。

全身が映る鏡やスマートフォンの撮影機能があれば、肩、膝、腰の位置を確認できます。撮影中に画面を見ながら動かず、1セットだけ記録して終了後に確認します。

収納袋、短いタオル、運動記録用のメモも役立ちます。チューブと鋭い物を同じ袋へ入れず、ファスナーや金属部品で傷が付かないように分けます。

続けてから考えたいもの

ドアアンカー、足首用ストラップ、複数のハンドル、高負荷のロングループバンドは、最初から必要ありません。固定点を使う種目は、外れたときにチューブが身体へ戻る可能性があるため、器具の使い方を理解してから取り入れます。

自宅のドアノブ、細い家具の脚、動く手すりなどへ自己判断で結び付けないでください。固定用アタッチメントを使う場合も、製品の説明書に従い、ドアが開く方向や周囲の人を確認します。

安全に続けるために気をつけたいこと

使用前後には、チューブ全体と接続部分を点検します。小さな傷でも、引っ張ることで広がることがあるため、裂け、穴、ひび、強い変色、接続部の緩みがある製品は使用しません。

チューブが外れたときに顔や目へ向かわない位置で使い、強く伸ばした状態で急に手を離さないようにします。固定点を使う種目は、説明書で認められた器具と場所だけを使い、家具やドアへ自己流で結び付けません。

動作中は呼吸を止めず、姿勢を保てなくなる前に終了します。鋭い痛み、しびれ、胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、ふらつきなどが出た場合は、すぐに運動を中止します。

天然ラテックスを使った製品もあるため、素材にアレルギーがある場合は表示を確認し、ラテックスを含まない製品を選びます。保管時は直射日光、高温、鋭い物、油分の付着を避け、子どもやペットが引っ張らない場所へしまいます。

負荷を増やすときは1つの条件だけを変える

最初の3〜4回は、同じチューブ、同じ種目、同じ回数を繰り返します。8回を通して姿勢と速度を保て、翌日に強い痛みが残らないことを確認します。

難易度を上げる場合は、回数を2回増やす、セットを1つ増やす、持つ位置を少し短くする、1段階強いチューブへ替えるという条件の中から、1つだけを選びます。

強いチューブへ替える日は、回数や種目を増やしません。回数を増やす日は、持つ位置や動く範囲を変えず、何が身体へ影響したのかを分かりやすくします。

同じ部位へ強い負荷をかけた翌日は休み、ウォーキングや軽いストレッチなど別の活動へ変えます。厚生労働省も、筋力トレーニングでは休息日を設け、個人の能力に合わせながら少しずつ負荷を高めることを勧めています。

記録はチューブの色だけにしない

運動記録には、種目、回数、セット数に加え、チューブの種類、メーカー、強度表示、持った位置を残します。同じ色でも製品によって抵抗が異なるため、「青いチューブ」とだけ書くより、商品表示や持ち方まで記録した方が再現しやすくなります。

「端から20cmほど内側を持った」「膝のすぐ上へミニバンドを付けた」といった内容も役立ちます。細かく測る必要はありませんが、前回と大きく違う位置で使わないための目印になります。

身体の感覚も一緒に残します。腕だけが早く疲れた、戻る動きで肩が上がった、椅子スクワットは最後まで安定していたといった内容が、次回の強度選びにつながります。

前回より弱いチューブを選んだ日も失敗ではありません。疲れを見て負荷を下げ、姿勢を保てたことも、自分に合う運動量を知るための記録です。

続けるほど変わる5つの楽しみ方

第1段階：チューブを安全に持って動かす

最初は、チューブの点検、持ち方、足元での保持、片付けを覚えます。弱めの抵抗で6〜8回動き、急に手を離さず、開始位置まで制御して戻ることを目標にします。

多くの種目を覚える必要はありません。上半身と下半身から1種目ずつ選び、同じ条件を繰り返します。

第2段階：同じ動きを再現できるようになる

基本種目に慣れたら、持つ位置と立つ場所をそろえ、前回と近い抵抗を作ります。引く速度と戻す速度を大きく変えず、最後の1回まで同じ姿勢を保ちます。

回数を増やすより、動きの始まりと終わりをそろえることが中心です。同じチューブでも、動きが安定すると使っている部位を感じやすくなります。

第3段階：自分に合う強度を選べるようになる

腕、背中、脚では使いやすい強度が異なることに気づき、種目ごとにチューブを選べるようになります。体調に合わせて、持つ位置や動く範囲も調整します。

強い製品へ替える前に、戻る動きをゆっくり行う、姿勢を止める時間を短く加えるなど、同じチューブでできる工夫も試します。

第4段階：全身の短いメニューを作る

上半身を引く運動、押す運動、下半身の立ち上がり、横への足運びなどを組み合わせ、20〜30分ほどのメニューを作ります。毎回すべてを行わず、今日は上半身、次回は下半身というように分けても構いません。

自宅、旅行先、ジムで内容を使い分けられるようになります。時間がない日は2種目、余裕がある日は4種目というように、生活へ合わせて調整します。

第5段階：ほかの運動を支える道具として使う

自重スクワットへミニバンドを加える、ウォームアップで肩を軽く動かす、スポーツの前に横方向の足運びを行うなど、ほかの趣味へつなげられます。

チューブトレーニングだけを長く続ける形もあります。新しい種目を増やすことを完成とせず、少ない基本動作を丁寧に繰り返し、その日の身体に合う抵抗を選ぶことも深め方の1つです。

チューブトレーニングと組み合わせやすい趣味

自重トレーニング

自重トレーニングでは、自分の体重と身体の角度を使って、スクワット、腕立て伏せ、かかと上げなどを行います。チューブを使わずに基本姿勢を確認できるため、抵抗を加えたときに動きが崩れる場所も分かりやすくなります。

最初は自重で動きを覚え、慣れてからミニバンドやロングバンドを加える方法があります。反対に、チューブが使いにくい日は道具を外し、自重の基本へ戻ることもできます。

ストレッチ

ストレッチは、チューブトレーニングを行わない日にも取り入れやすい趣味です。肩、背中、股関節、脚などを痛みのない範囲で動かし、疲れが残っている場所を確かめられます。

チューブを補助として使うストレッチもありますが、強く引いて可動域を広げようとすると負担になることがあります。最初はチューブを置き、自分で制御できる範囲をゆっくり確認します。

ジム通い

ジムでは、チューブ以外の筋力マシンやダンベルも試せます。チューブで行っている引く動きや押す動きを、別の器具ではどのように行うのか比べられます。

スタッフへチューブの姿勢や強度を相談し、自宅で行う種目を確認する場所として利用することもできます。自宅だけで続ける日と、設備のある場所で教わる日を分けると、無理なく運動の幅を広げられます。

初めてなら、20分で3種目から

初めてチューブトレーニングを行う日は、弱めのロングバンドとミニバンドを用意し、合計20分ほどを目安にします。チューブの表面を確認し、手足を動かしても周囲へ当たらない場所を作ります。

最初の5分は、その場で足踏みをし、肩、腕、股関節、膝を軽く動かします。チューブを持たずに腕を横へ開き、椅子から数回立ち上がって、痛みや強い違和感がないかを確かめます。

中心となる運動は、バンドプルアパート、座って行うローイング、ミニバンドを使った椅子スクワットの3種目です。それぞれ6〜8回を1セット行い、種目の間には60秒ほど休みます。

姿勢を保てていても、初回は1セットで終了して構いません。チューブを引いたあとにゆっくり戻せたか、肩や腰へ余計な力が入らなかったかを確認します。

最後はチューブを置き、3〜5分ほど歩いたり、腕や脚を軽く動かしたりして終えます。チューブの汗や汚れを拭き、傷が増えていないことを確認してから収納します。

翌日に強い関節痛やしびれがなく、「次も同じ強度と回数なら無理なくできそう」と感じられれば、最初の1回として十分です。次回も同じ内容を行い、3回ほど安定して続けてから、回数かセット数のどちらか1つを少し増やします。

まとめ

チューブトレーニングは、伸縮するチューブやバンドの抵抗を使い、自宅でも全身を動かせる筋力トレーニングです。小さく収納でき、1回10〜30分ほどの短い時間から始められます。

最初に優先したいのは、強いチューブを大きく引くことではありません。表面を点検し、弱めの抵抗を選び、引く動きと戻す動きを同じように制御することが大切です。

前回より強いチューブを使えた日だけが上達ではありません。同じ強度で肩の力を抜けた、戻る速度を保てた、疲れを見て1セットで終えられたという変化も、長く続けるための成果です。

ロングバンドで上半身を動かす日、ミニバンドで脚やお尻を使う日、自重トレーニングへ少しだけ抵抗を加える日があっても構いません。少ない道具の中で、体調や時間に合う内容を選べることが、チューブトレーニングの続けやすさにつながります。

最初の休日は、弱めのチューブを1本用意し、胸の前でゆっくり開いて戻す運動を6回行うところから始められます。引っ張る力だけでなく、元の位置へ静かに戻る感覚を確かめると、シンプルな道具の中にある細かな調整の面白さが見えてきます。

休日のよりみち帖について

「休日のよりみち帖」では、時間、費用、始めやすさ、必要な道具、最初の1日の過ごし方、続けた先にある楽しみまで、さまざまな趣味やレジャーを1つずつ調べて紹介しています。

新しいことを始めてみたいと思っても、どこへ行けばよいのか、何を用意すればよいのか、自分にも続けられるのかが分からず、最初の1歩を迷うことがあります。そんなときに、気になる趣味の全体像を知り、次の休日に試すものを探せる場所を目指しています。

この記事を読んでチューブトレーニングが気になった方は、まずは弱めのチューブを1本用意し、短い時間の基本運動から試してみてください。ほかの趣味も見てみたい方は、クリエイターページや趣味一覧から、今の暮らしや次の休日に合いそうなものを探していただけます。

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