自分の体は、自分で守る。40代のエイジングケアと、「鉄」の話

子どもの頃、わが家では、ときどきレバーが食卓に出てきました。

私は、レバーがちょっと苦手。

独特の味と、あの食感。

出てくるたびに、

「えー、今日レバーか……」

と思っていました。

でも親には、

「ちゃんと食べなさい」

と言われる。

仕方なく、いやいや食べる。

今思えば、親なりに「鉄を摂らせなきゃ」と考えてくれていたんでしょうね。

そして大人になった今。

わが家の食卓に、レバーはほとんど登場しません（笑）。

苦手なものを、自分でわざわざ買ってきて料理するほど、私はできた人間ではありません。

でも、大人になると。

誰も「鉄を摂りなさい」とは言ってくれないんですよね。

当たり前なんですけど、

自分の体は、自分で守らないといけない。

最近、そんなことをよく思います。

私自身、血液検査をすると、鉄に関係する数値は気になります。

できれば、下げたくない。

でも、レバーは相変わらず苦手。

鉄のサプリを、とりあえず飲んでおこうとも思いません。

じゃあ、毎日の食事でどうする？

今回は、そんなところから「鉄」について考えてみます。

鉄って、若い女性だけの話じゃない

鉄というと、月経のある若い女性や妊娠中の女性を思い浮かべる人が多いかもしれません。

確かに、月経によって鉄を失う女性は、鉄不足になりやすい。

私自身、「鉄剤」と聞くと、妊娠中のことを思い出します。

つわりでただでさえ気持ちが悪いのに、鉄剤。

今でも鉄剤を見ると、あの頃の気持ち悪さをふっと思い出します。

でも、薬局で働いていると気づきます。

鉄剤を飲んでいるのは、若い女性だけではありません。

年齢を重ねた方にも、案外、処方されています。

もちろん、貧血の原因はさまざまで、
「貧血なら鉄を摂ればいい」という単純な話ではありません。

鉄は、血をつくるだけじゃない

鉄の大事な仕事といえば、まずはヘモグロビン。

ヘモグロビンは、肺で受け取った酸素を全身へ運んでくれます。

鉄が不足して鉄欠乏性貧血になると、疲れやすい、だるい、息切れ、動悸、めまいなどにつながることがあります。

でも、鉄の仕事はそれだけではありません。

体の中でエネルギーをつくる仕組みにも関わっています。

そして、エイジングケアを気にする私としては、もうひとつ。

コラーゲンがつくられる過程にも、鉄は必要です。

鉄というと「血」のイメージが強いけれど、実は体のあちこちで使われている。

だから、不足させたくない。

とはいえ。

頻繁にレバーを食べる生活は、私はたぶんできません（笑）。

大丈夫。

鉄は、レバーだけではありません。

まずは、肉や魚から鉄を拾う

鉄には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ここは難しく考えなくても大丈夫。

覚えておきたいのは、

肉や魚などに含まれるヘム鉄は、比較的吸収されやすい。

ということ。

たとえば、

• 牛や豚の赤身肉

• かつお、まぐろ、いわしなどの魚

• あさりなどの貝類

このあたりなら、普段の食卓にも取り入れやすいですよね。

今日は豚肉。

明日は魚。

ときどき、あさりの味噌汁。

鉄のためだけに特別な料理を作るのではなく、いつもの主菜の中で鉄を拾っていく。

私はこのくらいが続けやすいと思っています。

大豆や野菜の鉄には、ビタミンCを味方につける

納豆、豆腐、厚揚げなどの大豆製品や、小松菜などにも鉄は含まれています。

こちらは「非ヘム鉄」が中心で、ヘム鉄に比べると吸収されにくい。

そこで登場するのが、ビタミンCです。

ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。

しかも、ビタミンCは先ほど出てきたコラーゲンの生成にも欠かせません。

鉄とビタミンC。

なかなか相性のいい組み合わせです。

実際の食卓なら、難しいことをする必要はありません。

「鉄を摂るための料理」を作るというより、一食の中でいろいろな食品を組み合わせる。

結局、普通の食事なんですよね。

私が意識したいのは、3つだけです。

• 肉や魚など、吸収されやすい鉄を食卓に

• 大豆や青菜などの鉄には、ビタミンCを含む食品を組み合わせる

• 一品でなんとかせず、一日の食事から少しずつ摂る

これなら、それほど難しくありません。

コーヒーやお茶は、やめなくていい

鉄について調べると、「コーヒーやお茶は鉄の吸収を邪魔する」という話も出てきます。

確かに、お茶やコーヒーに含まれるポリフェノール類は、非ヘム鉄の吸収を低下させることがあります。

でも、だからといって全員が食後のコーヒーをやめる必要はありません。

すでに鉄不足を指摘されているなら、鉄を意識した食事と濃いお茶やコーヒーを毎回セットにせず、少し時間をずらしてみる。

そのくらいで。

血液検査の「鉄」は、食事の点数ではない

血液検査には「血清鉄」という項目があります。

でも、血清鉄は「昨日どれだけ鉄を食べたか」の点数ではありません。

貧血や体内の鉄の状態を見るときには、ヘモグロビンや血清鉄、フェリチンなど、いくつかの検査値を組み合わせて判断します。

だから、数値が低かったからといって、

「じゃあ鉄サプリを飲もう」

と自己判断するのは、ちょっと待って。

貧血の原因は、鉄不足だけとは限りません。出血や、ほかの病気などが隠れていることもあります。

だから、貧血を指摘されたら、まず原因を確認することが大切です。

鉄は、不足させない。でも、むやみに足さない

そして、もうひとつ知っておきたいことがあります。

鉄は必要不可欠な栄養素ですが、

多ければ多いほどいいわけではありません。

体内で鉄が過剰になると、酸化反応を促し、体に負担をかけることがあります。

普通の食事をしていて、鉄の摂りすぎを心配しすぎる必要はありません。

私が気になるのは、

「疲れやすいから」
「女性だから」
「美容によさそうだから」

と、必要性を確認しないまま鉄のサプリを足してしまうこと。

不足が気になるなら、まず食事を振り返る。

貧血を指摘されたら、原因を確認する。

必要なら、きちんと治療する。

そして普段は、肉や魚を食べる。大豆や野菜も食べる。ビタミンCのあるものも一緒に。

子どもの頃は、親に言われて、いやいや食べていたレバー。

今はもう、

「ちゃんと鉄を摂りなさい」

と言ってくれる人はいません。

レバーは相変わらず、ちょっと苦手です（笑）。

だから私は、レバー以外の方法で、毎日の食卓から少しずつ。

自分の体は、自分で守る。

そのために、

鉄は、不足させない。
でも、むやみに足さない。

そんな付き合い方をしていこうと思っています。