お弁当作り200日達成記念｜お弁当作りで培われた習慣化

2022年4月、娘の高校入学をきっかけに、毎朝のお弁当作りを始めました。

現在、娘は高校2年生。
つい先日、記念すべき200個目のお弁当となりました。

相変わらず、
嫌いなものは口にせず、きっちり食べずに残してくる娘ですが、
お弁当箱を夜遅くに洗い場に返してくる娘ですが（いや、返さずに翌朝私がかばんから取り出したこともなん度もあったなぁ）、
娘に一度もお礼を言われたことはありませんが（いや、先日の私の誕生日に、「毎日お弁当ありがとう」ってメッセージ書いてくれてたなぁ）、
それにめげることなく作り続けてきました。

お弁当父さんとして、毎日Instagramに投稿しています。

同じようにお弁当づくりを頑張っている方とのつながりもたくさんできました。

すっかり習慣化してしまったお弁当作り。
今回は、この習慣化について深掘りして書いていきます。

1.習慣化の効能

そもそも習慣化とは、
・朝起きたら顔を洗う
・食事をしたら歯を磨く
・着替えながら、今日の予定を考える
というように、無意識に行動や思考のスイッチが入る状態になることです。

つまり、習慣化最大の効能は、その行動・思考を実行するまでにかけるエネルギーが少なくてすむということだと思います。

私たちは、日々さまざまな意志決定を行なっています。
そこには、実はたくさんの思考力・エネルギーを消費しています。

つまり、何かをしようと思ったら、かなりがんばらないといけないのです。

だから、続かない。
例えば、ダイエットのために毎日運動しようと決めたのに、
朝活をしようと毎朝早起きをすると決めたのに、
外国の方と友達になりたくて、英語を勉強しようと決めたのに、
いろいろがんばろうと思って、いろいろ決めたのに、
続かない…。

あなたにも思い当たる節がありませんか？
私には、あります。
めちゃくちゃあります。

これらを解決してくれるのが、習慣化なのです。

習慣化すれば、目標を実現しやすくなる。
継続は力なりが、やがて目標達成につながり、自己重要感爆上げ。

そうなんです。わかってます。習慣化が大事だってことは。
でも、できないんです。続かないんです。
いったいどうすれば、習慣化までもっていけるのよ？ということですね。
そいつを教えてもらいたいということになるわけです。

2.習慣化の方法

そこで、逆転の発想です。
「習慣化するためには、がんばらないといけない」という思考を
「がんばらないことで、習慣化までもっていく」という思考に切り替えます。

「がんばる＝意志の力」の消耗をできるだけ抑える。
これが、習慣化できるかどうかの鍵となります。

そのために、大きく3つのステップがあります。それは、固定化、無意識化、可視化の３つです。

①固定化

日常にあるさまざまな選択肢を固定化してしまうこと。
複数の選択肢の中から、一つに決めるという意志決定には、意外に大きなエネルギーを消費しているといいます。
エネルギーは有限です。人間がもつ、消費できる意志決定のためのエネルギーは、1日に10回までとも言いますから、驚きです。

そんなに数少ない、大切な意志決定回数なのに、つまらないことに使ってしまっていいのですか？ということです。

・今日は何着て行こうかなぁ？ーはい、1回消費。
・お腹すいたなぁ、朝ごはん何があったっけ？ーはい、また1回。
・今日は雨降るかな？傘持って行こうかな？ーはい、さらに1回。

と、うっかりすると、意志決定回数がどんどん削られてしまうのです。

・服装は、洋服ダンスの右側から着ていくことで固定。（決めてない）
・朝は、納豆ご飯と味噌汁で固定。（決めてない）
・折りたたみ傘がいつもカバンに入れておくことで固定。（決めてない）

というように、日常のささいなことであっても、あらかじめパターンを決めておいて（固定化）、それに従うだけで、意思決定せずにすむのです。

生活の中で可能な限り、様々な選択肢を固定化することで、さまざまなことが自動化されていきます。

もちろん、人によっては、こだわりたい選択肢もあります。「おしゃれにこだわりたい」「食事にこだわりたい」のであれば、その意思決定を大切に楽しんで、そのほかのことをできるだけ固定化していけばいいのです。

②無意識化

繰り返しますが、意志決定は疲れます。
同じくらい、「○○しよう！」という意志を持ち続けることも疲れます。

人の話を聞いたり、本を読んだり、動画を見たりして、「私もしよう！」というモチベーションがわきあがってくることは、よくあります。
しかし、それを長い期間保ち続けることはかなり困難です。だって、めっちゃ疲れるんですから。

意識するから疲れるのだとすれば、無意識化すればいいのだということになりますね。無意識のうちに行動できる。それが習慣化ということになりますが、では、どうすれば無意識化できるのか？

それには、反復することが大切です。人間は、どんな行動でも反復することで、やがて無意識化に置くことができます。

では、どうすれば、反復できるか？
その鍵がゲーム化となります。ゲーム化の要素として、時間制限と回数ボーナスが挙げられます。

例えば、
制限時間内に達成できれば、美味しいものを食べられる。
○回やったら、書いたいものを買える。
反復したいことをゲーム化して、自分にごほうびを出すことで、楽しく取り組むことができます。

ゲーム化することで、無理矢理にでもその行動を反復して、ある程度進められば、あとは、体は勝手に動き始めます。
そうなれば、もうご褒美すら必要ありません。その行動は、無意識化に置かれて自動化しまっているのですから。

③可視化

さらに追い込みましょう。

といった人の心理をうまく使うのです。

習慣化したいことを、

つまり、可視化することで、いちいち「○○しよう！」という意志決定の力を使わずにすむようにするのです。

3.お弁当作りで培われた習慣化

私は、去年の春から始めた、娘のためのお弁当作りが200個目を超え、もうすっかり習慣化してしまったといっても過言ではありません。

始めた時は、意識していたわけではありませんが、今から振り返ると、

✅「娘の弁当は私が作る」と固定化
✅10回作るたびに、大好きなスィーツを食べる（ゲーム化）
✅今では、ご褒美なしで続いている（無意識化）
✅娘が中学を卒業した時に、家族・友人・同僚に、「娘の高校を卒業するまで毎朝弁当を作る！」と宣言し
✅毎朝4時50分にアラームを鳴らし、起床して、弁当を作り始める（予約）
✅作った弁当の写真を撮ってInstagramに上げる（記録）
という可視化ができている。

無意識のうちに、これらの習慣化の方法をなぞっていたようです。

しかも、この毎朝の弁当作りがトリガーとなって、弁当を作り終わったら→コーヒーを入れる→ストレッチをする→noteを書くというような朝のルーティンまでできあがっています。（逆に、土日祝日や夏休みなどの娘の弁当が必要ない時には、このルーティンを行うことができていません）

あんまり私の弁当作りに感謝してくれない娘に、私は感謝しています。

3.参考文献

この記事のテーマとなる習慣化については、以下の2つがソースとなっています。

(株)quantumクリエイティブ担当執行役員の川下和彦さんと放送作家たむらようこさんが共著している本「がんばらない戦略〜99%のムダな努力を捨てて、大切な1%にする方法〜」（アスコム）

そして、その解説をされている
中田敦彦のYouTube大学「がんばらない戦略〜習慣の力で成果を出す」

了

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