コフタ 世界を旅する肉団子🤗 コフタカレー&ベジタリアンにおすすめ マライコフタ/レシピ

こんにちは、のんのです✨️

今回は、お肉とお豆腐でヘルシーに仕上げたコフタ（コフタカレー）のオリジナルレシピと、ベジタリアンの方にも大人気のマライコフタをご紹介します。

コフタとは

コフタは 北インドから中東、ギリシャ、トルコまで、広大なエリアで愛されているエキゾチックな肉団子。かつてインドを支配したムガル帝国の貴族たちも、この贅沢な味わいに酔いしれたと言われています。

地域によって姿を変えるのがコフタの魅力で、各地の特徴をざっくりご紹介します。

エジプト
敷き詰めたパセリやルッコラの上にお肉をのせるのが定番。

トルコ（キョフテ）
ジャガイモやピーマンと並べ、にんにく・オレガノを効かせたトマトソースで焼き煮込みにします。

モロッコ（ケフタ）
スパイスの効いた肉団子をピリ辛トマトソースで煮込み、仕上げに卵を落として半熟にします。 

パレスチナ・ヨルダン（コフタ・ビ・バドラ）
トマトやジャガイモと重ねてオーブンで煮込み、細パスタ入りのご飯と食べます。

イラン（クフテ）
テニスボール大のサイズが特徴。肉の中に米や豆、プラム、ゆで卵を詰め、ハーブ香るソースで煮込みます。 

インド・パキスタン
ガラムマサラ香る濃厚なカレーソースで煮込みます。ジャガイモ入りのベジタリアン向け「マライ・コフタ」も人気です。

「揚げずにヘルシー」「お豆腐でふわふわ＆タンパク質アップ」など、のんの流の工夫もたっぷり詰め込みました。この一皿で、あなたの食卓がエキゾチックなレストランに早変わりしますよ🎶

材料と作り方

今回は2種類のコフタと4種のソース(カレー)なので 材料多く見えますが 作り方はシンプルですので 料理初心者の方にもおすすめです

本場のコフタはたっぷりのオイルであげますが のんの流ヘルシーレシピでは 少量の油で揚げ焼き  またお豆腐を加えることで カロリーオフやタンパク質を強化しています。

4種類のソース(カレー)

🍖コフタ トマトソースの作り方

1.ボウルに材料全て入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜて、ピンポン玉くらいの団子状に丸めます。

2.フライパンに油を熱し、コフタの表面に焼き色がつくまで転がしながら焼いて 一旦取り出します

3.そのままのフライパンで トマトソースの材料を炒め 、コフタを入れ蓋をして弱火で中まで火が通るまで10分ほど煮込めば完成。

🥔マライコフタ コーンソース作り方

こちらは煮込むと少し崩れやすいので ソースを作ってかけるやり方にしました。

1.薄切りのじゃがいもを 耐熱皿にのせ 軽くラップをして 500wで5分レンチン  少しさまして 他の材料を入れ良くまぜて ピンポン玉ぐらいに丸めます

2.少量の油で表面がカリッとするまで揚げ焼きにして お皿に取り出します

3.そのままのフライパンでコーンを炒め カレーパウダーを加えて軽く炒めたら水とカップスープの素を加えよく混ぜて 温まったらソース完成

4.お皿に盛ったコフタにソースをかけます

以下5種類のコフタです🎶

トマトソース コフタ

たっぷりトマトで濃厚です

北インド風ソース コフタ

トマトソースに豆乳ヨーグルトを入れ ハンドブレンダーなどで滑らかになるよう混ぜて弱火で煮込みます。ヨーグルトの酸味がマッチ これが1番インドのコフタカレーに近いです。

オリジナル マッシュルームソース
マライコフタ

マッシュルーム えのき たまねぎを炒め調味料と 米粉 豆乳を入れ 5分ほど煮詰めて お皿にのせたマライコフタの上にかけて完成

インドでは 冬瓜を使ったり  ひよこ豆の粉やパニール(カッテージチーズ)を入れたりします。

オリジナル コーンソース
マライコフタ

コーンカップスープの素を使うのでお手軽です

だんごの中身は  カリフラワーやセロリなど
お好きな野菜を組み合わせてくださいね

ソースなしで葉野菜にのせるのもGOOD👍
マライコフタ
たこ焼きのように可愛いですね♥️

この料理の良いところ

スパイスで代謝を高めるアーユルヴェーダの知恵と、お豆腐やオートミールによる現代的なヘルシーさが融合した、心も体も喜ぶレシピです

 スパイス
スパイスに含まれる成分が消化液の分泌を促し、代謝をアップさせます。特にターメリックには抗酸化作用があります。 体内のアグニ（消化の火）を活性化させ 未消化物（アーマ）の蓄積を防ぎ、体を内側から温める効果が期待できます。

豆腐とひき肉（タンパク質）
豆腐を混ぜることで脂質を抑えつつ、植物性と動物性の良質なタンパク質をバランスよく摂取できます。組織を滋養する「カパ」の質を持ちつつ、重すぎないため、体力をつけたい時に適しています。

じゃがいも オートミール
オートミールは食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えます。じゃがいもはビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくいのが特徴です。 適度な満足感を与え、心を落ち着かせる グラウンディング（地に足をつける）の効果があります。

トマトとニンニク・生姜
トマトのリコピンは加熱することで吸収率が高まり、アンチエイジングに役立ちます。生姜とニンニクは免疫力を高めます。
アーユルヴェーダで生姜は「万能薬」と呼ばれ、全てのドーシャ（体質）のバランスを整える助けになります。

豆乳ヨーグルトとナッツ
乳製品を使わないことで消化への負担を減らしつつ、ナッツから良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）を摂取できます。
アーユルヴェーダでナッツは「オージャス（活力の源）」を高めるとされ、滋養強壮に優れています。 

Photo by のんの

このnote📓では
ダイエットレシピ 薬膳 発酵食 腸活 グルテンフリー  低糖質  節約レシピ 時短 簡単料理 など  
手軽にサクッと作れるものから、ほっこり癒されるようなお料理まで、色々なレシピを紹介できたらと思っています。

皆様の健康に寄り添い、毎日のお役に立てるようなレシピが見つかれば幸いです。

最後まで、お読み頂きありがとうございます🙇‍♀️