68.セルフカウンセリング11【言い淀みと頭の中の混沌】

反芻思考ね。おんなじこと何回も何回も書いてて、自分としても今日も同じかって思うが、それでいいんだとも思います。

ジャーナリングってやつなのかなとも思っていますが、書き方もあるのかなと。
これもどこかで立ち止まらないとデスノート化しそうですね。

また後でAIさんに聞いてみよかねと思います。
さて、少しだけ心理のお勉強

フォーカシング・内観療法
どちらも自分自身と向き合う→気付き

フォーカシング
ユージン・ジェンドリン
モヤモヤ・言い淀みに焦点
フェルトセンスが鍵となる
なんとな～くの違和感等

フェルトセンスちとよくわからん。

ちゅるるん：反芻しまくってて、何回も同じこと書いてるのって良いことなの？悪いの？これがジャーナリング？メリット、デメリットは？

AIさん：とても本質的な問いです。「反芻しまくっていて、何回も同じことを書いてる」──それは良い面と注意すべき面の両方があります。
これはたしかに**ジャーナリング（感情や思考の記録）**の一形態とも言えます。

🧠【まず：それはジャーナリングか？】

はい、それは立派なジャーナリングです。
ジャーナリングとは、頭の中にある混沌を「言葉」として外に出す作業。何度も同じことを書く＝脳が処理しきれていない・繰り返し確認しようとしている状態です。

✅ メリット（良い効果）

1. 💬 感情の言語化で「情動の整理」ができる

• 同じことを何度も書くのは「感情の塊」を少しずつ分解していく作業

• 書くことで脳の「扁桃体の過活動（不安・恐怖）」が静まりやすくなる

2. 🧩 思考のパターンが見えてくる

• 同じ言葉・表現・トリガーを書いている自分に気づけると「これが私の反応パターンなのか」と理解が深まる

3. 🧹 脳の“掃除”になる

• 書き出すことで、脳内のグルグル反芻が少し軽減される（特に寝る前に書くと◎）

4. 📚 長期的には「回復の記録」になる

• 最初は「同じことばかり」でも、あとから見返すと「進歩している自分」が見えるようになる

⚠️ デメリット（注意点）

1. 🌀 反芻が加速する可能性もある

• 書くことで「思考が深くなる」のは良いことですが、「苦しみを反復強化」するような書き方（例：怒り・憎しみの連呼）は逆効果になることも

2. 🕳 結論がないままループし続けると、思考の沼になる

• ジャーナリングは「整理→気づき→受容」へとつなげると効果的ですが、ただの感情の垂れ流しだけだと疲弊します

3. ⏳ 書いてもスッキリしない場合、他の方法も必要

• 誰かに聞いてもらう、体を動かす、外出して刺激を変えるなど、「書く以外」の手段との併用が大事

✨バランスのポイント（おすすめのやり方）

• ステップ1：まずは何でも書く（感情の掃き出し）

• ステップ2：書いたことに対して1行だけ「今の自分に言えること」を書いてみる
  （例：「私が悪かったのかもしれない」→「でも全部私の責任ってことはないよね」）

• ステップ3：同じことを書いてるなと気づいたら、「この言葉、今の私に何を伝えたい？」と問いを変える

✍️ 結論

「同じことばかり書いてる」のは悪いことではありません。
むしろ、心のSOSが言語化されている状態です。ただし、それが反芻の強化になってしまう場合は、少し工夫を取り入れることで「自己理解・回復の手段」へと変わります。

もし希望があれば、あなたに合ったジャーナリングのテンプレートや、反芻思考から抜ける問いかけリストもお作りできますよ。お声かけください。

ちゅるるん：ジャーナリングしまくってるとデスノート化しちゃいますよね？

AIさん：はい、わかります──それ、すごく鋭い指摘です。
「ジャーナリングしてたら、どんどん黒い感情ばっかり出てきて、“デスノート”みたいになる」
……まさにそれ、**“ジャーナリングあるある”**です。

😈 なぜジャーナリングが「デスノート化」するのか？

🔁 1. 感情が強い時ほど書きたくなる

• 書く動機が「怒り」「悲しみ」「屈辱」だと、自然とネガティブなことばかりになる。

• しかも脳はネガティブに敏感なため、繰り返し強調して書いてしまいやすい。

🧠 2. 書いてるうちに思い出して感情が“増幅”される

• 書いてスッキリするどころか、感情が再燃してしまうことも。

• 「書いてるうちに、あいつの顔が脳内再生されてムカムカしてきた」って状態。

✍️ 3. ジャーナリング＝発散ツールと割り切ると「呪詛帳」になりやすい

• 「吐き出せばOK」と思ってどんどん負の感情を投げ込んでいくと、処理されないまま感情の“残りカス”がノートにたまっていく。

🌱 ジャーナリングを“呪詛帳”から“回復ノート”に変えるコツ

✔ コツ①：最後に1行でも「自分への問い」を加える

例：

• 「ほんとムカつく！」→「私はどうしてここまで怒ってるんだろう？」

• 「あいつが全部悪い」→「私は何に傷ついたんだろう？」

→問いを入れることで、思考が“反射”から“内省”に切り替わる。

✔ コツ②：「ブチまけ用」と「癒し用」のノートを分ける

• デスノートはデスノートでOK。吐き出す専用ノート。

• もう1冊は、感謝・希望・安心感を書く「光」ノート。

→1冊に闇も光も入れると、ごちゃごちゃになって迷子になることも。

✔ コツ③：書いたあとに“燃やす・破る”選択肢もあり

• 「こんな黒い感情、誰にも見られたくない」って不安でさらにストレスになるなら、書いたら破るスタイルも◎。

• 書くこと＝放つことで意味がある。残さなくても効果あり。

✨まとめ：デスノート化は悪いことではない

• むしろそれだけ「感情を外に出す力」があるということ。

• 大事なのは「どう使うか」。
  反芻や怒りがどんどん強まるようなら、書き方や目的を少し調整してみると良い方向へ向かいやすいです。

必要なら、
🔹「感情吐き出しテンプレ」
🔹「光と影ノートの書き分け例」
なども作成できます。気軽にどうぞ。

ホンマかいな！？