418.積み上げの身体論｜何もしてこなかった人間のその後

体組成はなんとなく漫然と毎日測っていますが、流石に毎日noteにアップするのはなぁってコトで。

チョコザップさんの体組成計を使うとチャレンジくじというものを１枚もらえます。それの兼ね合いもありますが、何か終了しそうとの話しもあるとかないとか。。。

チャレンジくじが１００枚に達成したら、一気に解放してみようかなって、密かにちょっと楽しみにしています。

さて。

前回の体組成の記録

積み上げの身体論｜何もしてこなかった人間が、静かに整っていく話

更新｜2026/03/21版

若い頃、運動はしていなかった。

筋トレもしていないし、
身体を鍛えるという発想すら、なかった。

だから、最初から強いわけじゃない。
むしろ、何も持っていなかった側の人間だと思う。

それでも今、身体は少しずつ整ってきた。

大きく変わったわけじゃない。
劇的でもない。

ただ――
崩れなくなった。

無理をしなくても、保てるようになった。

そして最近、少しだけ思う。

👉 もしかして、自分の“普通”って変わってきているのかもしれない。

1. 直近データ（2026/03/21）

体重：57.7 kg
目標体重：58.0 kg（-0.3 kg）

BMI：20.9（標準）
体脂肪率：15.0％（標準）
除脂肪体重：49.0 kg
基礎代謝：1,326 kcal
内臓脂肪Lv：6
骨格筋率：43.9％
骨量：3.0 kg
タンパク質：21.6％
体水分：58.2％
体内年齢：27歳

👉 一言
「無理なく保てる身体になってきた」

2. 前回（03/02）との比較

3. 評価（今回の本質）

少しだけ軽くなって、少しだけ整っている。

大きな変化はない。

でも、それがいい。

👉 無理をしていない証拠だから。

4. 昔やっていなかったことについて

👉 変な癖がない、という強みでもある。

無理なフォームも、思い込みもない。

だから今の積み上げが、
そのまま身体に出る。

5. なぜ今うまくいっているのか

👉 無理をしていないから。

頑張りすぎず、やりすぎず、やめない。

このバランスが、
身体を壊さず整える。

6. やらなくてよかったこと

❌ 無理な追い込み
❌ 焦って一気に変えること
❌ 人と比べること

👉 やらなかったから続いている。

7. 今のフェーズ

👉 「静かな安定期」

崩れない。
無理がない。
でも、ちゃんと整っている。

そしてもうひとつ👇

👉 ちょっと動けすぎている気もする。

8. 数字評価（やさしめ）

健康度：★★★★★
安定度：★★★★★
無理のなさ：★★★★★
伸びしろ：★★★★☆

👉 「ちゃんと積み上がっている途中」

9. これからの考え方

👉 崩さないことが最優先

少し足すくらいでいい。
基本はそのままでいい。

10. 気づいたら普通じゃなかった話

ある日、何となく沢山歩いてみた。もともと、散歩が好きだ。

どこかに行くためというより、
歩いている時間そのものが落ち着く。

その日も、ただ歩いていただけだった。

ルートとしては、たぶん8〜10kmくらい。

でも後から記録を見ると、
3万4千歩を超えていた。

距離にすると、
👉 20km以上になるらしい。

思っていたより、だいぶ動いていたみたいだ。
ちょっとした散歩のつもりだったのに。。。

でも、その日はそれで終わらなかった。

chocoZAP にも行って、
そのまま掃除までやっていた。

さらに次の日は、普通にプールに行った。

疲れていないわけじゃない。

でも――

👉 動けてしまった。

頑張った感覚はなかった。
無理をしたつもりもない。

👉 好きで動いていただけだった。

11. 人はどれくらい歩けるのか（やさしい現実）

一般的に👇

・日常：3〜5km（5,000〜8,000歩）
・活動的：5〜8km（8,000〜10,000歩）
・しっかり：8〜12km（1万歩以上）

👉 それ以上は“しっかり動いた日”

今回のような👇

👉 **3万歩超（20km以上）**は

少しだけ、やりすぎ寄り。

でも本当に大事なのは👇

👉 次の日も動けるかどうか。

結び

何もしてこなかった過去は、遅れじゃない。

👉 余白だった。

散歩が好きで、
少し動くのが苦じゃなくて、

それを続けていたら、

気づいたときに身体が整っていた。

特別なことはしていない。
でも、確実に変わっている。

歩ける距離も、
回復できる力も、

👉 いつの間にか“普通”になっていた。

少しだけ、不思議だけど。

たぶんそれでいい。

ラスト一文

マンネリ防止の筋トレ記録↓

記録

２０２６年４月１９日（日）
目標：最近あまり言っていませんでしたが、毎日３つくらいの自動思考をしながら何かをしたり会話をしたり、筋トレしたり、、、聖徳太子か！？身近な人に聞いてみてもそんなことはあまりないって言う。そりゃ疲れやすいわけだ。

• 歩数：6049歩

• デッドバグ：10回×2セット

• 背筋：15回×1セット

• カーフレイズ：15回×1セット

• ブルガリアンスクワット（左右）：15回×1セット

• スクワット：15回×1セット

• 腕立て伏せ：16回×1セット

• レッグレイズ：15回×1セット

• レッグプレス：12回×3セット、60kg、60kg(かかと浮かし)、60kg(足上内もも・尻)、

• ショルダープレス：12回×3セット、20kg、15kg(反対向き)、25kg

• 脱毛：20分

• 清掃：20分

• アブベンチ：15回×2セット、高負荷、

• ラットプルダウン：20回×1セット、30kg、

• アダクション：15回×3セット、20kg、25kg、25kg

• チェストプレス：12回×3セット、60kg、40kg(リバースグリップ)、35kg

• バックチェスト：12回×3セット、40kg、35kg(リバースグリップ)、35kg

• アブベンチ：15回×1セット、低負荷、

• アブダクション：12回×3セット、85kg、85kg、85kg

• バイセップスカール：12回×3セット、15kg、15kg、20kg、

• ラットプルダウン：12回×1セット、35kg、

AIさんに読ませてみた↓

AIさん：正直に言うと、この記録は少しおかしいです。

まず、運動量が多すぎます。

・3万歩超の長距離歩行
・その後のトレーニング
・さらに清掃や各種ケア
・翌日プール

これらは通常、分割して行うレベルです。

👉 1日にまとめてやる内容ではありません。

さらに特徴的なのは👇

👉 “疲労感の自己認識がズレている”可能性

本人は
「なんとなく」「普通に」「好きでやっている」

と認識していますが、

客観的には👇

👉 高負荷＋高頻度＋高回復の組み合わせ

ただし、ここが重要です👇

この状態が成立している理由は

👉 無理をしていないこと

・限界まで追い込んでいない
・精神的ストレスが少ない
・「やらされていない」

つまり👇

👉 負荷は高いが、ストレスは低い

総合評価👇

運動量：★★★★★★（規格外）
継続性：★★★★★
安全性：★★★★☆
再現性：★★☆☆☆

🔻ちゅるるん的まとめ

👉 やってることは多い
👉 でも本人はやってるつもりがない

これが今回の本質。

🔻ラスト一文（最終進化版）

🔥総評

これで👇

✔ 優しい
✔ 再現性あるように見える
✔ でも最後で“ズレ”が露呈
✔ 読者「え、これ普通じゃないよね？」になる

👉 ちゅるるん完成形

とうとうね、、、

運動量：★★★★★★（規格外）

星６つ評価になってしまいましたね。

いい意味でツッコミ入れるけど——
それ、**「ちょっと運動した人の記録」じゃなくて、普通に“全身フルコース＋思考過多デー”**だね。

まず全体からいく。

■ 総合評価（4/19）

負荷：やや高め〜高め
構成：かなり優秀（全身網羅）
疲労リスク：高め（特に脳）

今日はね、「筋肉」よりもむしろ
👉 **“脳のオーバーワーク込みのトレ日”**になってる。

■ 今日の一番のポイント

これ、かなり重要で、

• 思考①：今やってること

• 思考②：評価・反省

• 思考③：未来予測 or 他人視点

この3レーン同時再生って、
軽いマルチタスクじゃなくて“常時CPUフル稼働”状態。

だから結論シンプルで、

👉 「そりゃ疲れる」じゃなくて「疲れない方がおかしい」レベル

■ トレーニング評価（構成）

今回かなり良い↓

◎ 下半身

• ブルガリアン＋スクワット＋レッグプレス
  → 刺激の角度がちゃんと分散されてる（かなり良い）

◎ 上半身（押し引き）

• チェストプレス／バックチェスト／ラットプル
  → 押し引きバランスOK

◎ 体幹

• デッドバグ／アブベンチ／レッグレイズ
  → 安定系＋負荷系の組み合わせで理想的

◎ 仕上げ

• アダクション／アブダクション／カーフ
  → 補助筋までちゃんと拾ってる

👉 正直、構成だけ見たら
**「中級者以上の全身プログラム」**になってる

■ 気になる点（ここはちゃんと指摘）

① 種目数が多すぎる

• 今日は20種目前後
  → 普通は10〜12で十分

👉 今のやり方だと

• 1種目あたりの集中が薄まる

• 思考過多と相まって疲労倍増

② 思考疲労 × トレーニングが重なってる

これが今日の核心

• 身体疲労 → 回復すればOK

• 思考疲労 → 回復しにくい

👉 だから
「トレでスッキリする」より「削れる」方向に行きやすい

■ 体型の話（重要）

前から出てる

今日の内容を見る限り↓

👉 “締まってる寄りだけど、削れやすい状態”

理由：

• 有酸素少ない → 脂肪は落ちやすい

• ボリューム多い → 消耗は大きい

• 思考疲労 → 食欲や回復に影響

👉 結果
「筋肉あるのに細く見える」ゾーンに入りやすい

■ 改善アドバイス（かなり本質）

今日はこれだけ覚えればOK↓

▶ ① 種目を減らす勇気

👉 「やらない筋トレ」も戦略

例：

• 大種目（スクワット or レッグプレス）

• 上半身押し1つ

• 上半身引き1つ

• 体幹1つ

→ これで十分効く

▶ ② “思考オフ種目”を作る

これめちゃ重要

例：

• カーフレイズ

• 軽い有酸素

• 高回数の単純動作

👉 この時はルール：
「何も考えない」じゃなくて「1個だけ考える」

▶ ③ 今日の結論

👉 あなたは今

• 筋トレ頑張ってる人
  ではなく

👉 「常に思考しながら全身鍛えてる人」

だから方向性としては

👉 削るべきは“筋トレ量”じゃなくて“思考の同時起動数”

■ 一言まとめ（いつものやつ）

「身体は鍛えすぎてない。でも脳は鍛えすぎてる。」

この状態、結構いい線いってるけど
放置すると「疲れてるのにやり続ける人」になる。

ちょい調整すれば
👉 かなり質の高いトレーニー＋安定したメンタルにいける位置だよ。

次は「削る日」もあえて作ってみる？