スマホ断ちより続く。「読書 as デジタルデトックス」という考え方

気づけばスマホを触っている。そんな感覚に覚えのある人は多いはずです。

スマホの使いすぎが気になっていても、いきなりスマホ断ちをするのは現実的ではありません。

だったら発想を変えて、スマホを我慢して遠ざけるのではなく、スマホが埋めている時間や欲求を別のものに置き換えればいい。

その有力な候補が、実は「紙の本を読むこと」ではないか。

本記事では、そんな仮説をもとに、読書をデジタルデトックスの入口として考えてみます。

この記事で提案したいのは、スマホを減らすことではありません。スマホのうち「代替できる機能」だけを、別の行動に置き換えるという考え方です。

私自身、スマホを減らそうとしてうまくいかなかった経験があるからこそ、今回は「我慢」ではなく「置き換え」という発想で考えます。

デジタルデトックスを「我慢の根性論」から、「機能分解にもとづく代替戦略」へ引き戻したい。これが本記事の狙いです。

スマホの問題点

スマホは既に私たちの生活に完全に浸透したと言っても過言ではありません。

様々な利便性をもたらし、エンターテインメント機器としてもなくてはならない存在になっています。

そんな日常に深く入り込んでいるスマホですが、利用については健康面を中心に、無視できない悪影響も懸念されています。

まだ科学的に断定しきれない部分も多く残っていますが、具体的にどのような影響があるのでしょうか。

指摘されているのは、スマホの使い方が睡眠の悪化や抑うつ、不安と関連している点です。

夜寝る前にスマホを見て、寝つきが悪くなる。ぐっすり眠れない。そんな実感を持つ人は少なくないはずです。

また、認知の観点からは、注意やワーキングメモリに影響しうるとする研究もあり、スマホが近くにあるだけで認知容量が下がる可能性が示されています。

もっと身近なところでは通知などによる頻繁なチェック行動によって集中力が維持できず、注意が散漫になる状態が知られています。

少なくとも、使いすぎや依存的な使い方には注意が必要だと言えそうです。

スマホがやめられない5つの理由

スマホをやめたいのではない。スマホに支配されたくない。

デジタルデトックスという発想は、そうした感覚のなかから広がってきたのだと思います。

デジタルデトックスという言葉は2010年代前半に広まり始めた比較的新しい概念ですが、いまや一部の意識高い人の流行ではありません。

日本でもスマホのデトックスをしてみたいとの回答が半数との調査もあります。

常時接続の反動として、デジタルとの距離感を見直す発想は一般化してきていると見てよいかと思います。

それでも、スマホを完全に断つことは現実的ではありません。利用を意識的に制限すること自体、多くの人にとって簡単ではありません。

ここで注目したいのは、スマホがやめられない・手放せない背景です。

ここでは私たちが生活のなかでスマホを使う理由を、大きく5つに分けて考えてみます。順番は、生活の基盤に近いものから、比較的代替しやすいものへ向かう形にしています。

①利便性・生活インフラ
（例：地図、乗換検索、決済、認証、天気、カメラ、翻訳　など）

言わずもがなですが、利便性はやめられない理由として大きいはずです。もうスマホなしの生活が考えられないのも、一度手に入れた利便性はそう簡単には手放せないからです。

②社会的つながり
（例：メッセージ、SNS、通話、共有、近況把握、コミュニティ参加　など）

もう一つ重要なのが、社会的つながりです。もともとの音声通話という範囲を超えて様々なコミュニケーションのツールとなっており、スマホに欠かせない機能です。

③外部メモリー
（例：予定、ToDo、買い物メモ、リマインダー、写真、ブックマーク、連絡先　など）

一見忘れがちですが、スマホは外部メモリーとしての記憶デバイスでもあるということです。多くの人が大切な人の電話番号すら思い出せなくなっている状況を見ると、私たちはすでに記憶の一部をスマホに預けて生活しているとも言えます。

④情報摂取・消費
（例：ニュース、検索、レビュー、調べ物、学習コンテンツ視聴　など）

忘れてはならないのが、情報の取得です。そもそもスマホは、膨大な情報への入口となる端末です。日々様々な形で情報をスマホで消費しています。

⑤暇つぶし・娯楽・気分調整
（例：ゲーム、動画視聴、無限スクロール、いいね　など）

そして、この暇つぶしや娯楽という用途で使っている人も多いと思います。気分転換や暇つぶしを求めて、気づいたらスマホを手にしていた、という瞬間を一日に何度も経験していないでしょうか。

これらの5つの要素が、手のひらの上で、いつでも手軽に満たせてしまう。そこに、必要以上に手が伸びやすくなる構造があります。

その影響で、「手元にないと落ち着かない」「やめたいのにやめられない」「他の活動を妨げる」といった状態になってしまうのです。

しかし、逆に言うとこれらをうまく代替することができれば、スマホから一定程度離れることも可能であるということも考えられます。

スマホからのデトックスを考える

では、どうするか。

先ほど見た5つの「スマホから離れられない要因」を、ここで整理してみましょう。

①利便性・生活インフラ
②社会的つながり
③外部メモリー
④情報摂取・消費
⑤暇つぶし・娯楽・気分調整

これらの中で、なくなってしまうと生活が回らないものはどれでしょうか。

生活を回すうえで基盤になっているのは、①利便性・生活インフラに加え、②社会的つながり、③外部メモリーだと言えそうです。

電車に乗る、コンビニで買い物する、目的地を地図で確認する、今日の予定を確認する。こうしたことは、スマホなしでは難しい、あるいは非常に面倒だと感じる人が増えています。

ちょっとした会話や連絡も、スマホなしでは難しくなっている人が多いのも事実です。固定電話を置かない人が増えている中、スマホなしでは困る場面が多いのは間違いありません。

これらは生活を便利にしてきたテクノロジーですので、こうした領域まで無理に切り離す必要はないはずです。

そうしてみると、残りの④情報摂取・消費、⑤暇つぶし・娯楽・気分調整に対処することが、ひとまずデジタルデトックスの入り口としては効果が大きいと考えられます。

つまり、スマホのすべてを減らそうとするのではなく、生活維持に必要な機能は残しつつ、代替可能性の高い領域から見直す方が現実的です。

デトックスの要点

デジタルデトックスは、我慢の話ではなく、置き換えの話です。

ではデジタルデトックスを考える上で、重要なポイントを2つ見ていきます。

一つの有力な考え方は、「対象を禁止するのではなく、同じ文脈で起動する別行動を用意する」という発想です。

この発想に立つと、まず大事なのは、「スマホから離れるより、別のもので代替するほうが早い」ということです。

特に先ほど挙げた、④情報摂取・消費と⑤暇つぶし・娯楽・気分調整は、この発想で置き換えやすい領域です。

デジタルデトックスでよく行う方法として、時間や場所で区切る方法があります。

寝る前1時間はスマホを触らない、食卓には置かない、日曜午前中はオフにするなど。ただ、本当に大事なのは「スマホから離れること」そのものではなく、その時間を何で埋めるかです。

なぜなら、スマホに触りたいという欲求そのものを、完全に抑えるのは難しいからです。そうなると、結局は意志力頼みになってしまい、長続きがしない要因になってしまいます。

だとしたら、その欲求の背景となっている要因を違う方法で達成する方が、より自然にスマホから距離を置ける可能性が高まります。

そして、もう一つ見落とせないのが、「いつでも・どこでも使える手軽さ」です。

スマホの持つ大きなアドバンテージの一つは、先ほど挙げた5つの要因全てを手の中でできてしまうという利便性にあります。

そして手の中で完結できるからこそ、いつでも・どこでもできてしまう。これに対抗するには、代替手段にも相当の手軽さが必要です。

どれだけ効果があっても、準備に手間がかかるものは、日常の細切れ時間ではスマホの代わりになりにくいのです。

だからこそ、「すぐ始められること」は代替手段にとって重要な条件になります。

ここでの2つのポイントをおさらいすると、スマホを利用する要因を代替できて、さらにいつでも・どこでもできる手軽さの両方を持っていることが、スマホから上手に距離を置く重要な要素になるということです。

つまり、現実的なデジタルデトックスとは、スマホのすべてを減らすことではなく、代替可能な領域を、持続可能な条件のもとで見直すことだと言えます。これを図にすると、次のようになります。

では、この条件を満たす代替手段として、何が有力なのでしょうか。

運動や瞑想でいいのでは？

運動や瞑想に効果があることは広く知られていますが、先ほど見た観点でデジタルデトックスの候補としてどれほど有力か確認していきましょう。

まず、対処すべき中心になるのは、④情報摂取・消費と⑤暇つぶし・娯楽・気分調整です。

⑤については、体を動かすことや得点を決める・技を決めるなど、気分調整や娯楽という観点では、スマホにとって代わるに十分に機能しそうです。しかし、④についてはほとんど該当しません。

一方で、②社会的つながりについてはスポーツなど複数人で行う運動においては、機能するとも言えます。運動・スポーツの前後を含め、生の人との交流は大きな価値がありそうです。

しかし、もうひとつの条件である手軽さという観点ではどうでしょうか。ここは運動の種類にも左右されやすく、適合性は△程度と見るのが自然です。

スポーツを例にとると、その時間だけスマホから物理的に離れられるという意味で有効です。

しかし、毎日の習慣として定着させるには、時間や場所の制約が大きい人も多いでしょう。長時間続けることも、多くの人にとって現実的ではありません。

その時間はスマホから離れられても、日々の細切れ時間を埋める代替手段としては使いにくい場合があります。

それでもスポーツの持つ心と身体に与えるポジティブな影響は十分にありますので、否定するものではありません。できる環境があるなら、取り入れる価値は十分にあります。

しかし、デジタルデトックスの観点では、日々のスマホ利用に代わる有力な代替手段とは言いづらいのも事実です。

瞑想やマインドフルネスも、気分の安定や注意の回復には有効です。

ただし、これも情報摂取の代替にはなりにくく、慣れていない人にとっては始めるハードルがやや高い面があります。

読書のポテンシャル

ここで登場するのが「紙の本による読書」という価値の再認識です。読書を先ほどの2つのポイントに照らしてみましょう。

まず、スマホ利用の要因との対応関係を考えると、少なくとも2つの領域では、有力な代替になりえます。

④情報摂取・消費、⑤暇つぶし・娯楽・気分調整

本を読む行為そのものは、情報を取得する行為だと言ってよいでしょう。

また、小説のような娯楽も含め、知識欲や楽しさの両方を満たせるという点で、⑤の観点も十分にカバーしています。

さらに③外部メモリーの観点でも、「必要な知識は本に戻ればよい」と考えれば、限定的ながら代替の余地があります。

こうして見ると、読書はデジタルデトックスの入り口として相性が良いことがわかります。

そして見逃せないのが、「いつでも・どこでも始められる」という点でも、読書はかなり強いことです。

家の中でも、外出先でも、一冊持っていればすぐに読める。この手軽さは、読書の大きな強みです。

読書が優れているのは「立派な習慣だから」ではありません。

スマホの主要機能のうち、情報摂取と暇つぶし・娯楽という大きな領域を、手軽さを失わずに置き換えられるからです。

もちろん、スマホのすべてを置き換えるわけではありません。それでも、デジタルデトックスを日常に持ち込む入口としては、十分に有力です。

また、手軽さというスマホの優位に匹敵する要素も持ち合わせていることから、読書というのは、デジタルデトックスの上では有力な選択肢といえるのです。

運動・瞑想にも確かな価値はありますが、スマホの持つ④と⑤を、手軽さを保ったまま置き換えるという観点で比べると、読書の強さが見えてきます。これを比較表にすると、次のようになります。

しかも、読書が優れているのは、スマホの一部機能を代替しやすいという点だけではありません。読書そのものにも、無視できないメリットがあります。

読書のメリット

ここであらためて、読書によるメリットについても見ていきましょう。

本を読むことは、単なる知識の獲得にとどまりません。

読書は、短い断片情報ではなく、長い文脈の中で言葉・概念・背景知識をまとめて扱う活動なので、知識がネットワーク状に蓄積しやすいという傾向を持っています。

読書を楽しむ習慣のある人は、読解達成や言語発達、学習への前向きな態度と広く結びつくとする研究もあります。

また、小説などのフィクションにおいても、他者の視点理解や社会認知と小さな正の関連があるとされています。

つまり、小説のような娯楽としての読書にも、一定のプラス効果が期待できます。

睡眠との関係でも、寝る前はスマホを見るより紙の本を読むほうが改善につながったという報告があります。

こうした傾向は、私自身の感覚とも重なります。寝る前に20分ほど、少し暗くした部屋で本を読んでいると、自然と眠気が訪れ、寝入りもよくなるからです。

また、メンタルヘルスや気分の安定、ストレス軽減にも一定の関連が示唆されています。刺激の強すぎる本は別として、リラックス効果もある程度期待できそうです。

こうして見ると、読書を習慣化することで、知識の獲得に加え、読解や学習、他者の理解といった認知領域での効果に加え、睡眠や気分の向上といった健康面でもメリットがありそうです。

そして、本記事ではデジタルデトックスという観点でお話をしているので、紙の本という面でも見てみましょう。

科学的に紙とデジタルどちらが優位かという決着はついてはいませんが、少なくとも紙は、スマホ的な断片消費に流されず、長い文章をじっくり読むのに向くということは言えそうです。

そしてじっくりと読めるからこそ、深い理解につながり、知識としても定着しやすくなります。同じ時間を読書に使うのであれば、紙を選ぶ価値は十分にあります。

また、紙は「誘惑の少ない環境装置」でもあるということも言えます。

スマホが担っている②の社会的なつながりは便利な一方で、通知による注意の分散や、次々に現れるコンテンツへの誘惑を招きやすい。

アナログだからこそ、本そのものは通知も発信もしない。だからこそ、読書そのものに集中しやすいのです。

紙があらゆる意味でデジタルより優れている、とまでは言えません。ただ、少なくとも「通知に邪魔されず、長い文章に没頭しやすい」という点では、紙ならではの強みがあります。

入り口を本にしてみるという正当性

こうして見ると、読書はデジタルデトックスの入口として始めやすく、しかも読書そのものにもメリットが多いことがわかります。

多くの人がデジタルデトックスへの興味を持ち、実際に試したいと思っているのであれば、紙の本という強力なツールを再認識してみるのは、悪くはない発想です。

私自身、スマホを減らそうとしてもうまくいかなかった時期があります。

でも、普段から親しんでいた読書という習慣は、スマホではなく本へ意識的に注意を向けることに直結するのではないか。

そう思うようになってから、スマホとの距離が少しずつ変わっていきました。

とはいえ、本を読むのは少しハードルが高い、と感じる方も多いかもしれません。ですが、あまり肩ひじ張らずに、小説でも雑誌でも自分の興味のあるものをパラパラと見てみるだけでも十分だと思います。

日々忙しくて本が読めないと思っていても、スマホを使っている時間は十分にある。そう考えると、ほんの少しでいいので、本に手を伸ばしてみる。そのくらいの気持ちで十分です。

一方で、強制的にスマホに触れないようにする方が効果が出やすい人もいると思います。

スマホを置いて、ジョギングやハイキングを日々楽しめる人には必要ないかもしれません。ヨガやマインドフルネスで自分を見つめる時間を十分にとれていれば、大きな問題にはならないでしょう。

でも、日々忙しく、運動や瞑想を始めるのにハードルが高いと少しでも感じるのであれば、本ほど気軽に始められるものもありません。

ほとんどの情報はスマホでアクセスできます。でも、デジタルとの距離感を見直してみたいのであれば、紙の本は新鮮に映るかもしれません。

デジタルからの距離を置く方法として、今一度「読書 as デジタルデトックス」という考え方をしてみるべきタイミングではないでしょうか。

ここまで見てきたように、スマホの問題は「持っていること」そのものではなく、娯楽や情報消費が無意識に流れ込み、睡眠や集中、気分を乱しやすい使い方にあります。

だから、デジタルデトックスも完全遮断を目指すより、まずは代替可能な領域から置き換えていく方が現実的です。

その入口として、読書はとても相性がいい。

暇つぶしと情報摂取という二つの大きな領域を担え、しかも通知に邪魔されず、すぐに始めらるからです。

デジタルデトックスの本質は、何に注意を向けるかを自分で選び直すことなのかもしれません。

そして、本は案外身近にあります。少し足を伸ばして、今日は本屋さんに行ってみるのも悪くないかもしれません。

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