苦しくなったら、呼吸をしよう

こんばんは。
元限界社畜主婦です。

仕事に家事育児、人付き合い。
私たちは、様々なタスクを日々こなしながら生きています。

ストレス、感じていませんか？

「常に考え事をしている」
「職場の人間関係で悩んでいる」
「仕事のノルマがきつい」

など、沢山のことを考えて、戦っていると思います。

常に緊張状態で息つく暇もなく、苦しいですよね。
リラックスしようにも、頭がずっとぐるぐる稼働していて、休まらない。
私はその感覚が結構ストレスでした。

それが、「呼吸」を意識したら気持ちが軽くなった話をしたいと思います。

• いつもストレスを感じている

• 呼吸が浅く、身体が固い

• ストレスでメンタルがきつい
  

そんな方はぜひ読んでください。

現代人の環境

普段生活していて、どんな時にストレスを感じますか？

現代人は、ストレスが多いです。
仕事や人間関係、様々なベクトルからのストレスに苛まれています。

• 長時間労働・過重労働：ワークワイフバランスの崩壊、疲労蓄積

• 仕事のプレッシャー：目標達成、ノルマ、責任の重さなど精神的負担

• ハラスメント：パワハラ、セクハラ、人間関係の問題

• 雇用問題：リストラ、倒産、非正規雇用など将来の不安

• キャリアの悩み：キャリアアップ、転職、自分の適性など

• 職場の人間関係：上司、同僚、部下とのコミュニケーションや対立

• 経済的な不安：収入の不安定さ、住宅ローン、教育費などお金に関する不安

• 子育ての不安：育児ノイローゼ、教育方針、子供の将来への不安

• 介護の負担：親の介護、配偶者の介護など、時間的・精神的負担

• 家庭内の人間関係：夫婦関係、親子関係、兄弟関係などのストレス

• 孤独感：一人暮らしや転勤で人間関係が希薄化し、孤独を感じる

• 健康問題：自身の病気、家族の病気。

• 睡眠不足：不規則な生活、ストレス、騒音などにより寝れない。

• 食生活の乱れ：偏った食事、外食の増加で栄養バランスが崩れる頃運動不足：デスクワークによる運動不足

• 情報過多：インターネット、SNSから大量に情報が押し寄せて情報疲れを起こす

• SNSの利用：他社との比較、炎上、誹謗中傷などＳＮＳ利用がストレス

• 社会情勢：政治、経済、国際情勢など社会全体の不安定さがストレス

• 災害：地震、台風、豪雨など自然災害への不安がストレス。

など、ざっと出しただけでもこれだけストレスがあります。
不安なことがない人の方が珍しいですよね。
もしかしたら、ストレスをストレスと自覚しないまま考えていることもあるかもしれません。

このときの身体ってこわばって固くなり、呼吸が浅くなっていませんか？
それは、感情と呼吸がつながっているから起きています。

なぜ感情と呼吸がリンクしているのか

私たちの身体は、絶え間なく呼吸をしています。肺に酸素をとりこみ、
血液を通して酸素が各臓器に運ばれ、生命活動ができています。

ここの、「各臓器」には筋肉も含まれます。

筋肉に酸素がいきわたれば、瞬時に動くことができます。
ということは、外敵から逃げることができます。
私たちの身体は、物理で存在する敵に対処するようにできているのです。

遥か昔は
感情が身の危険・危機を身体に教えて、
呼吸を使って酸素を筋肉に行き渡らせて、瞬発的に動く行動につなげること
それが身を守り、生きていく術でした。

危機状態の呼吸

狩猟時代に、危機（不安・緊張・ストレス）を感じた時に、
標的から逃げる or 戦えるように、瞬発的な行動が求められていました。

素早く酸素を身体にとりこむため浅く呼吸をし、
心拍数や血圧を上昇させ、筋肉を緊張させて瞬発的なパワーが生まれます。
それが今も人間の機能として残っています。

呼吸に関わる筋肉でいうと、
浅い呼吸をするために首や胸、肩が緊張しやすくなり、横隔膜の動きが制限されて、呼吸が浅くなります。

現在の人は昔のように日常的に生死を感じていません。
現在の我々の敵は「ライオン」ではなく、実在はしない「ストレス」ということになります。
ストレスを感じたら人は呼吸が浅くなるのはそういうことが原因です。

フィクションの話ですが、
今映画が大ヒットしているアニメ『鬼滅の刃』。
あの作品は、攻撃時に「呼吸」を使って瞬発的なパワーを出しています。
あれはかなり理にかなった攻撃だと、私は感動しました。
ちなみに私は、しのぶ、炭次郎、珠世さん推しです✨
すみません、話がそれましたね。

休息・消化状態の呼吸

逆に、リラックスした状態では、
副交感神経が優位になり、身体を休息・消化させるために
心拍数や血圧を下げ、筋肉を緩めさせて身体を回復させます。
呼吸は、深くゆっくりになり酸素を効率的に取り込んで、
二酸化炭素を排出します。
深く呼吸するために、呼吸に関わる筋肉（首、胸、肩）がゆるんで
横隔膜が自由に動きます。

こんな感じで、感情と呼吸は密接に関係しています。

呼吸を制するものがリラックスを手に入れる

ここまでをまとめると、

ということになります。

つまり感情が先に来て、身体が後で反応する流れです。

でも逆に考えたら、
感情が仮に緊張していたとしても、
呼吸を深くすれば、身体が休息モードになると思いませんか？

ストレスを感じる感情　vs　身体を休息させる深呼吸

では、どんな風に深く呼吸をしたらいいのか。
ただ吸って吐いてを繰り返しても、感情の力は偉大です。
私の場合ストレスが頑固で
深呼吸をしてもすぐいろいろ考えが巡ってしまうので、
何回か試してもリラックスできませんでした。
そこで、いくつかの方法をとりました。

深い呼吸のコツ

私のお勧めは、マインドフルネス・瞑想・ヨガです。
まず、マインドフルネス・瞑想・ヨガの説明をします。

• マインドフルネス→今の瞬間を俯瞰してみる方法。評価や判断をせずに、ありのままをただ眺める感じ。呼吸・身体感覚・思考・感情・周囲の環境など、眺める対象はなんでもいい。どんな体勢でもいい。

• 瞑想→心を静めて、雑念を払い、集中力を高める。呼吸に意識を集中して、雑念がわいたら、呼吸に意識を戻す。寝こをがったり、あぐらをかいてやることが多い。結構むずいです。

• ヨガ→あらゆるポーズをとることで様々な筋肉を伸ばしたり、関節の可動域を広げたり、バランス感覚を養ったりします。ダイナミックなポーズもあれば、ストレッチみたいなポーズもあります。どのポーズをとるときも、吸って～、吐いて～の呼吸の指示が入ります。

マインドフルネスは、呼吸法というよりは、頭を軽くする考え方で、
瞑想は、呼吸に集中し雑念がわいたら呼吸に意識を戻すという呼吸法で結構個人的にはムズいです、私は無限に雑念がわいてしまいます。
ヨガは、動きながら意識して呼吸をしていく方法です。

この中で効果があったのはヨガでした。

動きながら呼吸をすることで雑念が入る余地がないし、
呼吸の指示があるので、簡単です。

そしてヨガのストレッチ動作をすることで、
凝り固まった身体も深い呼吸にやがて順応して呼吸しやすい身体になっていきました。

ヨガの呼吸をしたら

私は、朝起きたときと夜寝る前に１０～２０分ヨガをしました。
YouTubeで探してで下の動画が個人的に良かったのでこの動画をひたすら毎日やりました。

朝↓   

夜↓

するとこんな変化がありました。

• 朝と夜の機嫌がよくなる。

• 一日の生産性があがった。

• なんとなく、疲れにくい感じがする

寝る前と朝にヨガをやると、眠りの質が上がる感じがします。
あと日中に焦ったり、いらいらする回数が圧倒的に減りました。

特に、メンタルが疲れている（人間関係やSNS）時に効果を感じられた気がします。

それでも効果のない日はありました。
睡眠時間が２時間とか、身体が本当に限界であったり、究極のときは
のれんに腕押しでした。

しかし、ヨガをやる前と後では、圧倒的にあとの方が
メンタルと身体にいい影響がありました。

～注意～
ヨガは健康状態によっては（妊娠中や脊椎系の疾患などの方、体調の悪い方）できないポーズもあるので、検索する場合は、初心者向けであったり、妊娠中でもできるヨガなどで検索する。体調の悪いときはやらないなど判断して行ってください(^^)

深い呼吸を能動的にしよう

つまり何を伝えたいかというと、
深い呼吸＝リラックスを能動的にしよう、ということです。

究極、手段はなんでもいいと思っています。
ヨガはもちろん、

湯舟にお風呂に入っている時、
食後にお茶を飲んでいる時。
帰り道に空を見上げた時。

ふと、大きく吸って吐いての呼吸を意識・継続してみることで、
安心できる時間ができるかもしれません。

ストレスを強く感じいている方は、
深い呼吸をしてもストレスが強い主張をして、リラックスをさまたげようとしてくるかもしれませんが、コツは継続です。
無理のない方法で継続していくと、少しずつ身体が変わってきます。

なにかとストレスの多い世の中ですが、
自分が身体もメンタルも健康でないと、元も子もありません。

常に、ストレスから自分を守るために行動するより、
たまには休息して休めてあげたほうが、結果的に高いポテンシャルを発揮してくれるはずです。

明日の自分を労わる気持ちで、
今日の自分が元気貯金しちゃいましょう☆

少しでも多くの方が、自分なりの方法で
深い呼吸をすることで、
ストレスの息苦しさが緩和できたらうれしいです(^_-)-☆

では、今日もお疲れ様でした。

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