いますぐ使える快眠スキル３選

フォレスト出版編集部の寺崎です。

今日も懲りずに快眠スキルを『働くあなたの快眠地図』からご紹介したいと思います。

まずは「お酒を飲んだ時の快眠スキル」。そして、夜ぐっすり眠るためのちょっとしたスキルです。

アルコールを飲んだ時の快眠スキル

　アルコールを飲むとリラックスしてすぐ眠れるようになります。
　そのために睡眠導入剤の代わりにアルコールを飲む人が、日本では世界一多いという報告があります。しかし、ご存じの方も多いと思いますが、アルコールは入眠しやすくなりますが、夜中に起きやすくなったり、睡眠が浅くなるなど、快眠になりにくいデメリットも多いのです。
　私もお酒をよく飲みますが、少し工夫をしていますので、飲んでも快眠を手に入れています。それはどんな工夫かというと、まずは「自分が快眠できるアルコール量」を把握することです。
「いびきラボ」という便利なアプリがありますので、まずはそのアプリを使って自分のいびきの大きさを測ります。多くの人はお酒を飲むといびきが大きくなるのですが、当然いびきが大きい時は睡眠が浅いです。ですから、いびきラボでどれくらい飲むといびきスコアが上がるのかが分かれば、急激にいびきスコアが上がるポイントが自分の快眠アルコール上限値というわけなのです。
　翌日に何もない時は気にせず飲んでもいいのですが、翌日に大事な仕事がある時には、アルコール上限値を超えないようにするだけで、かなり翌日のパフォーマンスが変わってきます。
　また、アルコールを飲む前にトマトジュースを飲むと、アルコールの分解が促進されて飲んでも快眠に入りやすくなります。
　昨今では、アルコールと同時に水（チェイサー）を用意して、交互に飲むスタイルも常識になりつつあります。ただし、この方法は途中からではなく、最初から水を用意しておかないとつい忘れてしまいますので、飲む前に水を用意することを習慣化することが何より大事です。
　あとは飲んだあとすぐにスポーツドリンクなどのイオン飲料（薄めのタイプがおすすめ）を飲むと、体内のアルコール濃度が下がります。これが水だとあまり量が飲めないので、イオン飲料を飲むことがポイントです。

仕事モードのスイッチは入浴で強制的にオフにする

　最近、入浴をシャワーで済ませるビジネスパーソンが増えているようです。
　入浴しない人に直接理由を聞くと「水道代とガス代がかかる」「お風呂に入る時間がもったいない」など、なるほど納得できる答えが返ってきます。
　しかし、「快眠を手に入れる」という観点からすると、入浴しないことはNGです。おそらくほとんどの睡眠指導の本で入浴を勧めていると思いますが、入浴の最大のメリットは「仕事モード」のスイッチを強制的にオフにできることです。
　今まで多くのビジネスパーソンの快眠サポートをしてきましたが、睡眠に困っている方のほとんどの根本的な問題は「仕事モード（緊張モード）のスイッチが切れないこと」です。ゲームをしたり、ネットサーフィンをするとリラックスできている感じがしますが、実際にはすることが変わっただけで、仕事モードは変わらずオンになったままです。ですから、多くのビジネスパーソンがなかなか寝付けず就寝が遅くなり、朝起きられなくなるのです。
　ただ、この仕事モードを切るのはなかなか厄介で、切り替えるには少し時間と刺激が必要になります。
　ところが、実はこの厄介な「仕事モード」を強制的にオフにする簡単な方法があります。それが「バスタブに浸かる入浴」です。入浴は「肌にお湯がふれる」「浮力作用による脱力」など強制的にオフスイッチを押してくれることが千葉大学の研究で実証されています。実際に入浴を行うことで睡眠の質が上がったり、入眠に問題がなくなったりなどの研究報告も多数あります。
　人は深部体温がいったん上がって、それが下がる時に深い睡眠に入りますので、女性や帰宅後うたた寝して体温を下げがちな方は特におすすめです。
　シャワーより半身浴、さらに全身浴のほうが水圧や浮力による作用が大きくなるため、精神の疲労も肉体の疲労もより回復することが分かっています。
　最後に注意してほしい点は、お風呂の温度を上げすぎないことです。
　40℃〜41℃のお湯が最もおすすめです。基本的に42℃以上は交感神経のスイッチを入れてしまうので、熱いお風呂やシャワーは目覚めに活用してください。

快眠最大の敵「夜のスマホ」は自力では99％やめられない

　この本を読んでいるほとんどの方が寝る前にスマホを見ることが睡眠によくないことを知っていると思います。しかし同時に、ほとんどの方が寝る前までスマホを見ている可能性が高いでしょう。
　それもそのはずで、現代のSNSやゲームは、私たちが1分1秒でも長く画面を見続けてもらうため、世界的に最も優秀な人たちが工夫に工夫を重ねて設計しているからです。さらに最近では、AI（人工知能）が私たち各個人のデータを常に取り続けて、最も興味を惹くように常にアップデートし続けています。
SNSを開発した設計者がこのような事実を赤裸々に語るドキュメンタリー動画を観ましたが、そういった動画を見ると、人間の本能が持つ「生存的危機感」まで刺激していますから、意志の力でスマホ依存を解決するのは、ほぼ不可能であることが分かります。
　ましてや、仕事で疲れた体が解放された深夜であればなおさらでしょう。
　しかしながら、その事実を知ったうえでもスマホはもはや生活必需品であるため、スマホを手放す勇気が私たちにはありません。
意志力ではやめられないのであれば、仕組みや機能を使うしか対策はないでしょう。そこで一番簡単でおすすめなのは「ナイトモード」の活用です。
　指定した時間帯に画面が暗くなったり、白黒になったりする機能です。どこまで暗くするかにもよりますが、これだけでもスマホ依存が数分の一に低下して、やめやすくなります。
最も強力なのは「スクリーンタイム」といって、自分が指定した時間帯に強制的にロックがかかる機能です。私はこの機能を使ってスマホのマネジメントをしています。もっと原始的でおすすめなのは、スマホを視界に入らないところで充電することです。多くの人はスマホが視界に入るだけで「見たい」という欲求に勝てないそうです。
　ここまでに挙げた方法を使って、寝る15分前から始めると、8割以上の方が「寝る前のスマホ」をやめることに成功します。

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いかがでしょうか。

スマホ依存症は深刻ですよね。自分もそうです。でも、これを自力で治そうと思っても無理ですよねって話です。

お酒を飲んだときの快眠スキル、お風呂で仕事モードをオフにする方法とともに、ぜひご活用いただければと思います！

では。