1週間を乗り切る快眠スキル★ベスト３

フォレスト出版編集部の寺崎です。

先月発売した『働くあなたの快眠地図』（角谷リョウ・著）がじわじわ売れているようで、おかおげさまで重版も決まりました！お手に取ってくださったみなさま、ありがとうございます。

▼芳林堂高田馬場店ビジネス書４位！

▼未来屋書店川口店での展開の様子

▼ブックスタジオエキマルシェ新大阪店の展開の様子
※手作りPOPがステキ！

Amazonの「睡眠」カテゴリーでは発売以来、１位もしくは２位に位置して、かんばってくれています。

４色フルカラー紙面、A5変形判、イラスト満載、本文260ページ超えという、世の編集者が聞いたら「え、そんなにお金かけて大丈夫？」と心配になる作りにしたため、しっかり重版が決まって、ほっと胸をなでおろしている次第です。

『働くあなたの快眠地図』は、タイトルの通り、働くビジネスパーソンに向けて、１日単位、1週間単位、季節、年齢に応じた快眠スキルの数々を４ページ完結のスタイルで紹介しています。

今日はその中から「1週間を乗り切る快眠スキル」を３つご紹介します。

快眠スキル①
月曜の朝からスタートダッシュする方法

　平日の仕事が忙しいビジネスパーソンは、どうしてもその反動で週末に飲み過ぎたり、ネットをし過ぎたりして、月曜の朝なかなか起きられなくなります。
　ブルーマンデーという言葉がある通り、早稲田大学の調査ではビジネスパーソンの自殺は月曜日が最も多く、しかも朝の通勤時間帯が最も危険な時間帯ということが分かっています。
　日本睡眠学会の報告では、休日に平日より朝2時間以上遅く起きた人は、休日に平日通り起きた人に比べて、月曜と火曜の疲労度がかなり増し、金曜日にようやく完全に同じレベルに回復するということが報告されています。
　ただ、人間ですから、週末は夜更かしをついついしてしまいます。
　そこで、週末に夜更かししても、月曜の朝にスッキリ起きられる実践的で成功率の高いコツをお伝えします。まず、金曜や土曜の夜はいくら夜更かししても寝坊しても構いません。その間に十分やりたいことをしておいてください。
　ただし、日曜の朝は月曜に起きるべき時間に起きます。かなり眠いと思いますが、仕事に行くわけではないので不調でも大丈夫です。そして日曜の夜になったら、早めに月曜の服や仕事の用意（カバンの中身を1回出して必要なものだけ入れ直すなど）をします。
　金曜と土曜にはしゃいだ分、日曜は暴飲暴食せずにゆっくりお風呂に入って体をいたわります。そうしていますと、もうかなり早い時間帯に猛烈に眠気が襲ってきます。そこですかさず布団に入って寝ます。
　すると……月曜の朝は目覚ましなしにバッチリ目が覚めるというわけです。
このやり方は一見ハードルが高そうに見えますが、実際には金曜と土曜にかなり好き放題できて満足度が高いので、成功率は高いです。
　このやり方を実践すると、月曜日の朝を日曜日から作っていく感じになります。いかにコンディションを事前に自分で作っていくのが重要かが実感できます。
　この週末テクニックは、長期休暇や海外旅行にも応用可能ですので、週末に夜更かしした週に一度試してみてください。

快眠スキル②
心身の疲れのピークは何曜日？

　あなたは1週間を通して何曜日に疲れがピークになっていると感じますか？
　疲れの指標はいろいろありますが、その中でもメンタルの疲れと深い関係のある「自律神経」を例にとると、木曜日が一番乱れることが分かっています。
　ちなみに、一番元気なのは土曜日です。おそらく多くの人は週明けに疲労を感じても、週の半ばになると仕事モードに入っていて疲れを感じにくくなっていると思うのですが、実際には木曜日にかなり疲れているのです。
「疲れが溜まる」という観点では、金曜日が最も疲れが溜まっていそうな気がしますが、実際はそうではありません。翌日が休みだと分かっていると、安心感や期待感から自律神経のパワーが回復することが分かっています。
　多くのビジネスパーソンに自覚はないものの、週の半ばごろは疲れが溜まって仕事のパフォーマンスが落ちているわけですから、ここを対策すれば平日は常に高いパフォーマンスを発揮できるうえに、週末に疲れが溜まらずにプライベートを満喫できるという理想の状態に近づくことができます。
　そして、その解決法とはズバリ水曜日の夜にしっかり寝ることです。
　ただ、実際には水曜～木曜はビジネスパーソンの飲み会の機会が最も多いことでしょう。水曜日は疲れがピークなこともあり、平日で一番飲んではいけない曜日なのですが、木曜日の飲み会は翌日が金曜で乗り切れるため、最も飲み会に最適なのが木曜日です。水曜日は飲み会ではなく、体調をケアしてしっかり寝る日に設定すると、1週間の疲れの溜まり具合が以前と違うことに気付くはずです。
　効果が実感できたら、ぜひ仕事仲間や同じ職場のメンバーにこの「木曜疲れピーク説」を教えてあげてください。
　一緒に働くメンバーがそういったことを理解していると、飲み会の設定が水曜日の夜ではなくなっていきます。しかし、なかなか実際には自分の都合で飲み会の日程を決められるものではありませんので、少なくとも水曜日に飲み会が重なった時には、可能な限りお酒は控えめに、早めに帰ることをおすすめいたします。

快眠スキル③
休日の「寝溜め」がダメな理由

　ビジネスパーソンの睡眠を調査した研究では、ハイパフォーマーと呼ばれる仕事で高い成果を出す人は、平日と休日で睡眠時間や起きる時間の差が少ないことが分かったそうです（ニューロスペース調べ）。
　平日と休日の睡眠時間の差やズレが大きいと、時差ボケと同じほどのダメージがあり、2時間以上違う人は毎週末アジアに海外旅行に行っているようなものです。これまでの多くの研究でも、平日と休日の睡眠時間の差が大きいほど「肥満や体脂肪の増加」「労働意欲の低下」「うつ病の罹患率」が比例して増えていくことが明らかとなっています。
　特に女性のビジネスパーソンは、休日の寝溜めでBMIやストレスが上がりやすいことが江戸川大学の研究で分かっていますので、注意が必要です。小さなお子さんがいる場合、母親が休日に遅起きだと、子どもも一緒に遅起きになってしまうので避けたほうがよいでしょう。休日に少し寝溜めしているとはいえ、それでも日本の女性は世界で最も睡眠時間が少ないことが分かっています。
　ですから、やはり平日の睡眠を工夫して増やす必要が出てきます。
　この本の中で何度も触れていることですが、睡眠不足が溜まっていくと、その間ずっとパフォーマンスが下がり、かつその後、足りない睡眠時間を補っても十分に回復できないという事実があります。「睡眠は不足させていくと損」という部分と、「平日と休日の睡眠差があるとデメリットが多い」ということを考えると、やはり1日の基本睡眠パターン（DAY）を見直す必要がありそうです。
　補足しますと、平日と休日の睡眠差をなくすということは、決して休日に仕事をしたほうがいいといっているわけではありません。むしろ平日に使わない脳や体の部分をどんどん使うことをおすすめします。ご家族や友人との大切な時間や自分の趣味などの時間を充実させるとよいでしょう。
　平日と休日の睡眠差を減らすことで、最終的には平日の充実度も休日の充実度も向上して、QOL（人生の生活の質）スコアが改善します。
　快眠生活のためには「週末の寝溜め」は厳禁と心得てください。

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というわけで、「1週間を乗り切る快眠スキル」のベスト３でした。働くみなさまのお役に立てれば幸いです。