もう、ぐるぐる思考で悩まない方法

過去の失敗や不安が頭でぐるぐる回り続ける。この反芻思考ループは本当に疲れますよね。

結論、悩みを解決する秘訣は”具体的なゴールを設定し、ループから出ること”です。

ですが、ただ目標を立てるだけでは意味がありません。多くの人が設定を間違え、また元に戻ってしまいます。
この記事では、反芻思考を即座に断ち切る考え方と、自分の悩みを行動に変える正しいゴール設定のポイントを実例とともにまとめました。周りにこの思考で悩んでいる人がいらっしゃる方も助けになるかもしれません。

反芻思考から逃れる考え方3つのポイント

①今に意識を向ける

◻︎行動で注意をそらす：
運動、散歩、趣味、別の活動に集中するなど、体を動かす行動で思考のループを断ち切ります。

◻︎マインドフルネス：
呼吸や身体の感覚など、今起きていることに意識を集中し、過去や未来のネガティブな思考から距離を起きます。

②自己受容と客観視

◻︎自己否定を止める：
過去の行動について”あの時は最善を尽くした”と認め、自分を責める思考に気づいたら優しく受け止めます。そして今の出来事や自分の事を俯瞰し、全体を見渡せる様にします。高いところから見下ろす感じで、どんどん高さを上げていくと、今起きていることが小さく感じてリラックスしてきます。リラックスするとやる気や解決策も見えてくる様になります。

◻︎アウトプット：
思考を紙に書き出したり、信頼できる人に話したりして頭の中から外に出すことで、自分の思考を客観視します。

③解決思考へ切り替える：

◻︎変えられることに注目：
変えられない過去の事実を受け入れ、自分にできることは何か？これからどうするか？と具体的な行動や解決策に意識を向けます。

悩みの解決に役立つゴールの設定方法

①、②、③が出来たら土台作りは完了です。あとはゴールを設定して行動に移すだけです。

ゴールを設定する際は、目標達成に効果的とされる”SMARTの法則”というものがあります。

①Specific：スペシフィック（具体的に）

抽象的な目標ではなく具体的な行動や状態を記述します。

＜例＞　
×　心配事をなくす
⚪︎　新しいスキルを身につける

②Measurable：メジャラブル（測定可能な）

達成度を測れる指標を設定します。

＜例＞
毎日１時間、週3回、など

③Achievable：アチーヴァブル（達成可能な）

現実的に努力すれば手が届くレベルに設定し、過度に完璧を求めないようにします。

＜例＞

×　達成困難・完璧主義・過度な目標
1ヶ月で10kg痩せる。毎日ジムに2時間行く。毎日必ず運動しないと意味がない。1日でもサボったらもう終わり。

⚪︎　現実的な目標・柔軟な考え
４ヶ月で体重を3kg減らす。週3回、30分のウォーキングを習慣にする。週3回のうち、もし1回サボってしまっても、次の日に挽回すればOK。完璧でなくても、継続に意味がある。

④Relevant：レレヴァント（関連性）

その目標が自分にとって価値があるかを確認すること。モチベーションの維持と方向性のズレを防ぐと目標が自分事になり、挫折しにくくなります。

問いかけ：
それは、自分の一番の望みに繋がっていますか？

確認すること：
目標が、最終目標、他の重要目標の邪魔にならないか。

⑤Time-bound：タイム・バウンド（期限）

いつまでに達成するかという期限を明確にすることで、行動を促します。

× 期限なし：
部屋をきれいに片付ける。

⚪︎ 期限あり：
今週末の土曜日午前中までに、リビングの本棚をすべて整理する。

具体的なゴールの設定の例

過去の失敗を悔やむ：

×
失敗についてもう考えないようにする

⚪︎
１ヶ月後までに、失敗から学んんだことを3つ書き出し、それを活かす新しい行動を週2回試す

人間関係の不安：

×
職場の全員に好かれるようになる

⚪︎
来週までに苦手な同僚に対し、”おはようございます”と笑顔で挨拶をすることを3回行う

将来の漠然とした不安：

×
不安を完全に無くして自信を持つ

⚪︎
今週中に、不安の原因となっている事柄に関する書籍を１冊読み終え、次の行動のヒントを3つ書き出す

自己否定のループ：

×
自分の短所を見ないようにする

⚪︎
毎日寝る前に、その日達成できた小さなことを１つ以上、手帳に記録する習慣を一週間継続する。

想いを形に・ゴール設定のコツ

悩みの解決のためのゴールは思考を変えることだけで終わるのではなく、行動を変えることに焦点を当てると設定しやすくなります。いつまでに、何を、どのくらいやるかを明確にし、反芻思考のエネルギーを具体的な行動に転換させることです。
そして自分は最終的にはどうなりたいのか常に意識することです。最終的とはいっても変化しても良いのです。完璧主義にならずにその時の最善の未来を描き続けるトレーニングをする事がもっとも重要なカギとなります。是非、お試し下さい。

いかがでしたか？

これらの例が皆様の目標設定の参考になれば幸いです。

今日も記事をお読み頂きましてありがとうございます

今日から爽快な気持ちの流れに身を委ね、毎日がもっと輝きますように

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