#7【健康・生活】布団の中でスマホ見てたら、もう朝やねん…

（ピアノとサックスによる、ジャズ風の落ち着いたBGM）

どうも！
身長10cm、青ジャージがトレードマーク！
小さいおっさんやで！

（キレッキレのブレイクダンスで登場！ウィンドミルからのフリーズ！）

プハーッ！
いやあ、しかしアレやな。
最近、夜中でもちょっとムシっとする日ぃが増えてきたなあ。

ワシみたいな10cmサイズになると、アスファルトの照り返しがエグいねん。
夏場はもう、下からじりじり焼かれるベーコンみたいな気持ちやで。

夜、寝苦しいからいうて、ついついスマホに手が伸びてまう気持ちもわかるけどな。
あれ、夜中に見てて、ウトウトして顔面に落としたことあるか？

ワシ、一回あんねん。

スマホいうても、ワシにとっては巨大な鉄板や。
直撃したら、マジで三途の川が見えるで。
君らも気ぃつけや。
物理的にも、精神的にもな。

さーて、今夜も始めていきましょか！

（♪～『小さいおっさんの、心を軽くする人生相談～！』～♪　←おっさん本人が歌っている、ちょっと音程が外れたジングル）
（BGMがフェードイン）

はい、今夜もワシ、小さいおっさんが、君らの心にそっと寄り添っていくで。
早速、お便り紹介しよか。

ラジオネーム「まぶたの裏にX（エックス）」さんや！

（ブッ！と吹き出す音）

なんやその名前！
もう目ぇつぶったら、タイムラインが流れてくるんかいな！
夢の中でも「＃今日の晩ごはん」とか呟いとんちゃうか！？
おもろい名前、ありがとうな。
えーっと、プロフィールは…

20代の男性、やな。
ワシの若い頃を思い出すわぁ。
（※おっさんは妖精なので、年齢不詳）

ほな、早速お悩み、読ませてもらうで。

（少し真剣なトーンで）
「小さいおっさん、こんばんは。
いつも楽しく拝聴しています。
僕の悩みは、寝る前のスマホがやめられないことです。
『少しだけSNSをチェックして、動画を1本見たら寝よう』
そう思って布団に入るのですが、気づけば次から次へとおもしろい動画が出てきて、あっという間に深夜2時を回っています。
『明日も仕事で朝早いのに…』と後悔しながら眠りにつくので、朝はめちゃくちゃつらいです。
どうすれば、この無限ループから抜け出せるでしょうか？」

…なるほどなあ。

（効果音：チーン…）

わかる。
わかるでぇ…！
その気持ち、痛いほどわかるわ！

「あと1個だけ」が命取りやねん。
その“あと1個”が、気づいたら10個にも20個にもなっとる。
あれはもう、魔法や。
スマホの中に、ちっさい魔物が住んどるんや。
指が勝手に次の動画をスクロールしとるもんな。

ちゃうねん、ワシは寝たいねん。
でもな、この親指くんが言うこと聞かんのや！
『もっとおもろいもん見せたる！』言うて、勝手に動くんや！
…みたいなこと、あるやろ？

そんで朝、「うわっ、ワシの貴重な睡眠時間を…！なんて無駄なことを…！」て、ものすごい自己嫌悪に陥るんや。

でもな、不思議なことに、夜になったらケロッとその反省を忘れとる。
人間て、ほんまアホでおもろい生き物やで。

（BGMが少しボリュームダウン）

…なんてのは、まあ、半分冗談でな。

笑い話で済んどったらええけど、毎日続くと体も心も削られていくからな。
しんどいやろ。
ちっと、真面目な話をさしてもらうで。

まずな、「まぶたの裏にＸ」くんが特別に意志が弱いわけやない、いうことを知っといてほしい。

なんでスマホがあんなにやめられへんか、知っとるか？
あれはな、「次は何が出てくるんやろ？」っていう、予測できひんワクワク感が、君の脳みそから“ご褒美汁”をドバドバ出させとるからやねん。

このご褒美汁が出ると、人間は「気持ちええ！」って感じるようにできとる。
せやから、「もっと汁を！もっと快感を！」いうて、指が止まらんようになる。
これが、いわゆる“無限ループ”の正体や。

スマホを作った世界一の天才たちが、君を夢中にさせるために、あらゆる知恵を絞って作った最高傑作やねんから。
そら、なかなか勝てへんで。

ほんでな、もう一つ厄介なんが、スマホの画面から出とる「ブルーライト」っちゅう“青い光”や。
人間の体はな、太陽の光を浴びたら「朝や！起きろ！」ってなって、夜になったら「暗いな…そろそろ寝るか」って、自然に眠りの準備を始めるようにできとる。

せやけど、寝る前にスマホの強い光、特にあの“青い光”を目ぇに入れてまうと、脳みそが「あれ！？まだ昼間やんけ！寝たらアカンで！」って、盛大に勘違いしてまうねん。

眠気を誘うホルモンがストップして、体は起きてるモードになる。
そら、寝つきも悪なるし、眠りも浅なるわな。
朝、ゾンビみたいになるんは当たり前や。
じゃあ、どうしたらええねん、って話やろ。

大丈夫や。ちゃんと対策はある。
意志の力で「やめる！」て気合入れるんは、だいたい失敗する。
さっきも言うたけど、相手は天才集団やからな。
気合やのうて、「仕組み」で解決するんが一番や。
今日は、3つほど具体的な作戦を授けるわ。

物理的隔離作戦、これが一番、効果テキメンや。
単純な話、「寝室にスマホを持ち込まない」。
これに尽きる。
充電器をリビングとか、寝室以外の場所に置くんや。
で、「寝る前になったら、スマホはここで充電しておやすみ」ってルールを決める。

布団の中から手が届かんかったら、さすがに諦めつくやろ。
わざわざ布団から出て、リビングまで取りに行くのは面倒くさいやん。
その「面倒くさい」が、君を誘惑から守ってくれる最強のバリアになるんやで。

もし、どうしても寝室にスマホを置かなアカン事情があるなら、儀式すり替え作戦や。
スマホをいじる代わりに、なんか別の“寝る前の儀式”を作るんや。

人間の脳はな、空白を嫌うねん。
「スマホやめるぞ！」だけやと、「ほな、その空いた時間どないすんねん！」てなって、結局またスマホに手が伸びる。
せやから、代わりにやることを決めとくんや。
例えば…

・5分だけ、リラックスできる音楽を聴く
・簡単なストレッチをする
・アロマを焚いてみる
・（絶対面白くないであろう）難しい本を読む

なんでもええ。
「スマホ見たい！」っていう欲求が湧いてきたら、「おっと、ちゃうちゃう。ワシの儀式はこっちやった」って、別の行動に意識をすり替えるんや。

強制終了タイマー作戦  、これも有効やで。
スマホのアラーム機能やタイマー機能を使うんや。
例えば、「夜23時になったらスマホは終わり！」って、自分の中でデッドラインを決める。
そんで、23時にアラームが鳴るようにセットしとくんや。

アラームが鳴ったら、問答無用でスマホの電源を切る。
SNSの途中でも、動画のええとこでも、そこでおしまい。

最初は「うわー！」てなるかもしれん。
でも、それを繰り返すうちに、「アラームが鳴ったら終わり」っていうのが、新しいルールとして体に染み付いてくる。
自分との約束を守る練習やな。

（BGMが元の明るい曲調に戻る）

どうやろか？
「まぶたの裏にX」くん。

いきなり全部やろうとせんでええで。
まずは一個、「これならできそうやな」ってやつから、遊び感覚で試してみてくれ。

一つできたら、自分をめちゃくちゃ褒めたってな。
「ワシ、えらい！ようやった！」てな。
ちょっとずつ、ほんのちょっとずつ変えていけば、体も心もちゃんと慣れてくるもんやから。

夜の時間はな、スマホの中の誰かも知らん人の時間に捧げるんやない。
明日の、未来の、元気な自分のために使うてやるんやで。

ぐっすり眠れた朝は、ホンマに世界がちょっとだけキラキラして見えるもんや。
空気も美味しく感じるし、仕事もちょっとだけ頑張れる気がする。
その“ちょっとだけ”を、積み重ねていこや。

ほな、今夜はスマホを枕元から遠ざけて、ええ夢見ぃや！
おやすみ！

（BGMがフェードアウト）

この番組は、あなたの心のスキマを埋める、にちよう村（公認心理師）の提供でお送りしました。

【今回の話のタネ】

〇ドーパミン・ループ
SNSやゲームなどで、次から次へと新しい情報や報酬（「いいね！」など）が不規則に得られると、脳内で快感物質であるドーパミンが放出され続けます。
この快感がさらなる行動を促し、やめられなくなる状態を「ドーパミン・ループ」または「報酬系ループ」と呼びます。

〇　習慣形成
人間の行動の多くは習慣によって成り立っています。習慣は「きっかけ→ルーチン→報酬」というサイクルで形成されると言われています。
寝る前のスマホで言えば、「布団に入る（きっかけ）→スマホを見る（ルーチン）→楽しい・面白い（報酬）」というサイクルです。
このサイクルを断ち切るか、別の健全なサイクルに置き換えることが改善の鍵となります。

〇　ブルーライトの影響
スマートフォンやPCの画面から発せられるブルーライトは、可視光線の中でも特にエネルギーが強い光です。
夜間にこの光を浴びると、睡眠を促進するホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、体内時計が乱れる原因となります。
これにより、寝つきが悪くなる、睡眠の質が低下するなどの影響が出ることが知られています。

☆最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

☆この番組が、あなたの心に何かを残せたら幸いです。
他の番組でも、またお会いできるのを楽しみにしています。

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