私が作る一汁一菜①考えすぎない。でも、こだわるところはこだわる。

毎日のごはんを、私はそんなに難しく考えていません。

栄養素を毎回計算するわけでもないし、「今日はこれが足りないから、これを食べなくちゃ」と細かく管理しているわけでもありません。

ただ、普段から意識していることがあります。

タンパク質と食物繊維。

ここは、できるだけ入れる。

そして、「これはちょっと気になるな」と思ったものは、少し深掘りする。

今回のココナッツミルクも、そんな食材のひとつです。

私は、ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸を意識して、ココナッツミルクを使っています。

でも、だからといって、料理のすべてを栄養学で考えているわけではありません。

考えすぎない。
でも、こだわるところはこだわる。

これが、今の私の食事のスタンスです。

今回は、そんな私が実際に作っている一汁一菜をご紹介します。

■今日の一汁一菜

今日のメニューは、

ガパオ
＋
キノコのココナッツスープ

です。

特別な日の料理ではなく、こういうものを普段のごはんにしています。

■ガパオ【2人分】
・鶏むね肉　400g
・赤パプリカ　1個(角切り)
・玉ねぎ　1/2個(角切り)
・にんにく　1片(みじん切り)
・生バジル　ひとつかみ
・ナンプラー　大さじ1.5
・オイスターソース　大さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・砂糖　小さじ1
・油　大さじ1
・赤唐辛子　お好みで
・卵　2個
・ごはん　2膳分

①鶏むね肉は皮を外して、1.5〜2cmくらいの大きめの角切りにします。

②玉ねぎ、赤パプリカ、にんにくを切って、鶏肉と一緒に炒める。

③調味料を加えて、最後にバジル。

目玉焼きをのせて、ごはんと一緒にいただきます。

作り方は、いたってシンプルです。

■私が鶏むね肉を使う理由

私が食事でまず意識しているのが、タンパク質。

だから、主菜には鶏むね肉をよく使います。

でも、毎回タンパク質の量を計算しているわけではありません。

主菜にタンパク質を置く。

まずは、それくらい。

毎日のことだから、細かく管理しないと続かない方法より、自然にできる方法のほうがいい。

本来、ガパオは挽肉を使いますが…

敢えて鶏肉を大きめに切ります。

理由は、ちゃんと噛みたいから。

細かくしてしまうと、どうしても食べるのが早くなる。

少し大きめにしておけば、自然と噛むことになります。

「よく噛みましょう」と意識するより、最初から噛む料理にしてしまう。

私は、こういう小さな工夫が好きです。

■赤パプリカは、彩りだけじゃない

赤パプリカを入れるのは、もちろん彩りがいいから。

でも、それだけではありません。

赤パプリカには、β-カロテンなどのカロテノイドが含まれています。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。

ただし、食べたβ-カロテンが、そのまま同じ量のビタミンAになるわけではありません。

変換には個人差があります。

以前、ビタミンAについて書きましたが、栄養って、

「この栄養素を食べればOK」

という単純な話ではないんですよね。

食べたものが、体の中でどう使われるのか。

そこまで考えると、いつもの食材もちょっと面白くなります。

だから私は、パプリカを

「彩りだから入れる」

だけではなく、

「野菜を一品入れるなら、これもいいな」

くらいの感覚で使っています。

汁物：キノコのココナッツ(トムカーガイ風)スープ

【材料 2人分】
・ココナッツミルク　200ml
・鶏むね肉のゆで汁、または鶏ガラスープ　100〜200ml
・しめじ、えのきなど　合わせて100g
・桜えび　大さじ2
・しょうが　1かけ(薄切り)
・ナンプラー　小さじ2
・赤唐辛子　お好みで

①桜エビは鍋で乾煎り(レンチン500w、20～30秒)する。
しょうが、キノコを鶏むね肉のゆで汁で煮、ナンプラーで味付けする。

②しょうが、キノコを鶏むね肉のゆで汁で煮、ナンプラーで味付けし具材に火を通す。

③弱火のまま最後にココナッツミルクを加え、フツフツとする手前の温度で
1～2分で火を止める。最後に桜エビを加えて出来上がり！

ここには、料理をおいしく仕上げるためのポイントがあります。

■ココナッツミルクは、グツグツ煮ない

これは、健康のためではありません。

料理として、きれいに仕上げるためです。

ココナッツミルクは、強く沸騰させると脂肪分が分離しやすくなります。

なめらかに仕上げたいので、具材とスープを先に仕上げて、最後にココナッツミルクを加える。

あとは弱火で温めるくらい。

この「沸騰させない」は、栄養の話ではなく、料理の知識の話です。

ここは、私は分けて考えています。

栄養は意識する。
でも、料理は料理としてちゃんと作る。

■ココナッツミルクを選ぶ理由

では、なぜ普通のスープではなく、ココナッツミルクなのか。
ここは、私がちょっとこだわっているところです。

ココナッツミルクには中鎖脂肪酸が含まれています。
中鎖脂肪酸は、一般的な油に比べて「消化吸収のスピードが約4〜5倍も速い」のが大きな特徴。素早くエネルギーに変わるため体脂肪になりにくく、夜のスープに使っても重たくなりません。

ただし、ココナッツミルク＝MCTオイル ではありません。

MCTオイルは中鎖脂肪酸だけを100%抽出したものですが、ココナッツミルクの脂質の約半分は「ラウリン酸」という成分です。

このラウリン酸は、母乳にも含まれる成分で、優れた抗菌・抗ウイルス作用を持ち、免疫力をサポートしてくれる固有の強みがあります。

だから、MCTオイルのデータをそのままココナッツミルクに当てはめることはできません。

「中鎖脂肪酸が入っているから体にいい」と盲信するのではなく、「エネルギーになりやすく、体を守るラウリン酸も摂れる食材」として、その特徴が気に入って選んでいます。

■キノコを入れる理由

そして、もうひとつ私が意識しているのが、食物繊維。

だから、汁物にはキノコを入れることが多いです。

しめじでも、えのきでも、舞茸でもいい。

その日に冷蔵庫にあるものを入れます。

キノコなら、料理の手間をそれほど増やさずに、食物繊維をプラスできる。

「食物繊維を何グラム摂らなきゃ」と考えるより、

汁物にキノコを入れておく。

このくらいのほうが、おすすです。

■この料理が、なぜいいのか

今回の一汁一菜には、

鶏肉でタンパク質。

パプリカで野菜。

キノコで食物繊維。

ココナッツミルクには、中鎖脂肪酸に分類される脂肪酸が含まれている。

卵や桜えびも入っています。

でも、私がこの料理をいいと思っている理由は、栄養だけではありません。

考えることが少ないのに、ちゃんと一食になる。

これが大きいんです。

主菜がある。

汁物がある。

ごはんがある。

その中で、タンパク質と食物繊維を意識する。

あとは、おいしく食べる。

毎日の食事って、このくらいでもいいんじゃないかなと思っています。

■一汁一菜は、決断を減らしてくれる

毎日のごはんで疲れるのは、料理そのものだけではありません。

「今日は何を作ろう？」

これを毎日ゼロから考えることも、けっこう疲れます。

だから、私は「一汁一菜」という型を持っています。

主菜。

汁物。

ごはん。

この形が決まっていれば、毎回すべてを考えなくていい。

これは、私がずっと考えている「決断疲れループ」ともつながっています。

生活の中には、小さな決断がたくさんあります。

その全部を完璧に考えようとしたら、そりゃ疲れます。

だから、

考えなくていいところは、考えなくていいようにしておく。

食事も、そのひとつです。

■健康のために、完璧にしなくていい

健康のことを考え始めると、いくらでも考えられます。

タンパク質。

脂質。

炭水化物。

ビタミン。

ミネラル。

食物繊維。

腸活。

血糖値。

抗酸化。

……。

知れば知るほど、全部やりたくなる。

でも、全部をやろうとすると、今度は食事そのものが負担になります。

だから私は、自分の中で優先順位を決めています。

タンパク質と食物繊維は意識する。

そして、「これはちょっと知りたい」と思ったものだけ、深掘りする。

今回なら、ココナッツミルク。

それ以外は、あまり考えすぎない。

これが、今の私のやり方です。

■このシリーズで紹介したいこと

これから、私が実際に作っている一汁一菜を、一品ずつ紹介していきます。

レシピだけを紹介するつもりはありません。

なぜ私は、この料理を作っているのか。

なぜ、この食材を選んでいるのか。

そして、

どこは考えるけれど、どこは考えすぎないのか。

そこまで含めて、私の「食事の意味」を紹介していきたいと思っています。

健康のために、全部を完璧にしなくていい。

まずは、自分が大切にしたいものを決める。

私なら、タンパク質と食物繊維。

そして、気になったところだけ、ちょっと深掘りする。

考えすぎない。
でも、こだわるところはこだわる。

それが、今の私の一汁一菜です。

次回も、私が実際に作っている一汁一菜をご紹介します。