スマホと「幸福」-2"デジタル・デトックスｎｏｔｅ生活"

イーハピネス 松島です☆
スマホから一歩離れてみませんか？

私もスマホ使い過ぎと感じますが、
毎日のように
スマホながら自転車運転の中高生や
駅のホームで
スマホ見ながら歩きを見ると
「命よりスマホ」？と心配です。

🌿 デジタル・デトックスで上手にnote生活

スマートフォンは便利な道具ですが、
使い方次第で私たちの幸福感に
大きな影響を与えます。

定期的なデジタル・デトックス
を取り入れることで、
心身の健康を保ち、
自己表現や創造性を高め、
より幸福感が高く、快適な
ｎｏｔｅ生活ができます。

スマホに振り回されず、
自分の時間を取り戻すことが、
幸福な暮らしへの第一歩です。

スマホ依存がもたらす「幸福感」低下

現代人の多くがスマートフォンを
手放せない生活を送っています。

SNSの通知、動画の無限スクロール、
ゲームの誘惑——

これらは長期的には
集中力の低下や睡眠障害、
孤独感の増加等、
心身に悪影響を及ぼす
ことがわかっています（注1）。

特に大学生等若年層では、
スマホ依存が
対人関係の質の低下や
記憶力の低下に繋がる
という研究もあります（注2）。

幸福感を得るはずのツールが、
逆に幸福を遠ざけているのです。

🌿 デジタル・デトックスの効果

デジタル・デトックスとは、一定期間
スマホやデジタル機器の使用を控えることで、
心身のリセットを図る取り組みです。

実際3日間スマホを使わず過ごした実践者は、
「時間に余裕を感じる」
「アイデアが浮かぶ」
「身の回りが整う」といった
ポジティブな変化を報告しています（注3）。

また、
自然体験を伴うデジタル・デトックスは、
レジリエンス（心の回復力）を高める効果
があることも示されています（注4）。

スマホを手放すことで、
私たちは本来の自分に立ち返る
ことができるのです。

noteで広がる「幸福な自己表現」

デジタル・デトックスを行った後の
クリアな思考や感情を
noteに記録することで、
自己理解が深まり、
他者との共感も生まれます。

スマホから距離を置くことで、
noteでの創作活動が新鮮で豊かになり、
「自分らしさ」や「達成感」を
感じる機会が増え、
幸福感の向上につながります（注5）。

🌿 デジタル・デトックスの取り入れ方

デジタル・デトックスは、
無理なく継続できる形が大切です。

毎週末の午後はスマホをオフにする、
朝の1時間はスマホを見ない、
noteを書く時間は通知を切るなど、
小さな習慣から始めましょう。

また、
スマホアプリを使って利用時間を制限したり、
自然の中で過ごすイベントに参加する
のも効果的です（注6）。

noteでその体験を記録することで、
振り返りと気づきが深まり、
モチベーションにも繋がります。

🌿 効果的なデジタル・デトックス習慣

1. 就寝前のデジタルタイムアウト

• 習慣内容：寝る1〜2時間前にスマホやPCの使用を控える。

• 効果：ブルーライトがメラトニン分泌を妨げるため、睡眠の質が低下します。デジタル機器を避けることで、自然な眠気が促され、深い睡眠が得られます。

2. 朝のデジタルフリー時間

• 習慣内容：起床後1時間はスマホを見ず、ストレッチや朝食、瞑想などに集中する。

• 効果：SNSやメールのチェックによる情報過多を避け、穏やかなスタートが切れる。ストレス軽減と集中力向上に寄与。

3. 自然との触れ合い（森林浴など）

• 習慣内容：週に数回、自然の中で過ごす時間を設ける。

• 効果：メンタルの安定、ストレスホルモンの減少、幸福度の向上。

4. 段階的なデジタル断ち

• 習慣内容：まずは1日1時間、意識的にスマホを使わない時間を作る。

• 効果：情報過多からの解放、集中力と創造性の向上。

5. 食事中のノーデバイスルール

• 習慣内容：食事中はスマホを触らず、会話や食事に集中する。

• 効果：対人関係の改善、満足感の向上、過食の防止。

🌿私がやってみて効果があったデジタルデトックス習慣

🌿手書きの日記
これは以前からやっていることですが、

７年前脳梗塞で入院以来、朝、
お気に入りの万年筆数本ローテーションで
手書きで書いています。

デジタルの時代だからこそ
手書きの効果を大切にしたいです。

🌿デジタルデバイスはＰＣのみ使用
パソコンを使ってしまっては
デジタルデトックスとは逆ですが、

結果として
スマホ使用時間はじめ
デジタルデバイス総使用時間
が減る効果は絶大です。

仕事、余暇を含め、
デジタルデバイスの使用はPCに集中すると、
本当に必要なときしか使わなくなります。

ｎｏｔｅ記事もPCで書きます。
ｎｏｔｅ記事もスマホ閲覧を前提に
書いていますが大体ＰＣ画面で
想定できるので大丈夫です。

ＰＣ使用を徹底すると
なんとなく、
ついスマホを手に取る
ベッドに横になってもスマホを見る

ということがなくなりました。

🌿スマホは家ではスタンドを定位置に
スマホが常に手元にあるという状況を無くしました。

スマホスタンドを書斎に置き
スマホを電話以外は
スタンドの定位置に置くようにしました。

スマホの所在がわからなくなるのを防げる
という副次的効果もあります。

🌿移動中の暇つぶしは文庫本
これも以前からこころがけてはいますが、
基本、移動中の電車、バスでの
暇つぶしは文庫本に徹底。
Ｋｉｎｄｌｅも持っていますが、
これもデジタルだし、
何か紙の本よりストレス溜まる。
本は紙に限るというのが実感。

まとめ

最後まで記事をお読みいただき
ご覧いただき、
誠にありがとうございました。
今後も幸福に関連する記事
を投稿してまいりますので、
好き・コメント・フォローなど
いただけますとありがたいです。

イーハピネス株式会社　代表取締役　松島紀三男＊プロフィール＊

-注-

（注1）島先潤ほか「大学生のデジタルデトックス促進には何が必要か」教育システム情報学会 2021年度学生研究発表会, p.2
（注2）同上, p.3
（注3）礎タ与宙「AIと挑んだデジタルデトックス：スマホを3日間やめてみたら」note記事, 2025年8月13日掲載
（注4）安藤うみ・前田一篤「若年層における自然体験活動の実践とその心理的効果の検討」広島文化学園大学, pp.29–40
（注5）内閣府「令和4年度こども・若者の意識と生活に関する調査」2022年, p.12
（注6）島先潤ほか「大学生のデジタルデトックス促進には何が必要か」教育システム情報学会, pp.4–5