「まだ1ヶ月」それとも「もう1ヶ月」？今からでも間に合う五月病対策とは

こんにちは。

新社会人の皆さんや、転職で環境が変わった方、お元気ですか？

新しい環境での生活が始まって1ヶ月。
緊張の糸がふと切れるこの時期、気をつけたいのが「五月病」ですね。

五月病の症状の一つに「抑うつ傾向」があります。

うつに対しての論文はたくさんありますが、今回は「労働科学」「リハビリテーション学」「心理療法」という3つの異なる専門分野からの論文を掛け合わせ、多角的な視点で対策を考えました。

「働き方（環境）」「リハビリ（身体）」「マインドフルネス（心）」の3点を組み合わせることで、新しいうつへの知見が出るのでしょうか。

今回もAIにペルソナを設定してもらい、質問をしてもらいました。
ペルソナの設定は「若手新入社員」」です。

 新入社員からの疑問

Q1. 「残業＝メンタル悪化」って本当ですか？ 毎日遅いのが不安です。

A. 実は「時間の長さ」よりも「負担感」が重要です。

意外かもしれませんが、文献を分析した結果（藤野ら, 2006）、単純な「労働時間の長さ」とうつの関連については、研究によって結果が分かれています。

ここで注目すべきは「Overwork（過剰な負担）」という概念です。

• ポイント： 単に時計の針が何時を指しているかではなく、「自分の能力や精神的な許容量を超えている」と感じる負荷が、心の不調に強くつながります。

• アドバイス： 5月は仕事にも慣れ始め、ついつい無理をしてしまいがちです。「周りがやっているから」ではなく、自身の体調や「もう限界かも」という感覚を優先してください。

Q2. うつ病は一度なると「再発」しやすいと聞きました。防ぐ手立てはありますか？

A. はい。特に「作業療法」によるリハビリが有効だというデータがあります。

うつ病は残念ながら再発率が高い病気ですが、リハビリテーションの視点からも予防策が示されています。

河野らの研究( 2011）では、入院中から作業療法をしっかり受けた患者さんは、退院後1年以内の再発率が低いことが示されています。

• 何をするの？： ストレッチ、腹式呼吸、座位保持などの身体的なアプローチから、生活リズムを整える活動まで、一人ひとりに合わせた調整を行います。

• なぜ効くの？： 早期から「身体を動かす」「活動を調整する」ことで、症状が長引く（廃用症候群など）のを防ぎ、社会復帰への自信を取り戻せるからです。

スマホポチポチでは体を動かしていないので、あまり効果はなさそうですね。

Q3. 最近よく聞く「マインドフルネス」って、ただの瞑想ですよね？

A. いいえ、科学的に認められた「認知療法」の一つです。

心理療法の分野で注目されているマインドフルネス認知療法（MBCT）は、慢性的なうつに対しても効果的であることが証明されています（Cladder-Micusら, 2018）。

• 仕組み： 自分の思考を「良い・悪い」と判断（ジャッジ）せず、ただ「今、こう考えているんだな」と眺める訓練をします。

• 効果： うつの入り口になる「反芻（ぐるぐる思考）」を止め、自分を責める気持ちを和らげてくれます。「五月病かな？」と感じる不安な時期こそ、自分の心と距離を置くこの技術が役立ちます。

明日からできる！QOL（生活の質）向上のヒント

新入社員の皆さんは、まずは「自分の時間を確保すること」から始めましょう。

1. 「1分」の呼吸に集中する

   • 職場のデスクやトイレでも構いません。1分間だけ、鼻を通る空気の感覚に集中してみてください。これが心の筋トレになります。

2. 「早めに」相談する

   • 作業療法士などの専門職は、病院だけでなく地域や産業保健の場にもいます。少しでも「おかしいな」と思ったら、一人で抱え込まずに相談窓口を利用してください。

まとめ

今回の論文は、「うつ」で検索してヒットした論文たちから厳選しました。検索結果だけ見ると、比較的「高齢者うつ」や「うつ病（入院レベル）」が多かったので、なるべく社会生活を送るにあたって使えそうな論文を選んだつもりです。

私はとっくに新入社員ではないので、むしろ気遣ってあげるところはどこなのかな、といった視点で考えていました。労働時間ではなく個々人のキャパの量を考慮してあげる必要があるのは、確かになと思いました。

脳科学的には朝しっかり起きて、日光を浴びつつ散歩するのがうつには効果があるみたいですね。脳の中に幸せホルモンのセロトニンが出るそうです。

といいつつこのGWは天気が悪いところも多いようなので、心身ともに健康には気を付けてこれから先も楽しく仕事をしていきましょう。

それではまた別の記事で。

📚 参考文献

• 【労働科学】 藤野善久ら（2006）『労働時間と精神的負担との関連についての体系的文献レビュー』産衛誌

• 【リハビリテーション学】 河野浩二郎ら（2011）『うつ病患者の再発予防に関連する因子の検討』

• 【心理療法】 Cladder-Micus, M. B., et al. (2018) Mindfulness-based cognitive therapy for patients with chronic, treatment-resistant depression.

執筆者：[あなたの名前]

作業療法士としてリハビリ現場に立つ傍ら、家電アドバイザーとして「ゆとりある暮らし」を提案しています。