体操シリーズ「ほぐす」だけで代謝アップ！冬に向かって整える

皆さん　こんにちは　みさこです
いかがお過ごしでしょうか？

夏至を過ぎて日照時間が少しずつ短くなり
秋分を過ぎると気温も低くなっていきます
夏の間の太陽（陽）のエネルギーが弱くなり
月（陰）のエネルギーが強くなってくる時期です
太陽の陽のエネルギーから月の陰のエネルギーに
切り替わっていきます
太陽の外に向かう積極的な気とは反対に
月は私達の内面を表しますので、
秋は物思いにふけたり感傷的になったりしますね

また秋は、大気の「乾燥」により体調に乱れが
起きやすい季節です🍂
乾燥は「肺、呼吸器、消化器」に影響を表すので
夏の間に、冷やしたり、緩んでいる身体は内臓が
疲れています
夏の疲労が溜まっていたりや免疫力が
低下していると症状がでやすくなりますので
冬に向けて身体を整えていきましょう

また、気温が低くなってくると、身体が固くなり
動きにくくなります
朝起きて、首回りや腰回りが固く感じることは
ありませんか？
固いまま動き始めるよりも、少しほぐした方が
痛みの予防やパフォーマンスも上がります
ヨガのポーズを行う前にもほぐすと
やりやすくなります

今回ご紹介するのは、朝起きてから布団や
ヨガマットの上で簡単にできるほぐし動作です
短い時間でできますので、どうぞお試しください

吸う息＝伸びる、広がる
吐く息＝緩む
緊張と弛緩の動作が血行を良くします

★全ての動作はゆったりと、心地よいと感じるところまで。
何呼吸か行い。伸びてくる、ほぐれてくるのを感じて。
★行う部位以外の力は抜き、ゆったりした気持ちで…
★やりにくい側があれば、やりやすい方を
何度か行うと修正になります
★一連の流れで構成していますが、全部しなくても
、気持ちの良いものを行ってください

1：朝起きたら、目をつむったままで良いので、
両手、両足の指先を開いたり閉じたりグーパー
→広げる時は思い切り指の付け根から広げる。
指先までエネルギーを通す感じで。

2：息を吸いながら、両手を頭の上へ伸ばし、
両足は腰幅くらいに開き、かかとを突き出して
伸ばす→お腹を床に押し付けるようにすると
腰が浮かず痛めない。お腹から身体を
上下に伸ばすように。
腕を上げても肩は肩甲骨へ下ろすイメージで。
吐く息で脱力。何回か繰り返す。
この時、吸う息で目玉と口を思い切り開き
吐く息でふーっと溜息をついても良い

3：2と同じ要領で右手と左足を伸ばす
→反対側も行う。
右手と右足を伸ばす→反対側も行う

4：息を吸い吐きながらかかとを突き出す
（脚の付け根からかかとまでを床に押し付けながら）
次に息を吸い吐きながら足の甲を伸ばす
特に親指側を伸ばす（外側重心だと小指側を　
伸ばしがち）

5：足首を大きく回す→かかとを床に押し付けたまま
特に親指で床をなめるようになるべく遠くを通り
ゆっくり回してみる。綺麗な丸を描くように。
（外側重心だと内側がやりにくい）
足首を内、外側に倒す→足幅は腰幅、かかとは突き出し床に押し付ける
息を吸い吐きながら足先を内側に倒す、脚の付け根の内側からかかとまで内転させるイメージ。
同じように外側に倒す。
この時も脚の付け根から外転させるイメージで。

6：腕を頭の上へ伸ばし手を合わせる。
肩が辛ければ伸ばすだけで良い
足は軽くそろえる。息を吸い吐きながら、
お腹を中心に手足を上下に引き抜くような感じで
伸ばしていく、この時お腹を中心に腰を左右に
揺らしたり、手や足をゆらゆらと揺らす。
お腹以外お力は抜いておく

7：バナナのポーズ：脇を伸ばし呼吸器に刺激。
脇を伸びると肩を上げず腕を伸ばせる。
手を合わせ腕を伸ばした状態で、
手を足を右の方向に歩かせる
→右の方が浮いたり、左の尻や骨盤が
浮かないところまで。
骨盤を左に突き出し床に押し付けるようにする。
右の足首を左足首にクロスしても良い。
腕を伸ばした時、肩が上がらないように
下げておく。反対側も行う

8：手足を空に伸ばし、お腹以外の力を抜いて
揺らす。ちよっと腹筋を使います
（血液を全身に巡らせる）
膝を曲げ、お尻をトントンかかとで叩く

9：a:軽く背筋を伸ばし、両膝を胸に引き寄せる、
呼吸と共に脚の重みで胸に近づくイメージ。
股関節周りが辛い場合は少し膝を開く。
深く抱えると腸への刺激にもなる。
b:上半身を持ち上げ丸くなって膝をかかえる
背中側を伸ばし、お腹側を縮めるように。
首が辛い場合は、上体を下ろす

10：足を軽くそろえ膝を立てる
11：右足先を空に伸ばし膝の下または太ももの
後ろを持つ。
両方の骨盤は床に押し付ける。左の膝が外、内側に倒れないように足裏をしっかり大地に押す。
右足のかかとを吐く息で突き出したり、
甲を伸ばしたりする。左足を伸ばそうなら、
ゆっくり脚の付け根から伸ばし
かかとで壁を押すようにして、脚の後ろ側全体も
床を押す（体幹が安定する）反対側も行う

12：そのまま右膝を引き寄せ、左足は伸ばす。
足の重みで引き寄せる、または足と膝で少し
抵抗を加えると股関節周りがほぐれやすくなる

13：その右ひざを、左手に持ち替え身体の内側に
吐く息で倒していく
（右肩、肩甲骨が浮かないところまで）
右手は肩の延長上に横に伸ばすか、肘を曲げる、
上へ伸ばすか心地よい方向へ。
目線も右、上、左と心地よく感じる方向へ向ける

14：膝を中央に戻し、右手に持ち替え、吐く息で
外側に倒していく。
左の骨盤が浮かないところまで。
この時、左足は付け根からしっかりと足全体を
大地に押し付けるように。
※13，14共に膝の下にヨガブロックやクッションなどで高さを作っても良い

15：a：両膝を抱えて腰背中を休める。
体を前後左右にゆらゆら揺らしてもよい
b：膝を無理のない程度開き、両膝で円を描くように回す。始め小さく段々と大きく。
なるべく綺麗な円を描くように
→股関節の可動域を広げる

16：ハッピーベイビーのポーズ
膝を曲げ両足の付け根から大きく広げ、
脚の外側から小指側を持つ
前後左右に揺れる。股関節周りが辛い場合は
足幅を狭くする
鼠径リンパ節を刺激して血液の流れを良くし、
冷えや足のむくみ、婦人系の疾患に効果があります。

17：足をおろし、足幅は腰幅くらいに開き
吐く息で両膝を左右にゆっくり倒す。骨盤の調整になります。
足の幅が狭いと背骨上部への刺激、開くほどに
下部への刺激になります
これも左右差があればやりやすい側に両膝を倒しておき、息を吸って吐きながら反対側の骨盤を上げて３秒ほど耐え、ストンと脱力すると整います

18：だいぶほぐれたところで両膝を抱え丸くなりコロンコロンと転がります。なるべく勢いではなく、丸くなるから転がる感じで。
目線はへそを見る。何度か転がり背中をマッサージしたらコロンと起き上がり、膝を抱えてリラックスします
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いかがだったでしょうか？
文字にすると長いのですが、簡単な動きばかりです
ポイントだけ覚えて、身体と心の気持ち良い方向に
動きましょう
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最後までお読みいただきありがとうございました。
このほかにも、「さするだけ」とか、日常生活に必要なほぐしなどもありますのでご紹介していきたいと思います
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