寝酒はよくない？少量でもレム睡眠に乱れ

仕事が遅くまで続いた日の夜、ベッドに入る前に缶ビールを1本、あるいはウイスキーを少しだけ。飲むとすっと寝つける気がするのに、翌朝はなぜか体が重く、すっきり目が覚めない。そんな経験をしている人は多いのではないでしょうか🍺

寝つきがよくなるなら、寝酒はむしろ睡眠の助けになっているのではないか。そう考えて寝る前の1杯を続けながらも、朝のだるさとの関係がどこかで気になっている。この記事は、そんな人に向けて書いています。

知りたいのは、寝酒をやめるべきかどうかという白黒ではなく、眠っている間に何が起きていて、それがどのくらいの量で見られるのか、ということです。そこで今回は、ネットの体験談ではなく、2020年以降に出た論文を読んで確かめることにしました🔍

🤔 寝酒について、よく言われていること

寝酒については、少し飲むと寝つきがよくなる、1杯くらいなら睡眠には関係ない、飲むと眠りが浅くなる、といった話があります。どれももっともらしく聞こえますが、どこまで根拠があるのかは、話だけでは分かりません。

しかも、寝つきがよくなるという話と、眠りが浅くなるという話は、一見すると逆のことを言っています。どちらかが間違いなのか、両方とも本当なのか。そして朝すっきりしないのは、眠りが浅いせいなのか、それとも別の理由なのか。このあたりが曖昧なまま、なんとなく飲み続けている人も多いと思います。

1杯くらいならという線引きが本当に正しいのかも、自分の感覚だけでは確かめようがありません。だからこそ、なんとなくの印象ではなく、実際に眠りを測った研究で何が分かっているのかを知っておく意味があると思います🧐

📚 寝酒と睡眠について読んだ論文

今回読んだのは、2020年から2025年に出版された論文3本です。

中心になるのは、健康な成人を対象に、寝る前の飲酒がその夜の睡眠にどう響くかを調べた27研究をまとめた、システマティックレビューとメタ分析です。システマティックレビューは、あらかじめ決めた手順と条件で研究を集めて整理する方法、メタ分析は、同じ問いを調べた複数の研究の結果を統計的に束ねて分析する方法のことです。この論文は、飲む量と時間によって影響がどう変わるかを明らかにすることを目的にしていました📊

2本目は、ランダム化クロスオーバー試験です。対象は、過去6か月に大量飲酒の経験がある、健康な21〜45歳の男女31人で、平均年齢は25.3歳でした。同じ人が、アルコール入りの飲み物とプラセボ（偽の飲み物）を、ランダムに決めた順で別々の夜に飲み、実験室に泊まって睡眠を測りました。同じ人の中で比べるので、体質の違いに左右されにくい方法です。

睡眠は、睡眠ポリグラフという方法で記録しています。脳波や目の動き、筋肉の動きなどを一晩中記録して、眠りの段階を判定する検査です。レム睡眠や深い睡眠がどれだけあったかを、段階ごとに数字で知ることができます。

3本目は、健康な30〜60歳の成人26人（女性11人）が、少量・多量・プラセボの3条件を順番を入れ替えて寝る前に飲み、眠っている間の心拍や自律神経の働きを測った実験室の研究です。

2本目と3本目は、飲む条件を変えて、その夜の体を測る実験の形をとった研究です。メタ分析に含まれた27研究がどんな設計だったかは、今回読めた抄録からは分かりません。

たくさんの研究をまとめたメタ分析で全体の傾向をつかみ、実験室の2本で、一晩の中で何がどれだけ変わったかを具体的な数字で確かめる。今回はそういう読み方をしています。

🔑 この記事でわかること

・寝酒で寝つきが早くなるのは本当か、それはどのくらいの量のときか

・眠りのどこが削られ、それはどのくらいの量で見られたのか

・眠っている間、心臓や神経は落ち着いているのか

・朝すっきりしないのは、睡眠が乱れたせいなのか

・今日からの具体的なルールと、この研究では言えないこと

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ここから先で、寝酒が眠りのどこに響くのか、それがどのくらいの量で見られたのかと、今日からの具体的なルールを書いています。