「今日なにしてたんだろう…」と思う夜におすすめ！寝る前の 「ボディスキャン」で自分を労わる

こんにちは、
唐揚げ大好きなヨギーニの「ぼん」です。

育児や仕事に追われていると
「私、今日なにしていたんだろう...」
「やろうと思っていたことができなかった」
など、
気づいたら夜になっていたりしませんか？

そんな、自分時間が取れなかった日の夜には、
マインドフルネスの「ボディスキャン」
がおすすめです。

マインドフルネスは
最先端の脳科学でも効果が実証されている
「心のトレーニング」です。

今回は頑張った日の夜に自律神経を整える、
「ボディスキャン」のやり方をお伝えします。

1.気づかないうちに過ぎていく時間

私も、5歳と0歳の2児の母ですが、
特に乳児のお世話をしていると
「授乳とおむつ替えで一日終わってしまった...」
という日もしばしば。

家事もなかなか前に進まず、
0歳の次女が落ち着いたと思えば、
今度は5歳の長女の
「今日保育園でね〜」
の要点を得ないエンドレストークが始まったり。

自分時間をつくれるのは、
子どもが寝静まってからだったりしませんか？
それなのに、子どもと一緒に寝落ちしちゃうんですよね...。

そんな時に、
寝る前にベッドでもできるマインドフルネスが
「ボディスキャン」です。

名前の通り、自分の身体をスキャンするように、
各部位に順番に意識を向けていく方法です。

一つひとつスキャンすると
10〜15分ほどかかるかと思いますので、
ベッドに入ってからやってみて、
そのまま気持ちよく寝落ちしても！

2.ボディスキャンのやり方

ステップ①：姿勢を整える

まずは、仰向けになります。
足を軽く開いて、
手は体側に置き、手の平を上に向けます。

座って行う場合は、
呼吸しやすいように背筋を伸ばします。

ここで大事なのは快適で居心地がよいこと。
目は閉じるか、開いたままでも大丈夫です。
自分がやりやすい方法を選んで、環境を整えます。

ステップ②：ただ「今の呼吸」を見つめる

今ありのままの「自然な呼吸」に意識を向けます。
呼吸をコントロールしたりせずに、
まずはひと呼吸「観察」します。

この時、鼻呼吸が苦しければ
口で呼吸していても大丈夫です。
お腹がふくらんだり凹んだりする身体の動きを、
ただ「観察」するだけ。

ステップ③：身体の各部位に意識を向けていく

身体の部位一つひとつに意識を向けていきます。

意識を向ける順番に厳密なルールはないので、
ご自身がやりやすい順で
足先から頭までスキャンするように観察します。

例：
足先、ふくらはぎ、太もも、お尻、腰、背中、お腹、胸、肩、腕、首、顔、頭

ステップ④：全身を感じながら呼吸する

最後に、
「全身」に意識を向けて呼吸します。

静かに呼吸を観察をして
ボディスキャン瞑想を終える際、
目を開ける前に
手足をグーパーと動かして感覚を戻し
ゆっくりと瞬きをして
目に光や色が入ってくることを感じてから
起き上がります。

目を開けずに
そのまま眠ってしまうのもおすすめです！

寝落ちしてしまった場合でも
「それだけ疲れているんだ」
と自分を労わってあげてください。

【ポイント】雑念が湧いたら「戻す」だけ

呼吸や身体に意識を向けていると、
考え事が湧いてくることがあるかと思います。

例えば
「足がだるいな」
「感覚がよく分からないな」
など考えたとしても、
良い悪いの判断をせずに
ありのままを観察します。

もし
「なんであんなこと言っちゃったんだろう」
「明日の仕事上手くいくかな...」
など
意識が過去や未来にタイムトリップしてしまっても
「そう考えた」
と認識して、
意識を身体の感覚に戻します。

この「戻す」という反復練習がとても大切です！

3.「心の余白」をつくる工夫

「また今日も1日が終わってしまった」
「何も生産的なことをしていない」
とモヤモヤしてしまうのは、
それだけ頑張った証拠！

そんな時は寝る前に
「自分と向き合う時間」をつくって、
ご自身の心と身体を労ってあげてください。

続けていくうちに、
だんだんと「心の余白」が生まれてきたり、
小さな変化にも気づくのではないでしょうか。

今日も一日、本当にお疲れさまでした！

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✏︎ 筆者プロフィール
奈良県在住の2児の母。1989年生まれ。
日常に気軽に取り入れられるヨガやマインドフルネスを発信中。
・ RYT200 修了
・マインドフルネススペシャリスト 資格取得中
「ママの心がフッと軽くなるコツ」をお届けします。