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夜に頑張るほど眠れない。睡眠を整えたい人が「寝る前にやめたい5つのこと」

深呼吸の時間｜フォロバ100

「今日は早く寝よう」

そう思った日に限って、なぜか眠れない。

布団に入ってスマホを見て、
時計を確認して、

「あと6時間しか寝られない」
「早く寝なきゃ」

と焦ってしまう。

でも、睡眠は努力して起こすものではありません。

むしろ寝る直前まで身体や脳を刺激し続けていると、眠る準備が整いにくくなります。

「夜、何を足すか」ではなく、
「何をやめるか」。

特別なサプリも、高価な寝具も使わず、
今日から見直せる5つをまとめます。


1．布団の中でスマホを見る

「少しだけSNSを見て寝よう」

これが一番長くなりがちです。

問題は光だけではありません。

動画、SNS、ニュース、メッセージ。

次々と新しい情報が入ってくることで、
寝る直前まで頭が活動し続けます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、
寝室ではスマートフォンやタブレットの使用を控え、
できるだけ暗い環境で眠ることが勧められています。

だから僕なら、

「スマホを見ないように頑張る」

ではなく、

「スマホをベッドまで持っていかない」

にします。

充電場所をベッドから離すだけでもいい。

意思の強さに頼るより、
環境そのものを変える方が簡単です。

2．夕方以降もカフェインをとり続ける

「コーヒーを飲んでも普通に眠れる」

そう感じる人もいると思います。

でも、

「眠れた」と
「睡眠にまったく影響していない」は、
同じではありません。

カフェインには覚醒作用があり、
影響の強さや持続時間には個人差があります。

厚生労働省の資料でも、
カフェインの摂りすぎや夕方以降の摂取は、
睡眠に影響する可能性があるとされています。

コーヒーだけではありません。

紅茶、緑茶、エナジードリンクなどにも
カフェインは含まれています。

「最近ちょっと寝つきが悪いな」

と思ったときだけでも、
午後〜夕方からノンカフェインの飲み物に変えてみる。

それだけでも、
自分にどれくらい影響があるのか確認できます。

3．「寝酒」で眠ろうとする

お酒を飲むと眠くなる。

これは実感している人も多いはずです。

でも、

「眠くなること」と
「よく眠れること」は別です。

アルコールは寝つきを早めることがある一方で、
睡眠の後半に目が覚めやすくなったり、
睡眠の質を下げたりする可能性があります。

日本睡眠学会でも、
アルコールによって睡眠後半の中途覚醒が増えることが説明されています。

「眠れないから一杯」

が習慣になっている人ほど、
一度見直してみる価値があります。

お酒を飲むなら、

「睡眠薬の代わりとして使わない」

ここは覚えておきたいところです。

4．眠る直前まで身体と頭をフル稼働させる

  • 仕事。

  • ゲーム。

  • SNS。

  • 家事。

  • 考え事。

23時59分まで全力で活動して、
0時になった瞬間に、

「はい、睡眠」

と切り替えるのは難しいものです。

眠る前には、
少しずつ活動量を落としていく時間を作る。

  • 照明を少し落とす。

  • スマホから離れる。

  • ゆっくり風呂に入る。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、
就寝前にリラックスできる環境を整えることが勧められています。

毎日完璧にやる必要はありません。

僕は、

「眠る30分前から閉店準備」

くらいの感覚で考えています。

5．「絶対に8時間寝なきゃ」と考える

これも意外と大きい。

睡眠について調べ始めると、

「○時間寝るべき」

という数字がたくさん出てきます。

でも、
必要な睡眠時間には個人差があります。

そして何より、

時計を見ながら、

「あと5時間しか寝られない」

「明日は絶対つらい」

と考え続けること自体が、
リラックスとは正反対です。

睡眠は試験ではありません。

毎日100点を取らなくていい。

僕が大事だと思っているのは、

「一晩の数字より、数週間単位で生活を整えること」

です。

一日うまく眠れなくても、
生活全体が失敗したわけではありません。

今夜は「1個だけ」やめてみる

この記事を読んで、

「全部やらなきゃ」

と思わなくて大丈夫です。

むしろ全部一気に変えようとすると、
続かなくなることがあります。

今夜は一つだけ。

たとえば、

「スマホをベッドに持ち込まない」

まずそれだけやってみる。

数日続けて、

「なんとなく朝が違うかも」

と思ったら、
次を試す。

睡眠改善は、
劇的な裏技を探すより、

小さな習慣を一つずつ整えていく方が現実的です。

眠りは、

「頑張って作るもの」

というより、

「眠れる状態を邪魔しないこと」

なのかもしれません。

僕自身も、
これを意識するようになってから、
睡眠についての考え方がかなり変わりました。

次回は、

「休日に昼まで寝ると、なぜ月曜日がつらくなるのか」

について書こうと思います。

寝具選びを見直したい方は、運営サイトのガイドもどうぞ。

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※この記事は一般的な健康情報をまとめたものであり、診断・治療を目的としたものではありません。

長期間眠れない、日中の強い眠気が続く、生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談を検討してください。

睡眠薬などを服用している方は、自己判断で中止・減量せず、医師・薬剤師に相談してください。

【参考資料】

厚生労働省
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

日本睡眠学会
「睡眠と社会・嗜好品」

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