「寝るのが怖い。」私が7日で“不眠のストレス”から解放された自己流認知行動療法

「寝るのが怖い。」

不眠に悩む人なら、
この感覚が分かる人もいるかもしれません。

そんな人に、是非一度読んでほしい。

自分の看護師としての知識と経験、
そして1冊の本から得た“新たな考え方”。

今回、それらを使いながら

自分を“1人の患者”と仮定し、

不眠と向き合ってみました。

結論から言うと、
今私は“不眠のストレス”から解放されました。

不眠のストレスから解放され、
心が落ち着いた今、
｢我ながら面白い取り組みをしたな｣
と思ったので、ここで共有します🕊️

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全ての人に効果があるとは言えない。

あくまで

『自己流の認知行動療法』

です。

※これは医療的な治療法ではなく、
私自身が試して効果を感じた考え方です。

※また、後半に薬の話も出てきますが、
薬に関しては個人差が大きいため具体的な薬剤名は
伏せます。

でも、それでも、
私はこれまで長年抱えてきた
不眠に対するストレスから解放された。

“寝るのが怖くない”ことが、
こんなにも幸せだなんて、知らなかった。

私は”眠れないこと”はもちろん、
その前段階の“ベッドに入ること”
が怖くなっていました。

日々、“寝る時間が近づくこと”
に恐怖を感じる。

寝ること＝試練
のように感じるようになっていました。

｢今日もどうせ寝つけない｣

｢寝たってどうせすぐ起きて(中途覚醒)
またそこから寝れなくなる｣

｢悪夢ばかりみて疲れる｣

ベッドの上で“眠りたいのに眠れない時間”を
過ごすことは、想像を遥かに超えるストレスを
受けます。

そのストレスは日中の体調面だけでなく、
日々心をすり減らしていく。

そして、心に余裕がなくなることで
時には人格さえも変えてしまう。

私は、そう感じてきました。

でも、そんなの本望じゃない…

きっと、同じように感じている人も
いると思います。

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私は長年不眠と付き合ってきました。

それは、精神疾患になるずっと前から…

もう、仕方のないことだと、
自分はそういう体質なのだと、
諦めていた部分も正直ありました。

でも、違った。


今の私は“寝ることへの恐怖”から解放されて
明らかにストレスが減った。

同じように“不眠”に悩む人。

そして、もし私がまた“不眠”に悩まされた時には
読み返したい。

今回は、そんな記事を書いてみようと思います。

1.私の不眠経歴

もうそれは、物心ついた時から
始まっていたような気がします。

横になってから寝付くまでに
1時間程度かかるのは当たり前。

昔から夜横になって目を閉じると、
色々な考え事をしてしまう癖がありました。

でも、さほどストレスは感じていませんでした。


本格的に不眠に悩まされ始めたのは20歳前後。

その時、私は看護学生でした。

平日は朝から夕方まで学校や病院実習へ行き、
課題やテストがたくさん。

平日の夕方と土日はバイトをする。

ほぼ毎日飲み会へも行く。

これまでの人生でいちばん忙しい時期でした。

そんな中、
気づけばなかなか入眠できないようになり、
寝ようとすればするほど寝付けなくなりました。

ベッドに入ると“寝方”がわからなくて、
だんだんと体に力が入り、眠れなくなる。

この時初めて
｢“寝る”ってどうやるんだっけ？｣
と思いました。

それを思ってしまったらもう終わり。

考えれば考えるほどに眠れなくなりました。

目を閉じても眠れず、
新聞配達のバイクの音に焦り、
だんだんと外が明るくなってくる。

今は時間に追われるような忙しい日常は
送っていませんが、この頃はどんなに眠れなくても
翌日にはまたやることがたくさん。

2時間寝れれば良い方。

そんな生活を約2年ほど送っていました。
今思えばそんな生活体力がもちませんが、
若さもあり、それでも普通に日常生活を
送れていました。

病院を受診し、睡眠導入のお薬を貰うことも
常々考えていましたが、当時の私はメンタルが
安定しておらず(今とは違う意味で)、
自分で自分が信用できませんでした。

｢辛いことがあった時、メンタルが落ちた時に
ODしてしまうかもしれない。｣

母に薬を管理してもらうという方法も
考えましたが、母が隠しそうな場所は
ある程度予想できてしまいます。

なので、それも意味がないと思いました。

そんなわけで、
受診をすることなく、
お薬に頼ることもできず、
その時期を過ごしました。

(もう10年ほど前の話なので、
どのタイミングで、どんなきっかけで、
その期間が終わったのかはもう覚えていません)

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社会人になり、
夜勤もあるので生活リズムは不規則になりました。

たまに“眠れない日”はあるけど
悩むほどの“不眠”はしばらく落ち着きました。

しかし、パニック障害になって
しばらく経った頃から、
私はまた“不眠”に悩まされることになりました。

その時は学生の時とは違い、
精神疾患に対して通院しながら
薬物治療を行っており、自分で精神科薬の
管理もちゃんとできていました。

その経験から少し自分を信用できるようになり、
学生の時に感じたODの不安もありませんでした。

なので、主治医に相談し、
初めて睡眠に対するお薬を内服し始めました。

いちばん最初に飲んだのは
所謂“睡眠導入薬”に分類されるもの。

最初の頃は、本当にお薬がよく効きました。

でもやはり耐性がついてしまうのか、
再度不眠に悩まされるようになりました。

主治医に再度相談しましたが、
私は薬の作用も副作用も強く出やすい体質。

それが懸念点となり、
翌日への影響を考慮すると
なかなか“睡眠薬”に分類されるお薬への
変更に進めませんでした。

しかし、先述した通り、
“不眠によるストレス”は
心身ともに強く疲弊させます。

また、睡眠の乱れにより自律神経が大きく乱れ、
パニック障害やうつ病の症状が強く出るように
なってしまいました。

そして、週に数回のパートにも
行けなくなってしまいました。

主治医と相談し、そこでようやく
“睡眠薬”が処方されました。

最初の頃は薬を飲んでから30分程で、
立てなくなるほどの効果がありました。

でも、やはり耐性はついてしまうようです。

数ヶ月経つとまた不眠に悩まされ、
主治医に相談して薬を変更する。

数年間、その繰り返しでした。

2. 今回なぜこの自己実験に至ったか

今年の初め、私は母と縁を切るという
自分の中で大きな決断をしました。
(この記事ではそちらの経緯は省略します)

自分の治療において必要な行動だったので
後悔はありませんが、それをきっかけに
私の精神状態は大きく崩れました。

また、4年通った病院からの転院も決め、
そのタイミングで“認知療法”も開始しました。

元々不眠体質の私が
“不眠”に悩むことになるには
十分すぎる条件。

案の定、不眠に悩まされる日々が始まりました。

そしてそれは、今までと違って
薬を変えても、初めて“睡眠薬”を併用しても
なかなか治ることはありませんでした。

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・毎日入眠に時間がかかる。

・時には体に力が入りすぎてしまい、
翌日筋肉痛になる。

・酷い時には体に力が入ることで固まってしまい、
トイレに行きたくても自分の力で動くことが
できず、別室で寝ている夫に電話をかけて
助けを求める。

・入眠できたとしても、
1～2時間に1度の中途覚醒。

・起きてからも鮮明に覚えてるほどの悪夢。

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最初の頃は、
｢あー！もう交感神経！！！邪魔！！！
私の副交感神経はなにやってんの？！｣
とイライラしていました。

しかしこのような状態が続き、ついに私は
朝方まで寝室に行くことができなくなりました。

寝室に行くことが、怖くなってしまったのです。

その結果、夜な夜なリビングで過ごし、
眠気がくるのを待つ。

少しウトウトしてきて
｢眠気が来たから2階(寝室)に行こう｣
と思ってリビングを出ると、

2階に続く階段が視界に入り、
途端に恐怖に襲われ眠気が覚めてしまう。

そうなると結局リビングに後戻り。

リビングで外が明るくなるのを感じます。

外が明るくなってからようやく

｢ああ、そろそろ上行かなきゃ。｣

｢とりあえず先に寝室に行っている
猫たちに会いに行こう｣

そんな気持ちで重たい腰を上げ、
睡眠薬2種と、抗不安薬を2錠飲んで横になる。

それでも先程あげた
“不眠症状”は変わりません。

YouTubeで“入眠用BGM”を流してみたり、
人が穏やかに話している動画を流してみたり、
色々試してみました。

それでも、
その時の私には、どれもダメでした。

日常生活も、まともに送れなくなりました。

睡眠の乱れにより、
体調(精神疾患)も極限まで崩れました。

パートにも行けなくなり、
休職という形を取りました。

パートへ行くことがなくなり、
6月は“予定”や“時間”に追われることが
ほとんどなくなりました。

｢今がチャンスだ｣

私は主治医にさらに
薬を増やしてほしいと打診しました。

まずは睡眠を整えないことには
なにもかも上手く回り始めない。

そう思ったのです。

この悪循環をどこかでリセットしないと
自分が壊れてしまう。

しかし、主治医から返ってきたのは
これ以上“睡眠薬”を増やすのは難しいとの返答。

そこで、主治医と相談しながら
別の角度からアプローチすることにしてみました。


“不眠時頓服”として“向精神薬”で鎮静をかける。

この試みは初めてでした。

しかし、これも最初はうまくいきませんでした。

初めて飲んだ日、全く効果を感じなかったのです。

正直、絶望しました。

日中も眠気があるのに寝ようと思うと寝れない。

寝不足が続いているからか、
頭痛と吐き気に常に襲われる。

ちょっとしたことでイライラしてしまう。

集中力がなくなる。

もう、辛い・・・

そんな日々を過ごしていたある日、
猫のトイレを片しながらふと思ったのです。

(毎日猫たちは
日付が変わる頃、先に寝室につれていきます)

『結局、潜在意識の問題なんだよな』

これに気がついた時、
自分の中で何かが変わりました。

｢なにをしても眠れないなら、
潜在意識から変えてみよう。｣

そこで、
睡眠に関する本を読んでみよう
と思い、一冊の本を購入しました。

そこから実際に
自分を1人の患者と仮定し、
不眠時頓服を飲み始めた日まで遡り、
記録をつけてみました。

3.結果

本格的に“自分を患者と仮定”し、
睡眠と向き合い始めたのが6月24日。

そして、“寝ることへの恐怖”がなくなったと
感じたのは6月30日。

たったの7日間で、驚くべき変化がありました。

あれほど長く苦しんでいたのは
何だったのかと思うほど…

6月30日の夜、私は寝る直前、
｢今日はいい日だった～｣
と思った自分にとても驚きました。

そして、朝方まで寝つけないのが
当たり前だった生活を長く続けていましたが、
寝る時間にも変化が出ました。

少し前まで朝の5時に入眠できていたら早い方。
7時～8時になってしまうこともしばしば。
↓
今では夜中2時前に眠れる日が増えた。
3時過ぎると｢今日は少し遅くなっちゃったな｣と
思うようになった。

今回焦点を当てたのはあくまで
“寝ることへの恐怖”に対するアプローチなので
入眠時間が早くなったことは参考程度に…

まだ不眠時頓服を飲まないで寝ることは
怖くてできないけど

“寝ることへの恐怖”は、今は全く感じていません。

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少し意識を変えてみる。

本当に少しだけ、行動を変えてみる。

私がやったのはたったそれだけです。

実際に“不眠”に対するアプローチを変えたのは
もう少し前になりますが、そこについては次の章で
細かくご紹介します。

4. 実際に取り組んだこと(薬について)

不眠時頓服を初めて飲んだのが6月13日。

しかしあまりにも効果を感じず、
看護師としての知識から、
薬の飲み方を少し工夫してみることにしました。

最初は寝る直前に“睡眠薬”と同じタイミングで
“不眠時頓服”を飲んでいたけど、
結局“寝ることへの恐怖”が勝ってしまう。
その結果、入眠困難。
↓
寝る時間(睡眠薬を飲む前)より早い時間に
不眠時頓服(向精神薬)を飲んで、
先に鎮静をかけて眠気を誘発してみよう。

この薬の飲み方(飲むタイミング)を
変えたのは、とても良い結果をもたらしました。

初めてそれをやってみたのは6月15日。

無事、ベッドに入ってから
スムーズに入眠することに成功しました。

久しぶりに、ベッドに入ってから
5分もかからず入眠できたと思います。

中途覚醒もありませんでした。

翌朝、とても幸せな気持ちになりました。

｢こうすれば眠れるんだ！｣

少し光が見えました。

この時は、
“不眠時頓服”という形で処方されていたので
毎日飲むものではないという認識でした。

それと同時に、これを毎日続けて飲むと、
また耐性がついてしまい、いつか今以上の不眠に
悩む日がくるのではないかと思うと怖くて、
最初は本当に限界な時のみ“不眠時頓服”を使おう
と思っていました。

しかし、たった一日ストレスなく入眠できたからといって、長期に渡り潜在意識に染み付いた
“寝ることへの恐怖”は簡単には払拭されません。

たまに眠れる日もできたけど、
(不眠時頓服を使った日)
やはり寝ることへのストレスは変わらない。

そんな日を過ごしている途中で
ふと気づいたのです。

｢薬の耐性とかを気にする以前に、
まずは“寝ることへの恐怖”を無くすことが
今の自分にはいちばん必要なのではないか？｣

それに気がつき、
毎日“不眠時頓服”を飲むことにしたのが
6月24日。

睡眠に関する本を購入したのもこの日になります。

ここから、薬の力を借りながらではありますが、
本で得た知識を自分なりにアレンジして
実践し始めてみました。

5.たったの7日で“睡眠に対する恐怖”がなくなった、自己流の認知行動療法

まず、“不眠時頓服”を飲む前に
いつでも寝れる状態(歯磨きなど全て済ませておく)
をつくります。

｢眠い｣と感じたタイミングを逃さないように、
いつでも眠れる状態にしておきます。

私の場合、不眠時頓服を飲んでから眠気がくるまで
平均して1時間前後です。

その1時間はリビングで過ごします。

前まではこの寝る前の時間は
ぼーっとYouTubeをみていたのですが、
やはり光や音、
そしてそれが自分の楽しめるコンテンツだと尚更。

脳は“睡眠モード”に入りづらくなるそうです。

今までもなんとなくそれはわかっていたけど、
どうしても｢どうせ寝れない｣が勝ってしまい、
現実逃避をするように好きなYouTubeをみて
夜の時間を過ごしていました。

でも私は今、
自分の意思だけで動くわけにはいきません。

“不眠に悩む1人の患者”

なのですから。

睡眠について学んでいる看護師(自分)に
言われた通りの行動をしなくてはなりません。

そこで、私はその1時間を
読書の時間に変えました。

睡眠についての本を読む日もあれば、
気分じゃない日は“心に優しい本”を
読むようにしていました🌱

なるべく光の影響を受けないように、
スマホはナイトモードにして、
自分の快適な画面の明るさに調整します。

私はたまたま読書が好きなことと、
病気になってから音や光に敏感になってしまった
ので読書を選びましたが、そこはそれぞれご自由に
好きなことをして頂いて良いかと思います♪

漫画が好きな方は漫画でもいいし、
映画やドラマが好きな方は
それでもいいと思います。

好きな音楽を聴いて心を癒してもいいし、
何もせずぼーっとしても良い。

そこはご自分の好みに合わせて
見つけてみてください🌱

ただ、
ひとつだけ注意してほしいことがあります。

それは、
“続きが気になりすぎてやめれないもの”
は選ばないことです。


漫画、ドラマ、映画を選ぶ際には
“眠気がきた時にいつでも離れられるもの”
を選んでください。

そこで、続きが気になり
せっかくきた眠気を逃してしまうと
これはうまくいきません。

“自然な眠気”を決して逃さないでください。

私の場合、本の内容があまり入ってこなくなったり
文字がぼやけるようになった時が合図です。

続きは気になるけど、
｢せっかく好きな本だからちゃんと読みたい｣
そんな気持ちで、そっとアプリを閉じます。

ここから、完全に『意識の問題』すなわち
『認知行動療法』の大きな部分です。

🌷メンバーシップ会員(初月無料)
の方はそちらからお読みいただけます❁⃘*