【第107回】運動すればするほど痩せるは大間違い！一番効果的な「ダイエットの運動量」と心拍数の秘密🔥

こんにちは🌸
健康美習慣の専門家｜ダイエット生活アドバイザーのかおるです😊

このnoteでは、

🌿 ダイエット
🌿 アンチエイジング
🌿 美容

をテーマに、
「楽しく・無理なく・一生続けられる健康美習慣」
を発信しています✨

私のモットーは、
「無駄な努力はいたしません」です。
頑張りすぎなくても、正しい習慣を知るだけで、
体はちゃんと応えてくれます😊

🔥「運動すればするほど痩せる」は本当？

今回のテーマは、
「一番効果的なダイエットの運動量」です。

皆さんの中には、

「ダイエットするなら、毎日1時間運動しないとダメ」
「汗をたくさんかくほど痩せる」
「息が切れるくらい激しく運動しないと脂肪は燃えない」

そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

でも、実は……
運動は「やればやるほどいい」というものではありません。
大切なのは、
**自分の体力や目的に合った「ちょうどいい強度」と「続けられる運動量」**です。

運動が嫌い😣
運動が苦手😣
仕事や家事で運動する時間がない😣

そんな理由から、食事制限だけに頼るダイエットをしている人もいるかもしれません。
もちろん、ダイエットでは食事も非常に重要です。
しかし、運動を組み合わせることで、

✅ 筋肉を維持しやすくする
✅ 体力・心肺機能を高める
✅ 日常生活で動ける体をつくる
✅ ダイエット後の体重維持につなげる

など、たくさんのメリットがあります。

ですから、
「痩せるために運動する」だけではなく、
「痩せやすく、太りにくい体を維持するために運動する」
という考え方がおすすめです🌿

かといって、私たちはアスリートではありません。
楽しんで、無理なくできればOKです😊
今回は、その運動のポイントを詳しく見ていきましょう。

【目標心拍数から運動強度を選ぶ】

― はたしてあなたは、自分に最適な強度の運動をしていますか？ ―

ダイエットの運動で大切なのが、
「どのくらいの強さで運動するか」です。
その目安の一つになるのが、
心拍数❤️です。

心拍数とは、一定時間内に心臓が拍動する回数のこと。
通常は、1分間に何回拍動するかで表します。

心拍数は人によって違います。
年齢、体力、運動習慣、睡眠、ストレスなどによっても変化します。

だからこそ、
「みんなが1時間歩いているから自分も1時間」
ではなく、
自分の体に合った運動強度を考えることが大切なんです。

では、実際にあなたの目標心拍数から運動強度を考えてみましょう😊

① まずは「安静時心拍数」を測りましょう

安静時心拍数とは、体が安静な状態にあるときの心拍数です。
できるだけ同じ条件で測定すると、自分の普段の状態を把握しやすくなります。

「安静時心拍数の測り方」

1.朝、目覚めた直後に測る

できれば、

・起き上がる前
・ベッドの中でリラックスした状態
・コーヒーやお茶を飲む前
・喫煙する前
・運動する前

に測定します。
もし朝に測るのが難しければ、
座って15分ほど安静にしてから測ってもOKです。

2. 手首で脈を探す

手のひらを上に向けます。
反対の手の人差し指と中指を、親指側の手首に当ててください。
「トク、トク」と脈を感じる場所を探します。

⚠️ 親指には自分の脈があるので、親指では測らないでください。

3. 30秒間数える

「トクン」と脈を感じるたびに1回として数えます。
例えば30秒間で30回だった場合、
30回 × 2 ＝ 60回／分
となります。

より正確に測りたい場合は、60秒間そのまま数えるのがおすすめです。

📱 スマートウォッチがある人は活用しましょう
Apple Watchなどのスマートウォッチを使っている人は、安静時心拍数を確認することもできます。

ただし、1回の数字だけで判断しないことが大切です。
睡眠不足、疲労、ストレス、発熱、飲酒などによっても心拍数は変化します。
できれば朝、同じような条件で1週間程度測って、
「自分の平均的な安静時心拍数」を把握してみましょう😊

② 次に「最大心拍数」を計算します

一般的な簡易式として、
最大心拍数 ＝ 220 − 年齢
という計算方法があります。

例えば40歳なら、
220 − 40 ＝ 180回／分
となります。

ただし、これはあくまで推定値です。
実際の最大心拍数には個人差がありますので、
数字を絶対視しないようにしてください。

特に高強度の運動を行う場合や、持病・治療中の病気などがある場合は、
自己判断せず医師などに相談することをおすすめします。

③ 以下の表から、あなたの目標とする運動強度を確認してください。

④ あなたのあなたの「目標心拍数」を計算してみよう！

ここからが重要です🔥
目標心拍数を求める代表的な方法の一つに、
カルボーネン法があります。

計算式は、

（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 運動強度 ＋ 安静時心拍数

例えば、40歳・安静時心拍数60回／分の人が、
運動強度50％で運動するとします。
↓
最大心拍数は、
220 − 40 ＝ 180回／分
↓
そして、
（180 − 60）× 50％ ＋ 60 ＝ 120回／分
となります。

つまり、この人の場合、
運動強度50％の目標心拍数は約120回／分
ということになります。

❤️ ダイエットなら「とにかく激しく！」ではない

ここで覚えておいてほしいことがあります。
以下の表から、あなたに合った有酸素運動の強度を確認してください。

ダイエット目的だからといって、
「心拍数をできるだけ上げれば脂肪がたくさん燃える」
という単純な話ではありません。

運動強度が高くなるほど、体への負担も大きくなります。
そして、強度が高すぎると、

「今日は疲れたから休もう」
「昨日頑張ったから今日はいいや」

となってしまい、継続できなくなることもあります。
だからこそ、
自分が無理なく続けられる強度を見つけることが重要なんです🌿

ダイエットでは、
「1回の運動でどれだけ頑張ったか」より、「長期的にどれだけ続けられたか」のほうが大切です。

🔥 運動の本当の効果「EPOC（エポック）」とは？

ここからは、運動がちょっと楽しくなる話です😊

よくスポーツクラブなどで、
「この運動で○○kcal消費！」
などと表示されていますよね。

この数字を見ると、
「消費カロリーが高い、激しい運動をしなければダイエットできない」
と思ってしまう人もいます。
でも、実際にはそれだけではありません。

運動には、
運動している最中だけではない効果があります。
そこで知っておきたいのが、

EPOC（エポック）🔥

EPOCとは、Excess Post-exercise Oxygen Consumptionの略で、
日本語では、運動後過剰酸素消費などと呼ばれます。
簡単にいうと、
運動が終わったあとも、体が通常の状態に戻るために酸素消費量やエネルギー消費が一時的に高い状態になる現象です。

運動後は、

🔥 体温が上がる
❤️ 心拍数が高くなる
🫁 酸素消費量が増える
💪 筋肉の回復が行われる

など、体の中ではさまざまな変化が起こっています。
そのため、
「運動が終わった＝体が完全に通常状態に戻った」
というわけではありません。

これがEPOCです。

⚠️ ただし「EPOC＝24時間ずっと大量に脂肪燃焼」ではありません
ここは誤解しないでください。

一般的には、運動強度が高いほどEPOCも大きくなる傾向がありますが、
その効果を過大評価する必要はありません。
ダイエットの基本はあくまで、
食事・運動・日常活動・睡眠などを含めた生活全体のバランスです🌿

つまり、「運動には運動中以外にも体への良い刺激があるんだ」くらいに考えておくといいでしょう😊

🚶「有酸素運動は20分以上」は本当？

これも、よく聞く話です。
「脂肪を燃やすには、有酸素運動を20分以上続けなければいけない」と思っている人も多いですよね。
しかし、
20分を超えなければ脂肪が燃えない、というわけではありません。

運動を始めた直後から、エネルギー源として脂肪も利用されています。
もちろん運動の強度や時間によって、エネルギー源として使われる割合は変化します。

ですから、「20分続けられないから意味がない」
と考える必要はありません。

例えば、

🚶 10分歩く
↓
休憩
↓
🚶 10分歩く
↓
休憩
↓
🚶 10分歩く

というように分けてもいいんです。

忙しい人なら、
「10分×3回」という考え方もできます。
大切なのは、
「20分連続でやらなければ意味がない」
と決めつけて、運動そのものを諦めてしまわないことです😊

💪 筋トレもダイエットには重要！

「脂肪を燃やすなら有酸素運動」と思っている人も多いですが、
ダイエットでは筋力トレーニングも重要です。

筋トレをすると、

💪 筋肉に刺激を与えられる
💪 筋力・身体機能の維持につながる
💪 日常生活で動きやすくなる

などのメリットがあります。

また、筋トレのような高強度の運動では、
運動中に使われるエネルギー源として
糖質の利用割合が高くなることがあります。

運動後も含めて、体は一日を通してさまざまなエネルギー源を利用しています。
だからこそ、有酸素運動だけ、筋トレだけと極端に考えず、

🚶 有酸素運動
＋
💪 筋力トレーニング
＋
🚶 日常生活でこまめに動く

の組み合わせがおすすめです。

🌿 結局、一番効果的な「ダイエットの運動量」は？

　
ここまで読んで、
「じゃあ、結局どれくらい運動すればいいの？」
と思った方も多いでしょう。

私が一番伝えたいのは、
「あなたが継続できる運動量こそ、あなたにとって効果的な運動量」
ということです。

毎日1時間の運動を始めても、1週間で嫌になってやめてしまえば続きません。
一方、
「毎日10～20分歩く」からスタートして、
それを何か月も続けられれば、大きな違いになります。

さらに体力がついてきたら、

🚶 ウォーキング
↓
🏃 少し速歩き
↓
💪 筋トレ
↓
🔥 慣れてきたらHIITなど

というように、少しずつレベルアップしていけばいいのです。

いきなり100点を目指す必要はありません。
まずは60点を続ける。
これが、長期的なダイエットではとても大切です😊

⭐ かおる流「無駄な努力をしない」運動の3原則

最後に、私が皆さんに覚えておいてほしいことを3つにまとめます。

① 「激しいほど痩せる」と思わない🔥
運動強度が高いことだけが正解ではありません。
自分の体力に合った強度を選びましょう。

② 「20分以上やらないと意味がない」と思わない🚶
10分でも、5分でも、まず動く。
忙しい日は細切れでもOK。
ゼロより1歩です。

③ 「続けられる運動」を選ぶ🌿

これが一番大切です。

ウォーキングが好きならウォーキング。
筋トレが好きなら筋トレ。
ダンスが好きならダンス。
自転車が好きなら自転車。

大切なのは、「何をやるか」だけではなく、
「続けられるか」です。

🌸 おわりに

今回は、
「あなたに一番効果的なダイエットの運動量」について、

❤️ 安静時心拍数
❤️ 最大心拍数
❤️ 目標心拍数
❤️ 運動強度
🔥 EPOC（エポック）
🚶 有酸素運動
💪 筋力トレーニング

という視点からお話ししました。

ダイエットというと、
「もっと走らなきゃ！」
「もっと汗をかかなきゃ！」
「もっと長時間運動しなきゃ！」
と考えてしまいがちです。

でも、
頑張れば頑張るほど痩せるわけではありません。
大切なのは、
自分の体力に合った運動を、無理なく、長く続けること。
そして食事も含めて、「痩せるための一時的な努力」から「太りにくい生活習慣」へ変えていくこと。

ダイエットは短距離走ではなく、マラソンです🏃‍♂️💨
できることを、できる範囲で、少しずつ続けていけば大丈夫😊

「体質だから……」
「もう歳だから……」
そう諦める必要もありません🌸
体は何歳からでも、生活習慣に応えてくれます。

未来のあなたが、
「あの時始めて本当に良かった！」
と思えるように✨
今日から一緒に、
無理なく健康美習慣を育てていきましょう🌿
あなたの挑戦を、
私はいつも全力で応援しています🥰

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📖 著書
「一生太らない！痩せ体質をつくる10の習慣」

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今回も最後までお読みいただき、
本当にありがとうございました😊✨