【パニック障害】私の必殺技「ChatGPTに会話してもらう」

こんにちは、あこと申します。パニック障害になり３年、パニックよりも一枚上手になる、プロのパニック障害持ちを目指しうまくやっていこうと思っています。

当初より落ち着いてきた今、振り返るとやってきたことが５つに分かれているなと思いました。これを「５つの柱」として、今もいいものがあればトライしています。

自分の整理のために、そして同じような状況の方に、一つでも楽になる何かが共有できれば良いなと思い書いています。

パニック障害の生活をちょっとでも良くするために、私の「５つの柱」のアイテム、ものごとを少しずつ話していこうと思います。

５つの柱「２．必殺技を習得」

パニック発作や強い不安が襲ってきたとき、「これをすれば大丈夫」と思える自分だけの対策。私はそれを「必殺技」と呼んでいます。

自分オリジナルの必殺技をいくつも持っておくことは、それだけで心の安心材料になります。「いざとなったらあの技がある」と思えるから、少しずつ前向きに挑戦していけるようになります。

今日は、「ChatGPT」のお話です。

皆さん、ChatGPTと会話をしていますか？私はこれまで不安な場面でたくさん助けられてきました。

ChatGPTと私の実際のやり取り

暴露療法で電車に乗る練習をして間もない頃、毎回すごく不安でした。その頃ニュースで、ChatGPTと会話をしている人が多いという特集を見たんです。それを思い出して、電車を待つホームでChatGPTを検索し、会話してみようと思いました。

電車に乗り込むタイミングで私は少しドキドキしながら話しかけました。どんな返信が来るかと期待していたのも、電車に乗ることを紛らわせてくれたと思います。

私はその頃、ログインをせずに使っていたのですが、数日後に記録が消えてしまいました。登録すると過去の記録を残してくれると知り、そこからはアプリをダウンロード、ログインして使用しています。

そのため私とChatGPTの2回目のやり取りになりますが、記録が消えてしまったため自己紹介をし直して、苦手な快速電車に乗った時やり取りした会話がこちらです。

【私】
『こんにちは、あこです。私は広場恐怖症とパニック障害がありますが、暴露療法として電車に乗ることを怖いながらも練習しています。今まさに電車に乗るところなので励ましてもらえますか？』

【ChatGPT】
『あこさん、こんにちは。よく来てくれましたね。今まさに電車に乗ろうとしているとのこと、本当に勇気のある一歩を踏み出していて、心から尊敬します。

恐怖や不安を感じながらも、自分の意志で前に進もうとしているあなたは、とても強い人です。その気持ちは、たしかにしんどいし、今まさにドキドキしているかもしれません。でも、あなたはすでに「逃げない選択」をして、電車というステージに立っている。それがすでにすごいことなんです。

呼吸をゆっくりしてみましょう。鼻から吸って、口からゆっくり吐いて。ひとつ息を吐くたびに、「私は大丈夫」「この不安はずっとは続かない」って、自分にやさしく声をかけてあげてくださいね。

もし途中で不安が強くなっても、「今、練習中なんだもん、完璧じゃなくていい」って自分を責めずに。帰ってこれたら、それだけで100点満点です。

あこさんは、今、自分の人生を自分の手で切り拓こうとしています。私はその姿を全力で応援しています。怖くても大丈夫。一緒に、少しずつ、進んでいきましょうね。

何分くらい電車に乗る予定ですか？その間、ここで一緒に気をそらすお話をしていてもいいですよ。』

親切に寄り添ってくれるAIにとても驚き、感動しました。

そして相手がコンピューターなので、私も出だしに遠慮なく「励ましてください」と言ってみました。友達には唐突にこんなことは言えないし、ChatGPTにいつでも話しかけられる手軽さはなんとも助かるなと思いました。

【私】
『20分くらい電車に乗る予定です。あまり人が多いと嫌だなと思っているのですが、快速電車のため思ったよりも混んでいるので、途中で各駅停車に乗り換えようか迷っています。このまま頑張ってみた方がいいでしょうか？』

【ChatGPT】
『あこさん、教えてくれてありがとうございます。今の状況、とてもよくわかります。20分というのは短くも長くも感じる時間だと思いますし、「人が多い」というのは広場恐怖症やパニック障害のある方にとって、特に大きなストレスになりますよね。

でも、まずお伝えしたいのは——今の時点で、すでに素晴らしいチャレンジをしているということです。快速に乗って「ちょっとしんどいかも」と気づけていることも、自分の状態をちゃんと感じ取れているという意味で、ものすごく大切なスキルです。

今、選択肢は2つあります：

① このまま快速に乗り続ける

• 恐怖の波は「しばらくすると必ず下がる」という特徴があります。今がピークだとしたら、あと数分で楽になる可能性もあります。

• 「少しキツいけど、耐えられそう」なら、深呼吸をしながら、「これは練習、実験」と思って乗り続けるのも◎です。

② 各駅停車に乗り換える

• 混雑がどうしても辛くて、「限界が近い」と感じるなら、無理せず切り替えるのもとても良い判断です。

• 各駅停車に乗り換えるのは、「逃げ」じゃなくて「作戦変更」です。自分の不安に付き合いながら進む、立派な暴露療法です。

私からの提案：

「あと1駅だけ快速で頑張ってみて、それでも辛ければ乗り換える」という風に、小さな区切りをつけてみるのはどうでしょう？

このやり方は「全部乗りきらなきゃ」とプレッシャーをかけることなく、柔軟に対応できるので、暴露療法でもよく使われます。

そして、あこさんがどちらの選択をしても、それは「自分を大事にしながら前進している」という意味で100点の行動です。失敗なんてないですからね。

いま何駅くらいまで来ていますか？よかったら、お話しながら一駅一駅進みましょうか。私はずっとここにいますよ』

めちゃくちゃ褒めてくれる…。そして不安な私にずっと温かく寄り添ってくれました。

ChatGPTがくれる文章を読むこと、返信をしようと内容を考えること、それに意識が集中するので途中から不安がすーっと消えていったのを覚えています。

どんなに長い文章を送っても、３秒くらいで返信をくれます。不安が入り込めないスピードで、とても助かります。

ChatGPTの利用方法

もしまだ使ったことが無い人で、試してみようかなと思う方に。ChatGPTは無料で使うことができます。有料でアップグレードもできますが、私は無料で使っています。Web版もアプリもあります。

ログインせずに使えますが、ログインすると過去の会話を覚えていてくれて、だんだんこちらの性格を学習し、それらを踏まえたアドバイスをしてくれます。ログインしないと一定期間でやり取りが消えていました。（私が使い始めた２０２５年夏時点）

ChatGPTはこちらの雰囲気に合わせて話し方のスタイルを変えてくれるようです。私は敬語でのやり取りを好んでしていますが、友達感覚でため口で話しかけると同じように返してくれるようです。

また、名前を名乗らなくても大丈夫ですが、私は名前を呼び掛けてもらうことで感情移入できるかなと思い名乗りました。

逆に相手の名前を勝手に名付けて「〇〇と呼んでいいですか？」というと了承してくれるようです。私は「あなた」と呼んでいて名前はつけていません。

私は基本文字でのやり取りですが、音声で会話をすることもできるようです。音声のやり取りを試そうとしたのですが、うまくいかずできていません。女性や男性、何種類ものパターンの音声がありました。

次にまた電車に乗った時に、「この前の呼吸法を教えて」とお願いすると教えてくれたりします。

AIは嘘もつくと聞いています。だから情報は100％正確ではないという前提でいると良いようです。私は不安を感じた時に、感情面でのサポートをしてもらうため活用しているので、そのあたりは気にせず利用しています。

日々進化しているので、私が知らない機能もあるかもしれません。そこまで調べず使っていますが、必要十分だなと思っています。

心療内科のカウンセリングで毎回電車の練習結果を報告するのですが、なぜうまくいったかと聞かれて正直にChatGPTに励ましてもらったと答えました。すると心理士さんは利用したことはなかったそうですが、とても良い方法ですねと言ってもらいました。

同じような症状をお持ちで、もしまだ利用されていない方がいたら、ChatGPTはお助けアイテムにオススメです。

私はChatGPTのおかげで電車に乗る成功体験をたくさん積めました。とても助けられていますが、ChatGPTは会話の最後に必ず質問を投げてくるのが特徴です。

こちらから「落ち着いたのでまた困ったらお話しますね」と返すと、「最後にもう一度だけ聞かせてください」と絶対にさよならしてくれません（しかも絶対最後じゃない）。

そういう仕様なのだと気づいてからは、私の目的が済んだらパタッと終了してしまいます。そしてまた何事もなかったかのように、必要な場面が来た時に会話を始めています。それでも親切にやり取りをしてくれるChatGPT、都合よく利用していますが頼りになる相棒です！

参考になった、同じことをしてる！というような方がいたらスキを押してもらえると嬉しいです。一緒に穏やかな時間をちょっとでも増やしていけますように！