【パニック障害】私の呼吸合わせ技２種

先週あたり、私の住む地域では涼しい日が続きました。

昨年は早朝でも30℃近い日が多かった印象で、ジョギングを諦める日が多かったのですが、今年は最低気温25℃前後の日が多いので、昨年より走れる日が増えています。

気温、湿度が低めだと呼吸もしやすいと感じました。

呼吸がしづらいとパニック発作や予期不安を誘発しやすいので、このままの気温でいてくれたら嬉しいです。

最近、ソワソワしたときに行う呼吸でよく使う合わせ技が2つあるので、今日はそのお話です。

最初のひとつ目は、自律神経を整える効果もあるそうなので、自律神経の不調を感じる人、不安を感じやすい人にもよいかもしれません。

①おもち呼吸法

鍼灸師、心理カウンセラーの影森佳代子先生が書かれた本を図書館で読み、「おもち呼吸法」というのを知りました。

ご自身もパニック障害を経験され考案された呼吸法だそうです。

頭の上にお餅をのせるイメージをして、息を吐くとき、お餅が溶けるイメージをしながらふーっと吐くリラックス法です。

最初に読んだとき、「頭の上でお餅が溶ける」ということに戸惑いました。

頭の上にお餅。

髪にからまって大変そう。

洗ってもなかなか取れないだろうな。

無駄な想像力が邪魔をし、肝心の呼吸に入り込めない。お餅以外で何とかならないかしらと思いました。

本には確か、溶けやすいイメージができるチョコレートでもいいと書かれていました。

顔をつたって垂れてきたら、まあ美味しそうだからそっちの方がいいか…

とりあえずつべこべ言わず、基本のお餅を試してみよう。

ちょうど電車に乗る予定があったので、乗る前の少しそわそわしてきた時に実際やってみました。

頭に乗せたお餅が、息を吐くと同時に、とろーんと溶けていくイメージをしました。

頭がお餅まみれになる不安に惑わされそうになりましたが、「モノの例えなんだから、イメージだけに集中せよ」ともう一人の自分が注意します。

するとお餅が溶けるイメージと、体が脱力する感覚がつながり、不安や緊張が少し薄まった気がしました。

私は4秒吸って8秒吐くリズムで呼吸し緊張を逃がすことが多いですが、お餅のイメージを掛け合わせることで、うまく緊張から意識をそらすこともできました。

何度か別の場面でも行い、大きな発作に至らずに済みました。今は呼吸法を発動するたびに、自動的にお餅が頭にのっかるようになっています。

パニック発作に関わらず、なんでもない夜に、ちょっと試すだけでも練習になると思います。すーっと力が抜ける感覚が分かれば、実践でも使える気がします。

この記事を書くにあたって検索したところ、著者の影森先生がこのおもち呼吸法について説明されている記事がいくつか出てきました。

興味のある方は良かったら見てみてください。

https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/15590

私が読んだ影森先生の本には、おもち呼吸法以外にもさまざまな対策が書かれていました。

※広告（Amazonアソシエイト）を含みます。

おもち呼吸法に合わせた誘導ボイス、イメージトレーニングを助ける影森先生の声のＱＲコードもついていました。なんとも心地よいお声でした。

寝る前の、ちょっと不安が強い日に横になりながら聞いたら、不安に寄り添ってくれているようで癒されました。

②息を吐くときに「はぁー」と声を出す

もう一つは、息を吐くときにはぁーと声を出して、ため息のようにすることです。

声に出し、不安が体の外に出て行くような意識をします。

息と一緒にモヤモヤしたもの、肩に乗っかっていた重たいものが排出されているような気になります。

私の場合だけかもしれませんが、こちらはあまり長く続けられません。息苦しくなるので、おそらく肺活量の問題かもしれません。

息が苦しくて呼吸してるのに、逆に苦しくなってどうするという感じですが、一度に3～4回までとリミットを決めて、たまに不安なときにやってスッキリしています。

そして誰かがいるときには心配をかけるため、一人でいるとき限定になってしまうのも弱点です。それでもお気に入りなので、私の呼吸合わせ技のひとつになっています。

5分前行動ならぬ5分前呼吸もおすすめ

自分の状態が良いとき、いつもなら不安な用事が「今日はなんとなく行けそう」と思えることがあります。

ゆっくりとした深呼吸を前もって早めに行うことによって、この「行けそう」という感覚に近づける気がします。

例えば今までは電車のホームまでは行けた、電車に乗ったらドキドキしてきた、ここで呼吸を始めていました。

でも最近は、家を出る前の洋服を選んでいるとき、荷物を準備しているときなど、家を出るにはまだ時間があるな、くらいの時に呼吸法をしています。

ドキドキ、ソワソワはしていないのですが、「なんか嫌だな」という気持ちがうっすらある状態。

その時に呼吸をすると気持ちが落ち着いてきて、ネガティブな気持ちがポジティブ寄りになることがあります。

強い気持ちで家を出るのか、不安に飲み込まれそうな気持ちで家を出るのかの違いは大きいです。

だから早めに呼吸をして気持ちを落ち着けておくというのもおすすめです。

仮に駅へ近づいてきた時にまたソワソワしたら、その時また呼吸すればよいだけです。

呼吸を制するものはパニックを制する

パニック発作時は交感神経が興奮している状態です。

交感神経→副交感神経優位な状態へシフトさせれば興奮が冷めていき、落ち着いてきます。

本来、自律神経である交感神経と副交感神経は、自分でコントロールできない領域です。

でも呼吸は唯一、副交感神経をコントロールできる手段で、心拍数が下がり、リラックスにつながります。

タイミングが良ければ、発作を軽めにおさえたり、発作の時間を短くしてくれるものだと思っています。

もちろん発作の要因はいろいろあるため、万全な方法ではありません。

でも自分のコレという呼吸法を身につけておくと、心強さが増し行動範囲も広がっていくと思います。

最近は4～5年ほど避けていたバスに乗ることができました。しかもここ一ヶ月の間に3回くらい。

バスの匂いがあまり好きではないし、割と揺れるし、でもここで降りたら目的地まで遠いよなというプレッシャーもあるし、狭い空間だしどうも苦手でした。

今年はハローワークへ行くのに、バスが最短の手段だったのと、この暑さで自転車やバイクに乗る勇気がなく、苦渋の決断でバスにしました。

呼吸をはじめ、自分なりの対策を万全にして挑んだ結果、問題なく乗れたので嬉しかったです。空いてたのも良かったのかもしれません。

「呼吸をすれば必ず落ち着いてくる」と思い出すことも大切かもしれません。

今日は地味だけど心強い味方の呼吸について、私の合わせ技を紹介しました。同じような症状の方に、少しでも参考にしていただけたら幸いです。

もし「こんなのもあるよ」という方法があればシェアしてもらえると嬉しいです。

この夏を一緒に乗り越えていけたらいいです😊✨

私はパニック障害対策を5つの角度から取り組んでいます。今回は『必殺技を身につける』こととして、呼吸の合わせ技について書きました。

私の必殺技は下記マガジンにまとめています。

5つの柱については、こちらの記事で詳しく書いています。

参考になった、共感したという方がいたらスキを押してもらえると嬉しいです。一緒に穏やかな時間をちょっとでも増やしていけますように！