3日間で睡眠の質が上がるか実験してみた｜【パニック障害対策】からだを整える

初めて心療内科へ行った時、先生に「睡眠はきちんと取れていますか？」と聞かれました。睡眠がとにかく大事とのこと。

「6～7時間は寝てるんだけどなあ」とその時は思いました。良い睡眠かどうかは自信がありませんでした。

そこで今回、快眠度を測るチェックリストを使って、3日間できる限り頑張ったら睡眠の質が上がるか実験してみました。

結論から言うと、睡眠時間を増やすよりも「夜の準備」を整えた方が、スマートウォッチの睡眠スコアが劇的に上がりました✨

「睡眠の質を決める3つの要因」

睡眠の質とは、単なる睡眠時間の長さではなく、次の3つの要素で決まるようです。

🛏️眠りの深さ
🛏️安定性（ノンレム睡眠とレム睡眠が適切に繰り返される）
🛏️起床時の熟眠感（すっきり感）

眠りの深さや安定性は自分だとなかなか分かりにくいです。でも寝起きのすっきり感は判断しやすく、すっきりと目覚めることはたまにあります。

「睡眠の質を上げてみたら、パニック障害の症状ももっと良くなるのかな？」

睡眠の質を上げる工夫をしたら影響が出るのか、ちょっと実験してみました。

「スマートウォッチと快眠チェックリストで実験」

私はジョギングの記録用にスマートウォッチを使っています。

この時計は睡眠の記録もとってくれます。睡眠時間、深い睡眠、浅い睡眠などを計測し総合的に判断して良い睡眠かどうか評価してくれます。

正直なところ、すごく信用しているわけではありません。ベッドに入って携帯を見ているだけなのに、寝ている時間とカウントされてしまうことがあるからです。

でも睡眠の質を決める「深い睡眠」を計ることができるので、対策をとることで影響がでるのか実験をしてみました。

まず自分好みの「快眠チェックリスト」をAIと協力して作成。

全部で15個、各1点ずつ、合計15点で快眠度をチェックします。

この得点とスマートウォッチの評価がどう影響するか3日間だけ実験しました。

自分流　快眠チェックリスト

1. 朝・昼の習慣
① 朝の光を浴びた
② 朝食をしっかり食べた
③ 日中に階段など少しでも体を動かした
④ 15時以降カフェインなし
⑤ 目覚めた時「良く寝た」と思えた

2. 夜の準備
⑥ 寝る 1~2時間前に入浴
⑦ 寝る30分前スマホなし
⑧ 寝る3時間前に夕食完了
⑨ 明日の予定を書き出し、頭を空っぽに
⑩ オレンジ系の温かい光で過ごした

3. 寝室環境（ここは一度整えれば毎日加点！）
⑪ エアコン等で快適な温度・湿度
⑫ 清潔で自分に合った枕やマットレス
⑬ 締め付けがなく吸湿性の良いパジャマ
⑭ 光や音をさえぎる工夫をする
⑮ のびのび寝れるスペース

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針』や、睡眠医学で一般的に推奨されている睡眠衛生の項目を参考に作成しています。

💡実験0日目　なにも工夫していない日

1. 朝・昼の習慣　4点
2. 夜の準備　0点
3. 寝室環境　2点
快眠チェックリスト　合計6点
スマートウォッチの睡眠スコア　78点（睡眠時間5ｈ38ｍ）

通常時スマートウォッチの得点はいつも80点前後です。深い睡眠が少ないというコメント。

💡実験1日目　3時間多めに寝てみた

1. 朝・昼の習慣　4点
2. 夜の準備　0点
3. 寝室環境　2点
快眠チェックリスト　合計6点（初日のまま）
スマートウォッチの睡眠スコア　80点（睡眠時間8ｈ34ｍ）

3時間も多く寝たのにスマートウォッチ上では1点しか上がりませんでした。質が良ければ時間はそこまで関係ないのでしょうか？

💡実験2日目　チェックリスト「夜の準備」を頑張る

1. 朝・昼の習慣　4点
2. 夜の準備　5点
3. 寝室環境　3点
快眠チェックリスト　合計12点（前日の倍）
スマートウォッチの睡眠スコア　91点（睡眠時間8ｈ5ｍ）

スマートウォッチを使い始めて5年、初めて90点台を見て嬉しくなりました！「夜の準備」を頑張ったところ、深い睡眠につながったのかな？

ちょっと信じられなかったので、翌日は睡眠時間だけ1時間短くしてみました。

💡実験3日目　工夫はそのまま、1時間睡眠が少ない

1. 朝・昼の習慣　4点
2. 夜の準備　5点
3. 寝室環境　3点
快眠チェックリスト　合計12点
スマートウォッチの睡眠スコア　88点（睡眠時間7ｈ0ｍ）

前日より1時間睡眠時間が短くても、どうやら夜の準備を頑張ると高得点になるようです。私にしては高得点でした！

体感として以前よりも良く寝た～！という感じはないですが、無意識に日中のパフォーマンスがあがっているのかもしれません。

「夜の準備」は家族がいると、お風呂やご飯の時間を巻き込んでコントロールしないとスムーズにいきません。ここが大変でした。

一定の効果はありそうなので、スマートウォッチを使っていない方も、夜の準備などを工夫し「睡眠の質」を上げてほしいなと思いました。

「よく眠れている」と実感できる3つの習慣

✅一人の空間で寝るようにした
私、実は今リビングの床にマットレスを敷いて寝ています。

今までは家族3人川の字で寝ていたんですが、窮屈になりこのスタイルに。

誰にもぶつからない解放感、いびきや物音もなく静かなこと、それだけでとても快適さを感じています。

✅お風呂の電気を消す
夕方からは家の電気を暗くすると、睡眠の質が上がるそうなので、家の明かりの他に、お風呂の電気も暗くしてみました。

全て消すと真っ暗になってしまうので、お風呂場は消し、脱衣所の電気はつけておく。差し込む明かりで、程よい暗さに。

薄暗い中で入るお風呂、とてもリラックスできてウトウトしてきます。

✅寝る前のストレッチ＆紙の読書
今までは寝る前は携帯を眺めることが多かったですが、最近はストレッチをして、読書をしながら布団に入っています。

私の場合、本を見ているとすぐ眠りにつき、1ページくらいしか読めませんが、おかげで入眠がとてもスムーズです。

睡眠がメンタルに良い理由

睡眠が心にもたらすメリットを調べてみました。

どうしても眠れない夜は

不安や緊張、日中のできごとが頭をぐるぐるして、眠れないなんて日もありますよね。私もそういう日はあります。安心できるような情報を集めてみました。

今回の実験では、

・睡眠時間よりも質が大事なこと
・夜の過ごし方を工夫すること
・寝起きのすっきり感を確認すること

は大事だと実感しました。皆さんにも穏やかな夜が増えますように✨

参考になった、同じことをしてる！というような方がいたらスキを押してもらえると嬉しいです。一緒に穏やかな時間をちょっとでも増やしていけますように！