【細胞から若返る習慣】筋肉は幸せホルモンを大放出している 「栄養オタクからお便りが届きました」#03

こんにちは、運動が苦手なaicoです🫠

この記事は「筋肉があれば、人生すべてうまくいく！」という根性論や脳筋論ではありません。

細胞の若返りや幸せホルモンの視点から、運動ってやる価値あるじゃん！と思ってもらうため。

そして、運動を習慣化するまでにぶつかる壁の乗り越え方を書いたものです。

私と同じような飽き性さんでも続けられる『攻略法』をまとめました。

👇この記事を書くきっかけを作ってくださった方
寺生まれと聞いて、Tさんを思い浮かべたのは私だけではないはず

頑張る人を応援したい！
そして、自分自身のことも応援してあげたい！

すべてのダイエッター・トレーニー・運動が苦手だけど健康で美しくいたい私のような人に、この記事を捧げます。

モチベよ、あがれ！！！

若返りのメカニズム：分子生理学・生化学視点

ダイエットや美容・健康促進を効率よく進めるためには、細胞の老化を食い止めることが大切です。

よく代謝を上げよう！と言われますが、健康な細胞がちゃんと活動していることが最も代謝がいい状態と言えます。

ここで注目すべきは『ミトコンドリア』です。

このミトちゃん、私たちの身体を構成する約37兆個の細胞のほぼすべてに存在し、生命活動に必要なエネルギーの約90%以上を産生しています！

加齢やストレス、栄養バランスの乱れでミトちゃんが代謝不全を起こすと、全身の代謝が下がり、痩せにくく老けて見えるのです。

ミトコンドリアを活性化させる『代謝爆上げ運動』

ミトちゃんが大好きなもの、それは運動の刺激です。
痩せやすく若々しい身体を手に入れるための運動を２つご紹介します。

💪【代謝爆上げ運動①】インターバル速歩
「さっさか歩き」3分（ややきつい、息が弾む程度）
「ゆっくり歩き」3分（呼吸を整える）

1日5セット（合計30分） 週に4日以上が理想ですが、まずは「週に1回 15分から」でも活性化スイッチは入ります。通勤ついでに◎

在宅ワーカーで外出が少ない人には、こんな運動も。

💪【代謝爆上げ運動②】スロースクワット（1日10回だけ）
「５秒かけて下がる」
「５秒かけて上がる」

これをたった10回！身体の中でも特に筋肉量の多い下半身を刺激しましょう。

筋肉細胞内のミトちゃんの生まれ変わりサイクルは、約２週間〜４週間。
最初の１週間で今あるものが活性化し、２週間目～古いものが分解 ⇒ 新しいものへ入れ替わっていきます。

まずは２週間、やってみましょう！

筋肉から分泌される『幸福ホルモン』

運動をしている人って、なんかハッピーなオーラが出てるなぁって思ったことありませんか？

あれ、実は気のせいじゃないです！
実は筋肉から『幸せホルモン』が大放出されているんです！

「希望ホルモン」：イリシン
【 効果 】抗うつ効果や記憶力の向上
脂肪細胞を燃焼しやすい褐色脂肪細胞に変える
「痩せホルモン」とも呼ばれます。

「前向きホルモン」：カテプシンB
【 効果 】脳を若返らせる。頭がスッキリして前向きな気分に！
認知機能を高める物質（BDNF）を増やす手助けをします。

ホルモンだけでなく、脳内伝達物質も活発に動き出します😤

👇運動によって分泌される『多幸感物質』
【 至福感・高揚感 ：エンドルフィン 】
【 心の安定・ストレス解消・安眠：セロトニン 】
【 達成感・やる気の源 ：ドーパミン】

運動が習慣化した人が「動かないと気持ち悪い」となるのは、このホルモンや脳内伝達物質の減少に反応するためです。

筋トレを始めてポジティブになった！という人がいますが、内分泌学・精神神経免疫学の視点からもばっちり説明がつく事実だったのです！

運動の効果を最大化する栄養素

ミトちゃんの代謝・幸せホルモンの分泌に不可欠な栄養素は、マグネシウム・ビタミンB群・鉄です。

何を食べたらいいか迷った方、安心してください。
👇是非これを食べてください！

納豆を１日１パック⇒マグネシウム＋ビタミンB群
ブロッコリー小房 3〜5個⇒鉄と吸収率UPのビタミンC

納豆が苦手な人は、卵＋海苔でもOKです！

私はとにかく簡単に、かつ最強の栄養バランスを維持したいので、白米を玄米に変えました。

玄米は、マグネシウム・ビタミンB群はもちろん、ミトコンドリアを酸化ダメージから守る抗酸化物質（ビタミンE・フェノール化合物）の宝庫です！

運動習慣の壁と乗り越え方

継続は力なり！続けることが健康・美容への唯一の道じゃ！

きっとみんな、頭ではわかっているんです。

・・・・わかっていても、できぬ！

痛いほどわかります。

最後に、脳の抵抗による「挫折しやすい３つの時期」と乗り越える方法をご紹介します。

1. 反発期（最初の3日間）：脳が拒絶する時期
状態：「面倒だな」「今日くらいいっか」という感情が最も強く出ます。
対策：「スクワット1回だけ」「ウェアに着替えるだけ」など、やる気に関係なくクリアできる低すぎる目標を設定し、脳を騙すのがコツです。

2. 不安定期（2〜3週間頃）：リズムが崩れる時期
状態： 急用などで運動せず、そのままフェードアウトしやすい時期です。
対策： 例外ルールをあらかじめ決めておきます。「残業の日は5分だけ歩く」「2日以上は連続で休まない」といった代替案で乗り切りましょう。

3. 倦怠期（1〜1.5ヶ月頃）：飽きがくる時期
状態： 変化を実感しにくくなり、マンネリ化します。
対策： 「変化とご褒美」をプラス！新しいトレーニングウェアを買う、少し負荷を上げる、別の種目を取り入れるなど、刺激を与えて脳をリフレッシュさせます。

そして迎える６６日目（始めたことが定着するまでの中央値）、運動は私たちの習慣となり「やらないと気持ち悪い」という無双モードに突入するのです。

ここまできたら、こっちのものです！

努力しなくても「若返る」「健康的に痩せる」最強ループが完成します！

最高体重（妊娠中は含めず）73キロ、最低体重49キロを経験して、心から思うことは、続かない無理は身体に毒ということです。

糖質と脂質を極端に減らして運動をすれば、短期間で面白いほど痩せます。

でも、ちゃんと元に戻ってしまうのです。

すごく痩せても、来年の同じ時期にはきっと同じ体重計の目盛を見ることになる。

それを何度も繰り返して、体力が落ちた身体が出来上がる。

それは、決して美しいことではないと思うのです。

だから、無理なく続くことを、今回選びました。

今、６６日後（6/18）のGoogleカレンダーに『noteで運動の継続結果を報告する』という予定を入れました。

ちゃんと続けられたのか、続けた結果どんな美容・健康効果があったのか、身体にや心に無理はなかったか、しっかりここで報告しようと思います！

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もし宜しければ、お願いします🙌

写真を送るだけで食事の栄養チェックができるプロンプトを作りました。
👇簡単にできるのでやってみて下さい！

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【 参考文献・エビデンス 】

■ 運動とミトコンドリア（インターバル速歩）
大規模臨床データによる検証（2019年）
High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant... (Mayo Clinic Proceedings)

■ 脳を若返らせるマイオカイン
イリシン：脂肪燃焼と脳への効果（2012年）
A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development... (Nature)
カテプシンB：運動による記憶力の向上（2016年）
Running-Induced Systemic Cathepsin B Mediates Its Cognitive Enhancing Effects (Cell Metabolism)

■ 習慣形成の科学
習慣化にかかる日数（中央値66日）の研究（2010年）
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology)